Neljä ruokavaliomuutosta, joilla alennat kolesterolia
Korkea kolesteroli on merkittävä sydänriski, jonka syy löytyy useimmiten ruokavaliosta.
Yli puolella suomalaisista kolesteroliarvot ovat koholla, mikä muodostaa merkittävän kansanterveydellisen riskin.
Kolesteroli on verenkierrossa kiertävä rasvan kaltainen aine, jonka liiallinen määrä ahtauttaa valtimoita. Verisuonissa virtaava liika kolesteroli ei oikeastaan tunnu missään, ja ensimmäinen oire kohonneista arvoista voi olla sydän- tai aivoinfarkti. Korkean kolesterolin tiedetään lisäävän myös muistisairauksien riskiä.
Korkea kolesteroli voi olla sukurasite, mutta elintapojen vaikutusta ei voi kiistää. Useimmiten syy kohonneeseen kolesteroliin löytyy ruokavaliosta.
Amerikkalainen Today-sivusto listasi neljä kolesteroliarvoja alentavaa ruokavaliomuutosta.
1. Syö enemmän kuituja
Riittävästä kuidun saannista huolehtiminen on hyväksi sydänterveydelle myös kolesterolin alentamisen vuoksi.
Kuitu sitoo itseensä ruoan mukana tulevaa kolesterolia ja poistaa sitä elimistöstä ulosteen mukana. Erityisen tehokas tässä tehtävässä on liukoinen kuitu, jota saa esimerkiksi kaurasta, ohrasta sekä kasviksista.
Kuitua kannattaisi syödä päivässä vähintään 25–35 grammaa – tältä määrä käytännössä näyttää.
2. Ruoki suolistobakteereitasi
Suolistomikrobien merkityksestä ihmisen kokonaisvaltaiselle terveydelle on enenevissä määrin tietoa. On saatu viitteitä siitä, että suolistossa asuvat tuhannet miljardit bakteerit vaikuttavat myös veren rasva-arvoihin.
Vuonna 2015 tutkijat raportoivat lääketieteellisessä Circulation Research -lehdessä, että suolistobakteereilla on osansa veren rasva-arvoihin ja HDL-kolesteroliin vaikuttamisessa.
Nature-tiedelehdessä vuonna 2020 ilmestyneessä tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että korkean kolesterolin hoidossa käytetyt statiinit vaikuttavat suoliston mikrobiomiin. Kolesterolilääkkeiden mikrobilajeja lisäävä vaikutus voi selittää osan niiden tehosta.
Suolistobakteereihinsa voi vaikuttaa lääkkeiden lisäksi ruoalla. Esimerkiksi hapatetut jogurtin ja piimän kaltaiset maitotuotteet, täysjyvä ja vihannekset ovat suolistobakteerien mieleen, kun taas sokeri ja kova rasva eivät.
Katso, kuinka paljon suositut välipalat sisältävät piilosokeria! Juttu jatkuu videon alla.
3. Vaihda kovat rasvat pehmeisiin
Kolesteroliin vaikuttaa erityisesti ravinnosta saadun rasvan laatu: kovat rasvat tulisi korvata pehmeillä. Erityisen hyväksi kolesteroliarvoille ovat monityydyttymättömät rasvahapot.
Kovia rasvoja saadaan etenkin maitotuotteista, rasvaisesta lihasta, juustosta, leivonnaisista ja eineksistä. Pehmeiden rasvojen lähteitä ovat sen sijaan kasviöljyt – poikkeuksena palmuöljy ja kookosrasva.
Perinteisen Välimeren ruokavalion on todettu olevan hyväksi kolesteroliarvoille. Vuonna 2017 tutkijat nostivat Circulation -tiedelehdessä jalustalle etenkin neitsytoliiviöljyn. Hyviä rasvoja löytyy myös rasvaisesta kalasta, jota kannattaisi syödä pari kertaa viikossa. Lisäksi ruokavaliosta kannattaisi löytyä kasvirasvalevitteitä, pähkinöitä ja siemeniä.
