Voimaannu kesälaitumilla nopealla ja tehokkaalla kahvakuulatreenillä!
Kahvakuula on monipuolinen treeniväline. Sillä saa tehtyä toiminnallisia, koko kehoa haastavia liikkeitä tehokkaasti. Kahvakuulassa saat koko vartalon liikkeisiin mukaan.
Tällä treenillä treenaat koko kropan tehokkaasti ja nopeasti. Sarjassa on vain kuusi liikettä, joiden avulla saat aktivoitua koko kehoa monipuolisesti ja tehokkaasti.
Treeni kestää vain puoli tuntia ja tuo energiaa lomapäivään tai työpäivän lomaan. Tarvitset vain yhden tai kaksi eripainoista kahvakuulaa. Alussa pärjäät mainiosti yhdelläkin.
Naisille treeniin suositellaan joko 6, 8, tai 10 kilon kahvakuulia ja miehille 8, 10, tai 16 kilon kuulaa.
Muista treenata tekniikka edellä ja omaa kroppaa kuunnellen. Kahvakuulassa on hyvä valita haastavan kokoinen paino, mutta liioitella sen kanssa ei kannata. Muuten paikat hajoavat.
Valitse treenatessasi oma henkilökohtainen tavoitteesi. Videolla näytetään perusvoimaa kehittävä treeni. Se tarkoittaa, että teet jokaista kuutta liikettä 8–12 toistoa kolmen sarjoissa ja pidät sarjojen välillä minuutin palautumisen. Valitse tarpeeksi painava kahvakuula, jotta saat tehoa treeniisi.
Voit myös halutessasi keskittyä voimakestävyyden kehittämiseen. Tällöin nosta toistomäärät 12-15 toistoon per liike ja suorita treeni kuntopiirinä, eli kaikki liikkeet peräjälkeen. Pidä kierrosten välissä minuutin tauko ja toista kuntopiiri kolmesta viiteen kertaa. Valitse tähän treeniin kevyempi kahvakuula, jolla varmasti jaksat tehdä vaadittavat toistomäärät.
Ennen treeniä
Lämmittele ennen treeniä niin, että saat sykkeen nousemaan. Lämmittelynä toimivat esimerkiksi kevyt hölkkä ja paikkoja avaavat dynaamiset venytykset. Kokeile lämmittelyssä myös treenin varsinaisia liikkeitä ilman painoja, ja samalla valmistat kroppaa tulevaan treeniin.
Muista myös loppuverryttely ja venyttely treenin päätteeksi.
Treenaa nopealla ja tehokkaalla kuuden liikkeen kahvakuulatreenillä missä ja milloin vain
Ota tästä treeni muistiin ja katso videolta ammattilaisen vinkit liikkeiden oikeaoppiseen suorittamiseen.
Liikkeet
1. Etukyykky ja pystypunnerrus
Aktivoi etureisiä, pakaroita, olkapäitä.
2. Heilautus
Aktivoi takareisiä, pakaroita, selän ojentajalihaksia.
3. Kulmasoutu
Aktivoi yläselkää.
4. Päänyliveto
Aktivoi rintaa ja selkää.
5. Yhden käden punnerrus ja vatsarutistus
Aktivoi suoria vatsalihaksia ja rintaa.
6. Sivutaivutus
Aktivoi vinoja vatsalihaksia ja lantiolihaksia.
Oman tavoitteesi mukaan valitse:
Perusvoimaa kehittävä treeni; 8–12 toistoa, 3 sarjaa, minuutin palautumisaika sarjojen välillä.
Voimakestävyyttä kehittävä treeni; 12–15 toistoa, kuntopiiri eli kaikki liikkeet peräjälkeen, jonka jälkeen minuutin tauko, kierroksia 3–5.
Videolla esiintyy personal trainer ja hyvinvointivalmentaja Tomi Soikkeli. Voit seurata häntä Instagramissa.