Miten paasto toteutetaan terveellisesti? Mitä hyötyjä on esimerkiksi 5:2-pätkäpaastosta? Ravitsemusterapeutti Anette Palssa kirjoittaa paastoamisen hyödyistä.
Ravitsemusterapeutti Anette Palssa, joka toimii Keventäjät-palvelussa hyvinvoinnin asiantuntijana, neuvoo miten paastolla saa terveyden kohentumaan. Lue alta Palssan vinkit paastoamiseen:
Viime vuosina paastosta on puhuttu yhä enemmän terveyden edistäjänä ja apuna painonhallinnassa ja laihduttamisessa. Aiemmin asiantuntijat eivät ole tunteneet kylliksi paastoa suositellakseen sitä. Ajatukset paaston hyödyllisyydestä ovat kuitenkin muuttuneet ja niin tutkimukset kuin käytännön kokemukset ovat osoittaneet, että paastosta on hyötyä terveydelle ja oikein toteutettuna siitä on apua painonhallintaan.
Ihmiselle on luontaista, että välillä syödään enemmän ja sitten taas hiukan niukemmin. Nykyisessä yhteiskunnassa ja elintasossa yltäkylläisyys on läsnä ja niukkoja aikoja ei tule luonnollisesti. Tämä näkyy lihavuutena ja siihen liittyvien sairauksien kuten tyypin II diabeteksen lisääntymisenä.
Omaehtoisella paastolla voikin olla terveyttä edistävä vaikutus. Tällä ei toki tarkoiteta, että kannattaa mässätä ja paastota vuorotellen, vaan osana terveellisen ruokavalion toteuttamista, paastosta voi olla hyötyä.
Paastoissa on valinnanvaraa
Paastota voi monella eri tavalla, täyspaastosta pätkäpaastoihin. Nykyisin täyspaastoissa suositaan turvallisia sairaalan laihdutusryhmissäkin käytettyjä ateriankorvikevalmisteita.
Esimerkkipäivä 5:2 pätkäpaastopäivästä:
Sunnuntai: Syö kello 18:an saakka normaalisti. Illan olet syömättä. Voit juoda teetä, kahvia halutessasi.
Maanantai: aamupalaksi VLCD – puuro, johon lisättynä esim. ½ dl mustikoita. Lisäksi kuppi kahvia tai teetä.
Lounas: VLCD – keittoannos ja jos kaipaat purtavaa: lisäksi kurkkua, tomaattia ja salaattia
Päivällinen: Ateriankorvikepatukka, lisäksi kuppi kahvia tai teetä.
Illalla klo 18.00 jälkeen voit syödä normaalisti ja kohtuullisesti.
Herkkävatsaisen kannattaa välttää patukoita, joissa on sokerialkoholeja (esim. maltitolisiirappia), gluteenia tai inuliinikuitua.
5:2 pätkäpaastodieetti tuli monelle tutuksi lääkäri Michael Mosleyn BBC:lle tehdystä dokumentista ja hänen suosituista kirjoistaan. Tässä mallissa valitaan viikosta kaksi päivää, jolloin syödään niukasti ja viitenä päivänä viikosta syödään normaalisti. Tämä ei siis varsinaisesti ole paasto, vaan syödään hyvin niukasti. Keho kuitenkin reagoi tähän niukkaan syömiseen ja sillä on positiivisia vaikutuksia veren sokeriin ja rasvoihin sekä painoon.
Useimmille tämä tapa vähentää syömistä tuntuu sopivan täyspaastoa paremmin. Pätkäpaastoja on helppo noudattaa koska ne eivät muuta arkea eikä syömistottumuksia muiden kuin paastopäivien osalta.
Pätkäpaaston hyödyt
Suosittua 5:2 pätkäpaastodieettiä tutkitaan parhaillaan mm. Karoliinisessa instituutissa Ruotsissa ja tulokset näyttävät lupaavilta terveyshyötyjen ja painonpudotuksen suhteen. Ruotsalaisasiantuntijat uskovat, että pätkäpaasto voi paitsi laihduttaa myös vähentää sydän- ja verisuonitautien, syövän, diabeteksen sekä dementian riskiä.
Pysyvän painonhallinnan kannalta on tärkeää löytää elämäntapa, jota voi toteuttaa sujuvasti arjessa. Painon pudotuksen kannalta on ihan sama tuleeko energiavaje joka päivä vai muutamana päivänä viikossa.
Omien asiakkaiden kanssa olen huomannut, että joidenkin on helpompaa olla muutama päivä tiukempi ja näin saavuttaa energiavajetta kuin olla jatkuvassa energiavajeessa. Satunnaiset juhlapyhäsyömiset ja muut herkuttelupäivät ovat osa normaalia elämää, eivätkä häiritse pätkäpaastoa.
5:2 paaston toteuttaminen on todella helppoa. Kun ei ole tarkoitus olla kokonaan syömättä, energiaa riittää normaalin arjen pyörittämiseen. Viisi päivää viikossa syödään järkevästi ja vapautuneesti ja kahtena päivänä suunnitellaan syömiset niin, että energiaa tulee naisilla noin 500 kcal ja miehillä 600 kcal. Jos työsi on hyvin fyysistä tai kulutus muuten reilumpaa, voi toki syödä 100-200 kcal enemmänkin. Syömisen voit jakaa 2-3 aterialle päivässä.
