Älä jää sänkyyn pötköttelemään, kun herätyskello on soinut. Tämä on asiantuntijoiden vinkki makeisiin uniin seuraavana yönä.
Jos haluaa nukkua hyvin, Huffington Postin haastattelemat uniasiantuntijat suosittelevat tiettyjä toimia jo heti aamusta.
Tähän on syynä sisäsyntyinen vuorokausirytmi. Psykiatri ja uneen erikoistunut lääkäri Chester Wu kertoo Huffington Postille, että tämä niin sanottu sisäinen biologinen kello toimii suunnilleen 24 tunnin jaksoissa.
– Se määrittelee, milloin tunnet olevasi virkeä tai unelias ja valoaltistus vaikuttaa siihen suuresti.
Wu sanoo, että tietyillä aamun toimilla voidaan vahvistaa vuorokausirytmiä, mikä edistää valveillaoloa päivällä ja uneliaisuutta yöllä.
Vuorokausirytmin kannalta haitallisia seikkoja ovat epäsäännöllinen unirytmi, liiallinen altistuminen valolle illalla sekä liian istumapainotteinen elämäntyyli. Näistä voi seurata uniongelmia.
Lue myös: Etkö saa riittävästi unta? Unilääkäri muistuttaa, milloin univaje on jo "merkittävä"
Sänkyyn ei jäädä pötköttelemään aamulla
Unilääkärit paljastavat Huffington Postille, kuinka he itse huolehtivat yöunistaan jo aamutuimaan.
Ensinnäkään he eivät jää sänkyyn pötköttelemään ja selaamaan puhelinta, kun herätyskello on soinut.
– Yritän olla viivyttelemättä, koska minusta todella tuntuu, että se tekee oloni laiskemmaksi ja horrosmaisemmaksi, Wu sanoo.
Sängyssä makoilua välttää myös neurologiaan erikoistunut tutkija ja uniasiantuntija Chelsie Rohrscheib.
– En koskaan jää sänkyyn makaamaan tai tee siellä mitään sellaista, mikä ei liity uneen. Eli kun herään, nousen heti punkasta ja menen jonnekin muualle kotonani, hän sanoo.
– Näin autan aivojani ylläpitämään assosiaatiota siitä, että makuuhuone on vain nukkumista varten. Se edistää unen laadukkuutta.
Neurologi ja uniterveyden asiantuntija, lääkäri Chris Winter lisää tähän sen, että hän ei jää oleskelemaan pimeään makuuhuoneeseen.
– Olennaista on mennä valoisaan ympäristöön. Valo sammuttaa tehokkaasti aivojen melatoniinituotannon ja viestittää elimistölle, että päivä on alkanut.
Lue myös: Arkisin syntyvän univajeen riskejä voi pienentää nukkumalla pitkään viikonloppuna, väittää tutkimus
Ei liian pitkiä yöunia
Carleara Weiss, uniasiantuntija ja tutkimusapulaisprofessori New Yorkin osavaltionyliopistosta, nousee hänkin ylös sängystä heti herättyään. Sen lisäksi hän huolehtii siitä, ettei nuku liian pitkään.
– Syy tähän liittyy vuorokausirytmiin, sanoo Weiss.
– Säännölliset heräämisajat auttavat biologista kelloamme säätelemään paitsi unta myös fysiologisia toimintojamme. Viikonloppuisin nukkuminen johtaa sosiaaliseen jet lagiin ja aiheuttaa keskittymisvaikeuksia, väsymystä, ärtyneisyyttä ja päänsärkyä.
Myös unilääketieteen erikoislääkäri Raj Dasgupta varoo nukkumasta liian pitkään.
– Vaikka satunnaisilla liian pitkillä unilla ei todennäköisesti ole pysyvää vaikutusta unen laatuun kokonaisuudessaan, voi se vaikuttaa siihen, miten pystymme nukahtamaan illalla.
Mieluummin auringonvaloa heti aamusta
Sängyssä pötköttelyn sijaan yksi unilääkärien suosimista aamurutiineista on se, että he altistavat itsensä auringonvalolle aamulla.
– Yksi aamun ensimmäisistä asioista on yleensä se, että altistan itselleni luonnolliselle auringonvalolle, yleensä noin puolen tunnin kuluessa heräämisestä. Menen ulos tai istun ikkunan ääressä, sanoo Rohrscheib.
– Valo päivän aikana on erittäin tärkeää, jotta vuorokausirytmi pysyy kohdillaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että auringonvalon puute voi heikentää unen laatua, edistää unettomuutta ja vaikuttaa kielteisesti mielialaan.
Myös Dasgupta huolehtii siitä, että hän saa auringonvaloa heti aamusta.
– Auringonvalolle altistuminen heti aamulla herätessä voi lisätä vireystilaa ja energiaa päivän aikana, mikä johtaa parempaan uneen yöllä, hän sanoi.
Liikettä aamuun!
Aamuun pitäisi saada myös liikettä.
– Aktiivisuus pian heräämisen jälkeen on fantastinen tapa kertoa aivoille, että päivä on koittanut, Winter sanoo.
– Liikunnan ei tarvitse olla erityisen intensiivistä. Minä aloitan päiväni ulkoiluttamalla koiriani joka päivä tai kävelemällä vaimoni kanssa töihin.
Winter kertoo myös tavasta, joka ei äkkiseltään kenties juolahda mieleen. Hän nimittäin petaa sänkynsä aina aamuisin.
– Se ei ole vain symbolisesti voimakas ele vaan toimii myös hyvänä pelotteena niille, jotka saattavat haluta livahtaa takaisin sänkyyn päivällä ja huomata sitten, että torkkuminen voi vaikuttaa haitallisesti heidän uneensa tulevana yönä, hän sanoi.
Katso myös video: Mitä uniasiantuntija on päiväunista?
0:31
Lue myös: Eikö uni tule? Banaani ja nämä muut ruoat toimivat melatoniinin tavoin
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähde: Huffington Post