Koukussa kännykkään? Tässä 12 vinkkiä, joilla voit päästä eroon jopa elämää rajoittavasta riippuvuudesta
1:18Katso myös: Olli tiputti kännykkänsä pilkkiretkellä 7,5 metrin syvyyteen – paikalle saapunut sukellusryhmä löysi puhelimen hämmästyttävällä tavalla
Ehkä et halua vähentää puhelimen käyttöä, koska se vaikuttaa viihdyttävämmältä ja palkitsevammalta kuin muut aktiviteetit, joita voisit tehdä.
Yhdysvaltain psykiatrisen yhdistyksen (APA) riippuvuuspsykitarian neuvoston puheenjohtajan, tohtori Smita Dasin mukaan puhelimen käytön rajoittamisen arvon tunnistaminen on kriittinen osa sisäisen motivaation löytämisessä ja ylläpitämisessä.
– Jos pohdit mikä on sinulle tärkeää ja miksi, sosiaalisilla, fyysisillä tai henkisillä vaikutuksilla alkaa olla enemmän merkitystä aivoissa, kuin lyhyen aikavälin nautinnolla, jota saa esimerkiksi videon katselusta tai sosiaalisessa mediassa olemisesta, Das kertoo.
2. Kirjaa kuinka kauan käytät puhelinta
Aluksi on tärkeää arvioida, kuinka paljon aikaa vietät puhelimellasi. Tämä selviää esimerkiksi älypuhelimen aikatiedoista.
– Hanki käsitys siitä, mikä erityisesti vetää sinut mukaan, neuvoo Lynn Bufka Yhdysvaltain psykiatrisesta yhdistyksestä.
3. Aseta aikarajat
Kun tiedät heikkoutesi, aseta ajastin, joka kertoo kun olet käyttänyt päivittäisesi ajan kyseisellä sivulla, ehdottaa Bufka.
– Sitten sinun on pakko tietoisesti ohittaa ajastin jatkaaksesi.
Jotkut näyttöajan seurantatyökalut voivat lopettaa muiden sovellusten käyttösi ja kysyä haluatko todella käyttää aikasi tämän hetkiseen toimintaan, vai tehdä jotain muuta.
4. Opettele laukaisevat tekijät
Miksi käytät puhelintasi liikaa? Bufka muistuttaa, että muuttamamme käytöksen taustalla on jokin, joka kehottaa meitä toimimaan kyseisellä tavalla ja toinen puoli, joka tekee käyttäytymisestä palkitsevaa.
Tieto siitä, liittyykö ongelmallinen puhelimen käyttö esimerkiksi ikävystymiseen tai mielenterveysongelmiin, voi auttaa löytämään oikean lähestymistavan näyttöajan lyhentämiseen.
5. Hylkää ulkopuolelle jäämisen pelko (FOMO)
Jos haluat käyttää kännykkääsi, mutta koet pelkoa jääväsi paitsi jostakin, on kokea aika kyseenalaistaa ajatuksen todenperäisyys, ehdottaa Das.
– Pelkäänkö, että joku kamala asia tapahtuu minulle, vai koetaanko minut sosiaalisesti syrjäytyneeksi?
Mikä on seuraus siitä, että et tiedä jotakin asiaa heti? Oletko huolissasi siitä, ettet muista ihmisten syntymäpäiviä, jos et ole jatkuvasti Facebookissa?
Rauhoittele näytä pelkoja muistuttamalla itsellesi, että on myös muita tapoja olla yhteyksissä ihmisten kanssa, joista oikeasti välität.
Puhelimen käytön rajoittaminen voi myös tarkoittaa seuraajien karsimista siten, että seuraat vain ihmisiä, jotka tunnet henkilökohtaisesti. Lisää myös ystäviesi syntymäpäivät kalenteriin.
Bufkan mukaan käyttäytymisen muuttaminen onnistuu yleensä parhaiten korvaamalla toiminnan jollakin toisella.
Jos tunnet yllättäen tarvetta selata puhelinta, mieti kolme asiaa jotka voisit tehdä sen sijaan. Näitä ovat esimerkiksi kirjan lukeminen, urheilu tai jonkin asian siivoaminen, joka on ollut jo hetken listalla.
7. Puhelittomat alueet
Ruokailun tai osan illasta määrittäminen puhelittomaksi on toinen tapa rajoittaa aikaa. Voit myös kokeilla fyysisiä rajoituksia, kuten puhelimen viemistä olohuoneeseen.
8. Nukkumishygienia
Monet ihmiset käyttävät kännykkäänsä herätyskellona. Kännykän sijainti lähistöllä voi kuitenkin helposti houkuttaa selaamaan sosiaalista mediaa.
– Jos näin tapahtuu, sinun kannattaa ehkä palata perinteiseen herätyskelloon, eikä katsoa puhelintasi heti, Bufka ohjeistaa.
Hän myös neuvoo jättämään puhelimen toiseen huoneeseen.
– Mikä tahansa, mikä vaatii hieman enemmän energiaa tai vaivaa päästä laitteelle antaa mahdollisuuden rikkoa kaava.
9. Sammuta ilmoitukset
Turhien ilmoitusten pois päältä laittaminen voi helpottaa houkutusta käyttää puhelinta.
10. Poista asiat, joita voit käyttää tietokoneellasi
Erilaisia sovelluksia on mahdollista käyttää myös tietokoneella, joten ne voi poistaa puhelimesta. Tämä vähentää puhelimen käytön houkutusta ja häiriötekijöitä.
11. Puhelinten pinoaminen
Jos ulkona syöminen ei onnistu ilman, että ystävät katsovat puhelimiaan, kysy olisivatko he valmiita jollekin säännölle.
Jotkut ystävät kieltävät puhelimien käytön illallisen aikana tai pinoavat puhelimensa yhteen kasaan. Se joka koskee puhelimeensa ensimmäisenä, joutuu maksamaan laskun.
12. Pyydä apua
Jos mikään vinkeistä ei toimi, pyydä apua muilta ihmisiltä. He voivat olla ystäviä, perheenjäseniä tai ammattilaisia.
– Sellaisen käytöksen muuttamiseen sitoutuminen, joka vie paljon aikaa ja vaivaa, on todella tärkeää, Bufka sanoo.
– Aloittaminen ei välttämättä ole helppoa, mutta se auttaa meitä vapautumaan.