Paastopäivinä kannattaa syödä proteiini- ja kasvispitoista ruokaa. Yksi helppo tapa koostaa paastopäivien ruokailut on käyttää ateriankorvikepatukoita, -keittoja ja -puuroja. Ateriankorvikevalmisteissa energiamäärät ovat helposti näkyvillä ja ne sisältävät runsaasti proteiineja ja ravintoaineita, mikä on tietenkin hyvä asia.
5:2 pätkäpaasto käytännössä
Suosittelen aloittamaan pätkäpaastovuorokauden päivällisen jälkeen, esimerkiksi kello 18. Herättyäsi seuraavana aamuna olet jo paastonneet noin puolet vuorokaudesta. Päivän aikana korvaat pääateriasi ateriankorvikevalmisteilla. Kello 18 jälkeen jatkat normaalia syömistä. Jokaisena päivänä saat syödä normaalia ruokaa. Se erottaa pätkäpaaston muista paasto-ohjelmista ja useista painonhallintaohjelmista.
Hyvin tärkeää on paastopäivinä juoda runsaasti (2-3 l) nesteitä kuten vettä, kivennäisvettä, teetä ja halutessa kahvia.
Paasto on oivallinen mahdollisuus harjoitella tunnistamaan oikeaa nälkää ja kylläisyyttä. Rauhallinen ja tietoinen syöminen auttaa tunnistamaan kylläisyyden niin paaston aikana kuin sen jälkeen.
Perusasiat kuntoon
Paastopäivistä saa hyötyä, jos perusasiat ruokavaliossa ovat kunnossa. Ykkösasia on normaalin syömisen rytmi: 3-5 ateriaa päivässä, välipalat mukaan lukien, 3-5 h välein. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivan ateriarytmin. Toinen tärkeä asia on syödä runsaasti kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Hedelmiä kuitenkin korkeintaan 2-3 päivässä.
Kolmas perusjuttu painonhallinnassa on riittävä proteiininsaanti: laadukasta proteiinipitoista ruokaa joka aterialla. Sitten seuraavat hiilihydraatit, joita tarvitaan tietenkin, mutta laadukkaasti ja kohtuullisesti. Rasvaa ei sovi koskaan unohtaa, joten hyviä rasvoja kuten öljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa tarvitaan, vaikka tavoitteena olisikin vähentää kehon omaa rasvaa.
Jos perusta ruokavaliossa on kutakuinkin kunnossa, mutta siitä huolimatta painoa enemmän kuin olisi tarpeen, voi pätkäpaasto olla vaihtoehto.
Useamman viikon täyspaasto
Jos haluat pitää paastoa pidempään, suosittelen huolehtimaan riittävästä proteiinin saannista, esimerkiksi proteiinipitoisten ateriakorvikkeiden avulla. Pidemmän paaston haasteena on usein sen lopettaminen ja pysyvän elämäntavan löytyminen. Suosittelen miettimään jo etukäteen, miten syöminen ja muut elämäntavat muuttuvat paaston jälkeen, ettei paastoa seuraa jojo-ilmiö ja paino palaudu takaisin.
Täyspaaston jälkeen luontevinta on siirtyä esimerkiksi 5:2 pätkäpaastoon niin pitkäksi aikaa kun paino saadaan pysyvästi hallintaan.
Kenen ei kannata paastota?
Jos taustassa on syömishäiriötä tai ahmintataipumusta kannattaa paastoon, kuten muihinkin tiukkoihin ruokavalioihin, suhtautua kriittisesti ja keskustella ammattilaisen kanssa asiasta. Jos sinulla tyypin I diabetes tai muu pitkäaikaissairaus, ei paastoa voi suositella ilman lääkärin konsultaatiota. Jos paaston jälkeen tulee ahmintaa tai muuten poikkeavaa käyttäytymistä syömisessä, ei paastoa kannata harjoittaa.
Mitä paaston jälkeen?
Jos haluat pysyviä muutoksia painossa, on elämäntapamuutoksen oltava pysyvä. Pätkäpaasto sopii ylläpitämään painonpudotusta, silloin yleensä riittää, että niukempia päiviä pidetään 1-2 viikossa.
Paastoilla näyttää olevan monenlaisia terveyshyötyjä nykyajan yltäkylläisyydessä.
Energiansaannin ajoittainen kontrollointi näyttää piristävän ja pudottavan painoa sekä korjaavan yltäkylläisyyden aiheuttamia terveysongelmia.
Pätkäpaastopäivä kuluu lähes huomaamatta, kun aikaa ja energiaa ei kulu ruokien punnitsemiseen ynnä muuhun ruuan valmistamiseen.
Voit ajatella että pätkäpaastopäivät ovat ne viikon helpoimmat päivät. Positiivinen ajattelu auttaa. Sinä onnistut kyllä, jos vain haluat. Paastot ovat kokeilemisen arvoinen juttu!'
Keventäjät: Kokeile kaksi viikkoa ilmaiseksi!
Teksti: Ravitsemusterapeutti Anette Palssa
Kirjallisuusviitteet:
Varpu Tavi: Pätkäpaasto