Meditoiminen ja mindfulness-harjoitukset voivat auttaa, jos verenpaine on koholla. Vanhat tutut suositukset, kuten tupakoinnin lopettaminen ja suolan vähentäminen, pätevät edelleen.
Journal of Hypertension -lehdessä julkaistun asiantuntijoiden tekemän kannanoton mukaan meditoinnista ja muista mindfulness-harjoituksista voi olla hyötyä niille, joiden verenpaine on koholla. Lausunnosta kertoo BBC.
Lue myös: Kuulutko riskiryhmään? Vältä kohtalokkaat virheet luomenluonnissa
Meditoi päivittäin, suosittavat asiantuntijat
Ihmisten pitäisi meditoida noin 45 minuuttia joka päivä, jotta stressiin liittyvä kohonnut verenpaine saataisiin taltutettua, sanoo BBC:n haastattelema asiantuntija.
Raportin laati kansainvälisen lääketieteen asiantuntijapaneeli. Siinä annetaan erilaisia elämäntapavinkkejä korkean verenpaineen torjumiseen.
Muita International Society of Hypertension -organisaation vinkkejä on, että joka päivä annetaan aikaa musiikin kuuntelulle, joogalle tai mindfulness-harjoituksille.
Vanhat tutut suositukset, kuten tupakoinnin lopettaminen ja suolan vähentäminen, pätevät edelleen. Niiden lisäksi asiantuntijat suositellaan panostamista kehon ja mielen yhteyteen.
Lue myös: Rivakampi kävelytahti kannattaa – tutkimus löysi selkeän terveyshyödyn
"Ihmiset voivat tehdä niin paljon itsensä hyväksi"
Journal of Hypertension -lehdessä syksyllä julkaistun kannanoton mukaan on olemassa riittävästi tieteellistä näyttöä siitä, että myös hieman epätavanomaisemmista lähestymistavoista voi olla apua.
Yksi kirjoituksen laatijoista oli brittiläinen professori Bryan Williams.
– Näillä asioilla on suuri merkitys stressin vaikutusten vähentämisessä sydän- ja verisuonijärjestelmässä, ja näyttöä kertyy koko ajan, hän sanoo BBC:lle.
Williamsilla on selkeä neuvo ihmisille.
– Ihmiset voivat tehdä niin paljon itsensä hyväksi. Meidän kaikkien pitää ottaa askel taaksepäin ja todeta, että päivästä pitäisi löytyä hieman omaa rentoutumisaikaa – oli kyse musiikin kuuntelusta, kävelystä tai salille menosta ja liikunnasta.
Lievitä stressiä joka päivä
Asiantuntijapaneeli suosittelee verenpaineen hallitsemiseksi seuraavia asioita:
- Kokeile tehdä päivittäin stressiä lievittäviä harjoitteita, kuten meditaatiota, syviä hengityksiä, joogaa ja mindfulnessia
- Yritä tehdä päivittäin kiitollisuusharjoituksia keskittymällä positiivisiin asioihin, joista voit olla kiitollinen. Ystävälliset teot voivat nekin antaa tunteen hyvinvoinnista.
- Rentoudu rauhoittavan musiikin tahtiin vähintään 25 minuutin ajan kolme kertaa viikossa.
Professori Williamsin mukaan ajatusten irrottamisella päivittäisestä arjesta on tärkeä ja kumulatiivinen stressiä vähentävä vaikutus mieleen ja sydämeen.
Muita suositeltavia tapoja ovat liikunnan harrastaminen ja riittävät yöunet. Joku voi hyötyä siitä, että seuraa terveyttään esimerkiksi sovelluksin tai älylaittein, suosituksissa sanotaan.
– Kyse ei ole vain unen kestosta vaan myös sen laadusta. Todisteet viittaavat siihen, että useimpien pitäisi yrittää saada seitsemän tuntia laadukasta unta yössä. Siten voitaisiin yrittää vähentää stressin ja rentoutumisen puutteen vaikutuksia, sanoo Williams.
