Ravitsemusterapeutti kehottaa parantamaan ruokavaliota laadullisesti keventämisen sijaan.
Miltei jokainen laihduttaja lienee kuullut seuraavan ohjeen: ei saa syödä enemmän kuin kuluttaa. Pitäisikö siis ottaa kalorilaskenta haltuun?
Ravitsemusterapeutti Kirsi Englund Terveystalosta kertoo, että joskus voi alkuun olla hyödyllistä tutkiskella kaloreita esimerkiksi kalorilaskureilla. Kalorilaskurit voivat auttaa havainnoimaan syömistä ja hoksaamaan, mistä päivittäinen energiansaanti koostuu. Voihan olla, että huomaat saavasi vaikkapa juustosta paljon energiaa päivän aikana.
– Sellaista voi käyttää pari kolme päivää, jotta huomaat, missä lukemissa ruoankulutuksesi menee, hän neuvoo.
Lue myös: Masennusoireet mahdollisesti yhteydessä tulehdukseen – voisi selittää kaikkea ruokahalumuutoksista uniongelmiin
Kuulostele mieluummin kroppaasi
Pelkkää kalorien laskemista elämäntapamuutoksen ohjenuoraksi Englund ei suosittele. Alun havainnointiin kalorilaskuri voi joissain tilanteissa olla näppärä apuväline, mutta ei pidemmän päälle. Esimerkiksi ravintoaineet eivät näy kaloreissa.
– Toisina päivinä ollaan aktiivisempia ja energiantarve on suurempi. Toisina päivinä istutaan enemmän ja energiantarve on pienempi. Sen vuoksi kehontuntemukset ovat parempi merkki, että syödään, kun on nälkä ja lopetetaan, kun ei enää ole nälkä.
Pitkällä tähtäimellä kalorien kyttääminen ei Englundin mukaan ole siis kovin tarpeellista, saati hyödyllistä. Sen sijaan kannattaa kuulostella kroppaa. Kehon viestit ovat parempia mittareita kuin se, mitä voidaan määritellä jonkun ulkopuolisen antaman listan tai kalorilaskurin mukaan.
– Nälkä ja kylläisyys kertovat tarkemmin, missä mennään. Nälkä on merkki siitä, että pitää syödä, hän kertoo.
Lue myös: Tunnetko keliakian selkeät varoitusmerkit? Sairaudella myös vähemmän tunnettuja oireita – ja vain yksi hoitomuoto
Jatkuva kalorien kyttäys voi tehdä syömisestä stressaavaa, mitä sen ei tarvitse tai pidä olla.
– Syömisessä saa olla joustoa. Ei haittaa yhtään, jos yhtenä päivänä tulee muutama sata kaloria enemmän ja toisena vähemmän. Se on ihan normaalia.
Englund muistuttaa, että kalorien laskeminen yhdistettynä painon seurantaan saattaa saada aikaan virhetulkintoja.
– Jos on tullut syötyä hiukan enemmän ja paino heilahtaa samaan aikaan, mitä se luonnollisesti aina vähän tekee, helposti stressaamme siitä, että nyt tuli syötyä liikaa. Tästä seuraa helposti taas turhaa syömisen kiristämistä, kun keho tasoittaisi itse tuon hiukan suuremman syödyn ruokamäärän ajan kanssa, hän selittää.
Ruokavalion laadullinen hiominen olisi parempi kuin kilojen kyttäys
Moni voi ajatella, että elämäntapamuutos hoituu sillä, että syö vähemmän. Vähäinen syöminen ei yleensä ole fiksua tai edes tarpeen. Keho tarvitsee energiaa ja tiettyjä ravintoaineita voidakseen hyvin ja toimiakseen normaalisti.
Englundin mukaan pelkkää keventämistä parempi tapa olisikin ruokavalion laadullinen hiominen. Kehon kannalta parempi ratkaisu on syödä ravitsevaa eli sellaista ruokaa, jossa on enemmän kehon tarvitsemia ravintoaineita.
Käytännössä ruokavalion laadullinen muuttaminen voi tarkoittaa esimerkiksi sitä, että vaihdetaan ravintoarvoiltaan vähäisempi vaalea leipä tai vaalea riisikakku ruisleipään. Välipalat saavat olla ruokaisia ja täyttäviä, esimerkiksi jogurtti, jonka seassa on mysliä.
Lue myös: Personal trainerin mukaan nykyihmiset eivät osaa syödä ilman dieettejä: "Paniikki, jota asiakkaani tuntevat oltuaan viikon treenaamatta..."
Ruokavaliota voi muuttaa laadullisesti myös vaikkapa seuraavilla tavoilla: lautasesta täytetään hieman aiempaa isompi osa kasviksilla, valitaan vähärasvaisia proteiinin lähteitä niin aamupalalle kuin pääaterioillekin ja lisätään salaatin päälle siemeniä tai öljyä hyvän rasvan lähteeksi.
Ravintoaineiden lisäksi tällaiset valinnat saavat olon pysymään pidempään kylläisenä, mikä sekin on hyvä asia elämäntapamuutoksen kannalta. Se hillitsee mielitekoja.
Lue myös: Tällaisia vaikutuksia voi olla tipattomalla tammikuulla
Yritä välttää "hätäratkaisut" ennakoimalla
Ruokavalion laadulliseen parantamiseen kuuluu ennakointi. Yritä ennakoida syömisiä niin, että sinun ei tarvitsisi kovin usein päätyä "nyt äkkiä jotain nopeaa energiaa" -ratkaisuihin. Nälkäisenä tulee helposti tehtyä valintoja, jotka eivät ole kovin ravitsevia.
