Kapeaa vyötäröä ja sen myötä korostuneita lantion kaaria on kautta aikojen pidetty viehättävän naisen merkkeinä. Pelkät vatsalihasliikkeet eivät kuitenkaan takaa kapeaa uumaa.
Vaikka kuinka rehkisit vatsarutistusten parissa, et saa koskaan hoikkaa vyötäröä, mikäli painoa on pudotettavana muutenkin. Ensin tulisikin pyrkiä normaalipainoon ja huolehtia terveellisestä ruokavaliosta sekä riittävästä aerobisesta liikunnasta.
Aerobiset harjoitteet ovat tärkeitä vyötärön hoikistamiseksi, sillä ne saavat rasvan palamaan myös sisäelinten ympäriltä. Sykettä kohottavaa, koko kehon koville pistävää aerobista liikuntaa tulisi harrastaa vähintään kolme, jopa viisi kertaa viikossa, ainakin puolen tunnin ajan. Juoksu, pyöräily, tanssi tai esimerkiksi hien pintaan saavat kävelylenkit ovat oivallisia konsteja polttaa rasvaa.
Lisäksi huomiota kannattaa kiinnittää ruokavalioon. Esimerkiksi suolaiset ruuat ja hiilihapot saavat vatsan turpoamaan: vältä siis lisättyä suolaa, eineksiä ja limppareita.
Lihastreeniä ei kannata kuitenkaan unohtaa. Livestrong-sivusto suosittelee 2-3 kertaa viikossa lihastreeniä, jossa käydään läpi kaikki isot lihasryhmät. Vatsalihasliikkeistä tehokkaimpia ovat ne, jotka voit tehdä itse kotona: lankutukset, pyöräilyliikkeet, kiertoliikkeet ja rutistukset.
Fitnessblender.com on laatinut viiden harjoitteen treeniohjelman vyötärön kavennukseksi:
Tee vartalon kiertoja – hyppien!
Kierrä seisten vartaloa puolelta toiselle, mutta ota mukaan hypyt. Hauska liike polttaa rasvaa ja kiertoliike rutistaa vyötäröstä kapoisemman. Jatka niin kauan kuin jaksat!
Venäläinen kierto
Istu lattialle jalat koukussa ja nojaa taaksepäin. Pidä kädet rinnan kohdalla, kyynärpäät ulospäin, ja kierrä vartaloa puolelta toiselle. Vahvista kiertoliikettä kallistamalla jalkoja aavistuksen verran vastakkaiseen suuntaan, kuin mihin ylävartalo kääntyy.
Sivulankku jalkaa nostaen
Asetu pitkäksesi oikealle puolelle, pidä jalat päällekkäin. Nojaa painosi kyynärvartesi varaan. Hengitä ulos ja nosta lantiosi ilmaan sivulankkuun, jossa vartalosi muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin, painon ollessa oikean kyynärvarren ja oikean jalan varassa. Aseta vasen käsi lanteillesi ja hengitä sisään. Uloshengityksellä nosta päällimmäistä eli vasenta jalkaasi niin ylös kuin jaksat. Hengitä sisään ja tuo jalka hallitusti alas, mutta älä anna sen koskettaa oikeaa jalkaa. Toista niin monta kertaa kuin jaksat ja vaihda puolta.
Vatsarutistukset kiertäen
Asetu selällesi jalat koukkuun, pidä kädet kevyesti pään takana, jännitä vatsalihaksesi ja nosta ylävartaloa lattiasta kuin olisit lähdössä tekemään istumaannousuja. Irrota jalat lattiasta ja tuo polvet 90 asteen kulmaan. Idea on kiertoliikkeessä, johon otetaan jalat mukaan. Tee vatsarutistus kiertäen ylävartaloasi niin, että ikään kuin tuot yhteen vastakkaista kyynärpäätä ja polvea samalla, kun lasket toista jalkaa suoraksi.
Tuulilasin pyyhkimet
Asetu makaamaan selällesi, levitä kädet sivuille ja pidä kämmenet kohti lattiaa. Nosta jalat koukkuun 90 asteen kulmaan. Pidä jalat yhdessä ja kierrä niitä puolelta toiselle. Pidä liike hallittuna. Lisää haastetta saat tekemällä saman kiertoliikkeen suorin jaloin.
Vedä vatsaa sisään!
Voit joka hetki tehdä jotain litteän vatsan eteen, nimittäin pitämällä ryhtisi suorassa ja vetämällä vatsaa sisään edesautat kapeamman uuman saavuttamista.
Lähteet FitnessBlender.com, LiveStrong.com