Uudenvuodenlupaukset, joita kardiologit suosittelevat – "Oltava etusijalla"

Uutena vuotena luodaan usein silmäys omiin elämäntapoihin ja päätetään muuttaa niitä terveellisempään suuntaan. Amerikkalaiset kardiologit kertovat Huffington Postille, että usein hyvinvoinnissa kannattaa keskittyä sydän- ja verisuoniterveyteen.

– Valitettavasti ihmisillä ei ole selkeää käsitystä sydämensä terveydentilasta ennen kuin jotain katastrofaalista tapahtuu, esimerkiksi sydänkohtaus tai aivohalvaus, sanoo kardiologi William Cornwell Coloradon yliopistollisesta sairaalasta.

Tietyillä elintavoilla voidaan vaikuttaa joihinkin sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijöihin. Näitä ovat esimerkiksi korkea kolesteroli, diabetes ja korkea verenpaine.

Huffington Postin haastattelemat kardiologit kertovat kannustavansa ihmisiä joka vuosi seuraaviin elämäntapoihin:

Lue myös: Unohda tipaton tammikuu ja epärealistiset painotavoitteet: Näistä uudenvuodenlupauksista pystyt pitämään kiinni

Liikkuminen osaksi arkea

Liikunnan merkitys ei liene kenellekään yllätys. Kardiologit sanovat, että liikkuminen on vuodesta toiseen kannattava uudenvuodenlupaus.

– Liikunnan on oltava etusijalla ennen kaikkea sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, sanoo kardiologi Cornwell.

– Minulle liikunta on osa jokapäiväistä arkeani vuodesta toiseen, hän sanoo.

Liikunnan merkitys kannattaa aika ajoin palauttaa mieleen ja ottaa osaksi arkea, jos se on sattunut jäämään taka-alalle.

Talvella voi liikkua muutenkin kuin ulkoillen

Cornwell lisää, että liikunta hyödyttää kehon toimintaa muutenkin kuin sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Se kohentaa elämänlaatua ja toimintakykyä.

Suomalaisten liikuntasuositusten mukaan 18–64-vuotiaiden tulisi saada sydämen sykettä kohottavaa, reipasta liikettä ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa tai rasittavaa liikkumista tunti ja vartti viikossa. Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä olla ainakin kaksi kertaa viikossa, kuuluu suositus, joka on luettavissa UKK-instituutin sivuilta.

Vaikka talven pimeydessä voi tuntua raskaalta lähteä kuntoilemaan, kannattaisi niin tehdä. Näin suosittelee kardiologi Johanna Contreas.

Talvikuukausina ollaan enemmän sisätiloissa ja kenties vähemmän aktiivisia. Conreas muistuttaa, että liikunnan ei aina tarvitse olla ulkoilua tai kävelyä. 

Niiden sijaan voit esimerkiksi kävellä portaita pitkin, nousta tietokoneen äärestä pitkän palaverin jälkeen tai ladata kuntosovelluksen, jonka avulla voit treenata kotoa käsin.

Lue myös: Pakkanen on sydämelle riski

Selvitä terveydentilasi

Kardiologi Contreas suosittelee, että terveemmästä elämästä haaveilevat kävisivät tarkistuttamassa terveydentilansa. Korkea kolesteroli ja korkea verenpaine voivat lisätä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Voi olla järkevää selvittää, mikä on esimerkiksi oma verenpaine sekä kolesteroliarvo. Esimerkiksi terveyskeskuksissa osattaneen sanoa, mitkä näistä olisi hyödyllistä mittauttaa.

– On tärkeää tietää, missä mennään näiden lukujen suhteen, mutta ei pidä myöskään lannistua, jos luvut eivät ole kohdallaan, lääkäri Elizabeth Jackson Alabaman yliopistosta totesi.

Terveellisempiä valintoja ovat esimerkiksi liikuntasuositusten noudattaminen sekä tupakoinnin lopettaminen.

Alla olevalla videolla kerrotaan, miten saat ruokaan makua ilman suolaa. Juttu jatkuu videon alla.

Terveellinen ruokavalio

Ravitsevan ruokavalion, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, vähärasvaista proteiinia ja papuja, tiedetään edistävän sydänterveyttä ja yleistä terveyttä.

Jacksonin mukaan ruokavalion kokonaisvaltainen miettiminen on hyvä tavoite uudelle vuodelle.

Jackson vinkkaa, että yksi vaihtoehto on valmistella ruoka-annoksia viikon varrelle valmiiksi, jotta sinulla on ravitsevaa ruokaa valmiina niille hetkille, kun nälkä yllättää. Hän ehdottaa myös, että joka viikko voisit testata erilaisia sydänterveyttä edistäviä ruokareseptejä.

Jos nämä keinot eivät houkuta, on yksinkertaisiakin vaihtoehtoja. Niitä ovat esimerkiksi vihannesten lisääminen riisin sekaan, jotta ateriasta tulisi ravitsevampi. Lisäksi voit kokeilla kasvissyöntiä muutamana päivänä viikossa tai valmistaa viikoittain muutaman kasvisruokavalioaterian.

Kardiologi Contreas lisää, että suolan saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Liiallinen suolan käyttö voi nostaa verenpainetta.

Lue myös: Harvardin tutkimus paljastaa parhaan ruokavalion painonpudotukseen

Riittävästi unta

Tämäkään uudenvuodenlupaus ei liene kovin yllättävä. Kardiologi Contreas muistuttaa, että uni on tärkeää.

Unihäiriö altistaa muun muassa verenpaineen kohoamiselle, kolesteroliarvojen huononemiselle, sokeriaineenvaihdunnan heikkenemiselle, sepelvaltimotaudille ja eteisvärinälle, kerrotaan Sydänliiton verkkosivuilla.

Aikuisten olisi suositeltavaa saada unta 7–9 tuntia vuorokaudessa.

– Ei se välttämättä ole mahdollista joka yö, mutta olisi suotavaa pysyä siinä niin usein kuin mahdollista, Contreas sanoo.

Lisävinkki: Älä lannistu, jos et voi aina pitää lupauksista kiinni

Jackson muistuttaa, että kaikista hienoista pyrkimyksistä huolimatta kannattaa muistaa olla itselleen armollinen.

– Ei meidän tarvitse olla täydellisiä joka päivä. Tarkoitus ei ole, että tammikuun ensimmäisenä päivänä kaikki muuttuisi pysyvästi ja että yhtäkkiä kaikki elintapasi muuttuisivat radikaalisti pysyvästi.

Jos salilla käynti jää väliin tai vanhat tottumukset astuvat kehiin, älä soimaa itseäsi. On ihan sallittua välillä ottaa oikein rennosti ja hemmotella itseään esimerkiksi jälkiruoilla, vaikka ne eivät olisikaan erityisen sydänterveellisiä. 

– Mutta jos useimpina päivinä noudatat terveellisiä elämäntapoja (terveellinen ruokavalio, liikunta, kunnolliset yöunet), saadaan vaikutuksia aikaan, Jackson sanoo. 

Kaikki aiemmat terveystekosi eivät tuosta noin vain nollaannu, jos esimerkiksi treeni jää väliin. Jackson muistuttaakin, että sydän- ja verisuoniterveys on kokonaisuus, johon vaikuttavat niin ruokavalio, fyysinen aktiivisuus, unitottumukset, elämäntyylisi sekä perinteiset riskitekijät, kuten verenpaine.

Katso myös video: Mikä altistaa sydänlihastulehdukselle?

Lue myös: Kardiologi nimeää yhden roskaruoan, jota ei suostu syömään

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähteet: Huffington Post, Sydänliitto, UKK-instituutti