Harvardin ravitsemusasiantuntija neuvoo, miten kannattaa syödä hyvän aivoterveyden nimissä

Harvardin yliopiston ravitsemusasiantuntija Uma Naidoo jakaa CNBC-verkkolehdessä kuusi käytännön vinkkiä ruokailuun, joista voit saada apua ahdistuksen lievittämiseen, parempaan keskittymiskykyyn ja yleiseen mielenterveyteen.

1. Heviä lautaselle, kevyempi mieli

Hevit eli hedelmät, vihannekset sekä marjat ovat loistavia kuidun lähteitä samoin kuin käsittelmättömät jyvät ja palkokasvit. 

Kuitu on ratkaisevan tärkeä ravintoaine suoliston terveydelle, sillä se luo suolistoon suotuisat olot hyville bakteereille.

Kasvikset sisältävät pilkkoutumattomia hiilihydraatteja, joiden syöminen voi auttaa pitämään verensokeritason tasaisena. Terve aineenvaihdunta taas on merkittävässä roolissa ahdistuksen ehkäisyssä, Naidoo kertoo CNBC:lle.

Lue myös: Asiantuntija kertoo, ketkä eivät tarvitse D-vitamiinilisää: "Ihan turha ottaa purkista"

2. Väriloiste lautasella kirkastaa ajattelua

Koosta ateriasi mahdollisimman värikkäästi: valitse lautasellesi tummanvihreää parsakaalia ja pinaattia, keltaista paprikaa, oranssia porkkanaa ja punaista punajuurta. Näin saat aivoillesi mahdollisimman monipuolisen valikoiman erilaisia ravintoaineita, mikä edistää mielen hyvinvointia.

Muista hyödyntää myös yrttejä ja mausteita, kuten sahramia, rosmariinia, kurkumaa, mustapippuria ja basilikaa. Kauniiden värien ja herkullisten makujen lisäksi niillä on ahdistusta torjuvia ominaisuuksia, sillä yrtit ja ja mausteet sisältävät bioaktiivisia ainesosia.

Esimerkiksi kurkuman sisältämä kurkumiini on bioaktiivinen aine, joka auttaa hallitsemaan tulehdusta ja korkeaa kolesterolia.

Lue myös: Lääkäri määräsi hedelmiä ja vihanneksia "reseptillä" – millaiset olivat vaikutukset?

3. Älä unohda mikroravinteita

B-, C-, D- ja E-vitamiinit sekä kalsium, magnesium, rauta ja sinkki ovat kaikki merkittäviä mielialaan vaikuttavia mikroravinteita. Naidoon mukaan ne voivat auttaa ahdistuksen ehkäisyssä.

Koska raudanpuute on yksi yleisemmistä ravintoainepuutoksista, suosittelee Naidoo nauttimaan erittäin tummaa suklaata appelsiinien tai klementiinien kera. 

Kaakao on raudan lähde ja sitrushedelmien C-vitamiini puolestaan auttaa raudan imeytymistä elimistöön.

Naidoo kertoo artikkelissaan, että monilla mikroravinteilla on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat pitkällä aikavälillä suojata aivojen heikkenemistä. 

Mikroravinteet auttavat myös tuottamaan ja säätelemään mielialahormoneja dopamiinia ja serotoniinia.

Lue myös: Yllättävä apu paniikkikohtauksen iskiessä: "Mainio terapiakikka"

4. Pehmeällä rasvalla ajatus luistaa paremmin

Aivot koostuvat 60-prosenttisesti rasvasta, minkä vuoksi tasainen hyvien rasvojen saanti on merkittävässä roolissa aivoterveyden ylläpidossa ja ahdistuksen ehkäisyssä.

Oliivi- ja avokadoöljyllä on tulehdusta lievittäviä vaikutuksia ja ne edistävät suoliston ja aineenvaihdunnan terveyttä. Tämän vuoksi niitä tulisi pitää ruoanlaitossa pääasiallisina rasvoina, jotta pääosa päivittäisestä rasvan saannista muodostuisi näistä öljyistä, kertoo CNBC.

Naidoo kertoo välttelevänsä soijapapu- ja auringonkukkaöljyä, sillä ne sisältävät usein epäterveellistä omega-6-monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Sen sijaan terveelliset omega-3-rasvahapot, joita saa merenelävistä, pähkinöitsä ja siemenistä, ovat merkittäviä ahdistuksen, hermoston tulehduksen ja rappeutumisen ehkäisyssä.

Lue myös: Huolestuttava havainto lapsiperheistä: Äitien uupuminen ja ahdistus yleistä jo odotusaikana

5. Vältä verensokeripiikkejä

Glykeeminen indeksi eli GI-arvo kertoo, kuinka nopeasti elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriarvoon.

Korkean GI-arvon hiilihydraattien, kuten vehnäjauhon, valkoisen riisin tai muiden tärkkelysten, seurauksena verensokeri voi nousta nopeasti ruokailun jälkeen, mikä johtaa energiapiikkiin ja piikin nopeaan laskuun. 

Nopea verensokerin lasku ja nousu on yhteydessä ahdistukseen.

Elimistömme saa luontaista sokeria jo vihanneksista ja hedelmistä. Sen vuoksi korkean GI-arvon hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita, joilla on vain vähän tai ei laisinkaan ravitsemuksellista hyötyä, tulisi välttää ruokavaliossa.

Lue myös: Helpottaa ahdistusta ja nukahtamista? Unilääkäri kertoo kolme syytä, miksi TikTokissa leviävä vinkki voi toimia

6. Kuuntele itseäsi

Luodaksesi itsellesi sopivan ravitsemussuunnitelman, suosi sellaisia terveellisiä ruokia, jotka sopivat jo rakastamiisi makuprofiileihin ja ruokailutapoihin, suosittelee Naidoo lopuksi.

– Kuuntele kehoasi ruokailun jälkeen. Jos olosi on kiukkuinen, ärtynyt, nälkäinen tai hermostunut, kokeile muuttaa ruokavaliotasi edelleen. Jos jokin ruoka aiheuttaa sinulle huonoa oloa, se ei todennäköisesti tee hyvää sinulle henkisesti tai fyysisesti.

Lue myös: Vaikuttava lista: Syyt, joiden vuoksi avantouintia kannattaa kokeilla – "Kyllä se on sen arvoista"

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähde: CNBC