Lue myös: Valkosipulihunaja trendaa flunssanhoidossa – tästä syystä nämä "luonnonlääkkeet" kannattaa yhdistää
Tietoa verenpaineesta
Williamsin mukaan on yhä enemmän todisteita seuraavien asioiden puolesta:
- Kalan syönti tai omega-3-kalaöljylisän ottaminen voi olla hyödyllistä.
- Myös suoliston terveys on tärkeää – probiooteista ja runsaasta kuitujen määrästä on hyötyä.
- Teetä ja kahvia voi juoda jonkin verran, mutta runsaasti kofeiinia sisältävien energiajuomien nauttiminen ei ole suositeltavaa
- Lakritsitee voi nostaa verenpainetta, joten sen kanssa kannattaa olla varovainen
- Punajuuri- ja granaattiomenamehuilla voi olla päinvastainen vaikutus ja ne voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Tähän saattavat olla syynä niiden sisältämät nitraattiyhdisteet – lääkärit käyttävät nitraattia lääkkeissä laajentamaan, rentouttamaan tai laajentamaan verisuonia.
Liialliset ilmansaasteet haitaksi
Jos ulkona treenaaminen houkuttaa, kannattaa lähteä reippailemaan puistoon tai muun sellaiseen paikkaan, jossa et altistu niin paljon ilmansaasteille. Ne eivät tee hyvää sydämelle tai keuhkoille.
– Useista maista tulee nyt tietoa siitä, että ilmansaasteet vaikuttavat sydän- ja verisuonitoimintaan. Todisteiden perusteella se todennäköisesti vaikuttaa osaltaan siihen, että sydänsairauksien riskitekijät ovat yleistyneet kaikkialla maailmassa.
Lue myös: Ole tarkkana kahvin juonnin ajoituksen kanssa, jos käytät näitä lääkkeitä
Elämäntavat kuntoon!
Elämäntapamuutosten tulisi olla ensisijainen lähestymistapa korkean verenpaineen hoitoon ja ennaltaehkäisyyn, mutta lääkärit voivat tarvittaessa määrätä lääkkeitä, sanotaan European Society of Hypertension -asiantuntijaorganisaation hyväksymissä ohjeissa.
Lääkäri Pauline Swift Blood Pressure UK -organisaatiosta kertoo BBC:lle, että yksi nopeimmista tavoista alentaa verenpainetta, erityisesti jos sinulla on korkea verenpaine, on rajoittaa suolankulutusta. Vaikka et lisäisikään sitä aterioihisi, prosessoidut elintarvikkeet voivat sisältää sitä paljon.
Jos syöt liikaa suolaa, elimistöön varastoituu ylimääräistä vettä, mikä nostaa verenpainetta.
Lue myös: Alenna verenpainetta helposti: Simppeli keino voi olla yhtä tehokas kuin verenpainelääkkeet
Kannattaa syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Lisäksi on suositeltavaa liikkua säännöllisesti, esimerkiksi kävellä, hölkätä, pyöräillä, uida tai tanssia.
British Heart Foundationin johtava sydänhoitaja Jo Whitmore piti suosituksia myönteisinä ja piti niitä osuvina sen suhteen, miten elintavat voivat vaikuttaa verenpaineeseemme.
– Yksilöllisten riskitekijöidemme ymmärtäminen ja niiden hallinta on avainasemassa terveen verenpaineen ylläpitämisessä, ja tässä kannanotossa annetaan yksityiskohtaisia suosituksia siitä, miten tämä voidaan saavuttaa, hän kertoo BBC:lle.
Katso myös: Huimaako ylös noustessa? Tätä ortostaattinen verenpaine tarkoittaa
2:30
Lue myös: Sydänlihastulehdus on salakavala tauti – kardiologi kertoo, miten vältät vaaran
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähde: BBC