Neljä ruokavaliomuutosta, joilla alennat kolesterolia

Lue myös: Suomalaiset popsivat neljä leipäviipaletta päivässä – asiantuntija muistuttaa hyödyistä: "Hapankorppu on oikea kuitupommi"

2. Ruoki suolistobakteereitasi

Suolistomikrobien merkityksestä ihmisen kokonaisvaltaiselle terveydelle on enenevissä määrin tietoa. On saatu viitteitä siitä, että suolistossa asuvat tuhannet miljardit bakteerit vaikuttavat myös veren rasva-arvoihin.

Vuonna 2015 tutkijat raportoivat lääketieteellisessä Circulation Research -lehdessä, että suolistobakteereilla on osansa veren rasva-arvoihin ja HDL-kolesteroliin vaikuttamisessa. 

Nature-tiedelehdessä vuonna 2020 ilmestyneessä tutkimuksessa puolestaan havaittiin, että korkean kolesterolin hoidossa käytetyt statiinit vaikuttavat suoliston mikrobiomiin. Kolesterolilääkkeiden mikrobilajeja lisäävä vaikutus voi selittää osan niiden tehosta.

Suolistobakteereihinsa voi vaikuttaa lääkkeiden lisäksi ruoalla. Esimerkiksi hapatetut jogurtin ja piimän kaltaiset maitotuotteet, täysjyvä ja vihannekset ovat suolistobakteerien mieleen, kun taas sokeri ja kova rasva eivät.

Katso, kuinka paljon suositut välipalat sisältävät piilosokeria! Juttu jatkuu videon alla.

3:26Tarkkana ruokakaupassa! Näin paljon eri välipalavaihtoehdot sisältävät sokeria.

Lue myös: Miksi osa ihmisistä lihoo helpommin kuin toiset? Tanskalaistutkijoilla teoria

3. Vaihda kovat rasvat pehmeisiin

Kolesteroliin vaikuttaa erityisesti ravinnosta saadun rasvan laatu: kovat rasvat tulisi korvata pehmeillä. Erityisen hyväksi kolesteroliarvoille ovat monityydyttymättömät rasvahapot.

Kovia rasvoja saadaan etenkin maitotuotteista, rasvaisesta lihasta, juustosta, leivonnaisista ja eineksistä. Pehmeiden rasvojen lähteitä ovat sen sijaan kasviöljyt – poikkeuksena palmuöljy ja kookosrasva. 

Perinteisen Välimeren ruokavalion on todettu olevan hyväksi kolesteroliarvoille. Vuonna 2017 tutkijat nostivat Circulation -tiedelehdessä jalustalle etenkin neitsytoliiviöljyn. Hyviä rasvoja löytyy myös rasvaisesta kalasta, jota kannattaisi syödä pari kertaa viikossa. Lisäksi ruokavaliosta kannattaisi löytyä kasvirasvalevitteitä, pähkinöitä ja siemeniä.

Kananmunien kanssa kannattaa olla tarkkana, jos kolesteroliarvot ovat koholla itsellä tai suvussa. Kananmunien keltuainen sisältää paljon kolesterolia, minkä vuoksi käyttöä tulisi tällöin rajoittaa 3–4 kappaleeseen viikossa.

Lue myös: Kananmuna päivässä? Tutkimus selvitti, suurentaako tapa terveysriskejä

4. Muista syödä paljon kasviksia

Kasvikunnan tuotteisiin perustuva ruokavalio on hyväksi sydän- ja verisuonielimistön terveydelle. 

Kasvikset sisältävät vähän energiaa, mutta paljon ravintoaineita, kuten kuituja ja antioksidantteja. Yleisesti ottaen kasvikset sisältävät hyvin vähän rasvaa – poikkeuksena esimerkiksi avokado, joka tosin sekin on tutkitusti hyväksi sydämelle.

Koska vihannekset, juurekset ja hedelmät täyttävät vatsan verrattain vähäisillä kaloreilla, on niistä hyötyä myös painonhallinnassa. Ylipaino on yksi veren rasva-arvoihin ja sydänterveyteen vaikuttavista riskitekijöistä epäterveellisen ruokavalion, vähäisen liikunnan, tupakoinnin ja alkoholin käytön ohella. 

Juttu julkaistu ensimmäisen kerran syyskuussa 2022.

Lue myös: Ovatko banaanit terveellisiä vai lasketaanko ne herkuksi? Ravintoasiantuntija selittää

Lue myös: Korvaako hyvä kolesteroli pahaa? Professori lyö faktat tiskiin salakavalasta terveysriskistä

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Katso alla olevalta videolta, miltä päivän kasvissuositus käytännössä näyttää.

1:26Tältä näyttää oikeasti puoli kiloa kasviksia päivässä – punnitsimme neljä erilaista vaihtoehtoa.

Lähteet: Today, Terveyskirjasto, Sydänliitto & 2, THL, Terveystalo