– Jos töistä lähtiessä on nälkä, pyri ennakoimaan se ottamalla esimerkiksi välipaloja työpaikalle pöytälaatikkoon, josta napata vähän ennen töistä lähtöä jotain ravitsevampaa syötävää.
Täyttävä välipala voi olla vaikkapa kourallinen pähkinöitä ja hedelmä tai kuitupitoinen välipalakeksi.
Lue myös: Näin valmistuu samettisen pehmeä kasviskeitto – testaa yksi tv-kokin suosikkiruoista
Pidä kotona varalla ateria-aineksia
Ennakointi olisi hyvä kotonakin aterioiden suhteen. Olisi hyvä jemmata kotiin jotain aineksia valmiiksi hyvän aterian varalle, esimerkiksi pakastevihanneksia, tonnikalaa ja näkkileipää tai puuroa, raejuustoa ja marjoja. Olisi hyvä, jos saisit kotiin tullessasi koottua nopeasti hyvän aterian.
Hanki varalle esimerkiksi wokkivihanneksia, pastaa ja riisiä sekä mieluisaa proteiinin lähdettä, josta on helppo tehdä nopea ateria.
Etätyöläisen kannattaisi puolestaan miettiä, miten päivällä tulisi syötyä riittävän täyttävästi. Leipäkin voi olla täyttävä, jos sen päälle laittaa lisukkeeksi proteiinin lähdettä kuten leikkelettä, kalaa tai hummusta, kasvisrasvaa ja jotain tuoretta.
– Kylmäkin ruoka voi olla ravitseva, mutta siinä pitää olla nämä täyttävät osat, ettei mentäisi työpäivää pelkän kahvin ja suklaan voimalla, Englund muistuttaa.
Älä ole itsellesi liian ankara
Kaikille tulee päiviä, kun ei jaksa, ehdi tai pysty syömään terveellisesti. Se ei haittaa. Itseään kohtaan ei kannata olla ankara tai ehdoton, Englund muistuttaa.
– Totta kai joskus kaikille tulee niitä päiviä, että ei jaksa tehdä ruokaa ja haluaa vaan jotain nopeaa ja helppoa eikä siinäkään ole mitään väärää. Kun niin ei kävisi ihan päivittäin tai joka päivä.
Jos mahdollista, kannattaa välttää sitä, että joka päivä töiden jälkeen kävisi kaupassa hakemassa jotain nopeaa herkkua nälän tyydyttämiseksi.
– Töistä lähtö voi olla monelle sellainen kriittinen hetki, jolloin tulee tehtyä "hätäratkaisuja", jotka eivät ole kovin terveellisiä.
Lue myös: Pitäisi lähteä lenkille, mutta Netflix houkuttaa? Unohda mystinen "tahdonvoima" – näillä keinoilla saat lisää itsekontrollia
Voisitko olla ilman herkkuja viisi vuotta?
Joillekin voi sopia se, että ruokavaliosta jätetään pois kaikki herkut, mutta kaikille se ei ole hyvä ratkaisu. Englund kehottaa miettimään, voisitko olla viisi vuotta syömättä herkkuja tai sokeria. Jos tällaiset ajatukset tuntuvat mahdottomilta, ruokavalioon kannattaisi miettiä joustoa ja pohtia, onko tarpeen olla niin ehdoton.
Yleensä totaalikielto ei toimi kuin muutaman viikon.
– Jos kielletään mieliteot tykkänään, herkuttelu voi myöhemmin lähteä käsistä, kun herkuttelulle annetaan lupa, Englund varoittaa.
– Sen jälkeen tulee helposti syyllisyyden tunne ja tunne, että taas pitää kiristää syömisiä. Näin tuo kaiken hyvän kieltäminen johtaakin jatkuvaan jojoiluun, eikä tasapainoiseen syömiseen.
Ruokaan kannattaa opetella suhtautumaan sallivammin. Joskus voi syödä jotain makeaa.
– Terveydelle tuskin tapahtuu mitään pahaa siitä, että muutaman kerran viikossa syö jotain pientä hyvää, kuten makean jälkiruoan.
Herkkujen syömisessä ei ole mitään väärää. Jokaisen tekee joskus mieli joskus jotain herkkua, kuten vaikka kahvin kanssa suklaata tai pullaa.
– Arjessa on herkuillekin se oma paikkansa, kun määrät ovat kohtuullisia ja nautitaan siitä, mitä syödään.
– Usein mieliteko-ongelmat ratkeavat sillä, että syöminen päivän aikana on säännöllistä ja riittävää.
Lue myös: Mausteinen kanakeitto sopii talvipäiviin – testaa Harrin resepti!
Onnistunut muutos sopii arkeesi
Uudet elämäntavat ovat sopivia, jos ne sopivat arkeesi, eivät aiheuta liikaa vaivaa tai rajoita sosiaalisia tilanteita tai vapaa-ajan viettoa.
Englund on potilastyössään usein havainnut onnistuneimpien elämäntapamuutosten olevan niitä, jossa asiakas kokee pystyvänsä elämään todella tavallista elämää ja syömään tavallista ruokaa ilman, että ruoka on koko ajan mielessä ja pohtimatta, mitä saa syödä ja mitä ei.
– Tärkeää olisikin tunnustella kokonaisuutta.
Onnistunut elämäntapamuutos ei tuota liikaa stressiä mielelle tai keholle. Liikunta on mukavaa eikä ruokavalio stressaa ja siltikin olo on parempi ja energisempi.
– Tällaista tunnetta kohti kannattaisi mennä, jotta pystyy elämään sellaista elämää ja arkea kuin itse haluaa. Tällainen on mielestäni onnistuneen muutoksen merkki.
Videolla lisää aiheesta: Tämän vuoksi tiukka dieetti ei kannata
15:15