Kananmunien kanssa kannattaa olla tarkkana, jos kolesteroliarvot ovat koholla itsellä tai suvussa. Kananmunien keltuainen sisältää paljon kolesterolia, minkä vuoksi käyttöä tulisi tällöin rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa.
4. Muista syödä paljon kasviksia
Kasvikunnan tuotteisiin perustuva ruokavalio on hyväksi sydän- ja verisuonielimistön terveydelle.
Kasvikset sisältävät vähän energiaa, mutta paljon ravintoaineita, kuten kuituja ja antioksidantteja. Yleisesti ottaen kasvikset sisältävät hyvin vähän rasvaa – poikkeuksena esimerkiksi avokado, joka tosin sekin on tutkitusti hyväksi sydämelle.
Koska vihannekset, juurekset ja hedelmät täyttävät vatsan verrattain vähäisillä kaloreilla, on niistä hyötyä myös painonhallinnassa. Ylipaino on yksi veren rasva-arvoihin ja sydänterveyteen vaikuttavista riskitekijöistä epäterveellisen ruokavalion, vähäisen liikunnan, tupakoinnin ja alkoholin käytön ohella.
Juttu julkaistu ensimmäisen kerran syyskuussa 2022.
Lue myös: Korvaako hyvä kolesteroli pahaa? Professori lyö faktat tiskiin salakavalasta terveysriskistä
Katso alla olevalta videolta, miltä päivän kasvissuositus käytännössä näyttää.
Lähteet: Today, Terveyskirjasto, Sydänliitto & 2, THL, Terveystalo
Uusimmat
-
23:54
Nuori mies on sytyttänyt itsensä palamaan Trumpin oikeudenkäynnin ulkopuolella
-
22:49
Tulikuuma maalitykki Leijoniin – kuusi uutta peluria MM-leiritykseen
-
22:24
Purra: Suomi ei hyväksynyt Kansainvälisen valuuttarahaston julkilausumatekstiä – yhteinen julkilausuma jäi antamatta
-
22:23
"Monsteri" on kuollut – kehonrakentajan vaimolta tiukka toive
-
22:18
Finnair ei lennä Israelin tai Iranin ilmatilassa
-
21:49
Oulussa etsitään yhä kadonnutta naista
-
21:47
Kärppäkapteeni Atte Ohtamaa, 36, paljasti tehneensä isoja päätöksiä – "Pakko myöntää itsellekin"
-
21:26
Ogier tykitti hirmuvedon päivän päätteeksi – Kroatian MM-rallin kärjessä melkoinen tilanne: MTV seurasi
-
21:24
Kärpät palasi mitalikantaan SM-liigassa! Tähtipelaaja huudatti kotiyleisöä jatkoerässä
-
21:15
Nainen kävi yksillä Tinder-treffeillä miehen kanssa – seurasi lähes viisi vuotta vainoamista
-
21:15
Suosikkitubettaja jätti ilmoittamatta yli 180 000 euron tulot – tuomittiin ehdolliseen vankeuteen
-
20:56
Leijonilta ryhtiliike – Ruotsi kaatui jatkoajalla
-
20:52
Tilastokeskuksen asiantuntija: Alv-nosto vaikuttaa eniten pienituloisimpiin
-
20:51
Jari-Matti Latvala mietti jo synkkiä: "Ei mitään mahdollisuuksia" – suoraa puhetta Sébastien Ogierista
-
20:32
Inter edelleen ilman voittoa – Ilveksen ahdinko jatkuu
-
20:29
Epäily Ruotsissa: Mies hyökkäsi kolmen naisen kimppuun – poliisi ampui epäiltyä
-
20:13
Hanna Pakarisen sydän alkoi oireilla ja laulaja hakeutui lääkäriin – diagnoosi oli jotain, mitä hän ei saattanut lainkaan odottaa
-
20:11
Nainen törmäsi sähköskootterilla rajusti 67-vuotiaaseen Briteissä – kuskilta yllättävä reaktio
-
20:04
WHO: Lintuinfluenssa H9N2 on tarttunut ihmiseen
-
20:00
Salkkarit-kurkistus julki! Hahmo ihmettelee: "Miksi haluat tämän työn?"
-
Lataa lisää