Oikea ravitsemus ja riittävä liikunta auttavat laihduttamisessa ja painonhallinnassa. Mutta miten laihduttajan pitäisi treeniviikkonsa koostaa?
VIDEO: Vaaka ei kerro kaikkea. Kuvat osoittavat, että ihminen voi painaa enemmän, mutta näyttää hoikemmalta.
Personal trainer Sarah Chadwell kertoi Popsugar-sivustolle, mitä ihmisen tulisi tehdä viikon jokaisena päivänä laihtuakseen. Chadwellin mukaan suunnittelu auttaa varmistamaan, että liikunta on monipuolista ja tasapainoista.
Chadwellin mukaan hänen suunnittelemansa viikkotreeni auttaa laihtumaan miltei kilon viikossa, kun treenit yhdistää ruokavalioon, jossa ihminen saa jatkuvasti vähemmän energiaa kuin tarvitsee kokonaiskulutuksensa kattaakseen. Aluksi treeni ja ruokavalio voivat saada olon kiukkuiseksi ja väsyneeksi, mutta olo helpottaa voiman lisääntyessä treenin myötä.
Kun kunto sen sallii, voi treenien intensiivisyyttä lisätä, jotta hyvä kehitys jatkuu.
Maanantai: Jalat ja aerobinen
Uusi viikko kannattaa aloittaa treenaamalla kestävyyskuntoaan sekä jalkoja, joista löytyvät kehon suurimmat lihakset. Chadwell kertoo, että aerobisen treenin yhdistäminen voimaharjoitteluun on aikaa säästävää ja tehokasta. Treeni polttaa rasvaa, kasvattaa lihasmassaa ja parantaa sydän- ja verisuonielimistön toimintaa.
Tiistai: Rintalihakset
Sekä naisten että miesten on yhtä tärkeää treenata rintaansa, vaikka rintalihaksiin kohdistuva treeni mielletään joskus miesten jutuksi. Rintalihasten treenaaminen auttaa pitämään hyvän ryhdin, tuo ylävartaloon voimaa ja voi jopa kohottaa sekä kiinteyttää rintoja.
Keskiviikko: HIIT-treeni
Kovatempoisen mutta lyhyen HIIT-treenin idea on tehdä suorituksen aikana intervalleja. Alkulämmittelyn jälkeen tehdään liikkeitä täydellä teholla 15–30 sekunnin ajan ja palaudutaan 10–30 sekunnin ajan. Sykliä jatketaan esimerkiksi 15 minuutin ajan. HIIT-treeni sopii esimerkiksi pyöräillessä, juostessa, kuntosaliharjoittelun yhteydessä tai kahvakuulatreenissä tehtäväksi.
HIIT-treeni on tehokas rasvanpolttaja ja aineenvaihdunnan tehostaja. Chadwell kuitenkin muistuttaa, ettei raskasta HIIT-treeniä kannata tehdä kuin kerran tai kahdesti viikossa.
Torstai: Lepo
Lepo ja palautuminen ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta sekä ruokavalio. Torstaina keho saattaa jo olla kolmen edellispäivän treenistä niin rasittunut, että se huutaa lepoa. Alussa kehon palautumiseen treenipuserruksesta voi mennä kolmekin päivää. Oman kehon kuuntelu onkin ensisijaisen tärkeää, Chadwell muistuttaa.
– Vaikka hahmottelen seitsemän päivän ohjelmaa, se ei tarkoita, ettetkö voisi ottaa enemmän lepopäiviä, jos niitä tarvitset.
Rankat treenit voi myös korvata lempeämmillä harjoituksilla, kuten joogalla tai venyttelyllä.
Perjantai: Ylävartalo ja kädet
Sisältö ei valitettavasti ole saatavilla.
Chadwell on ollut huomaavinaan, että monet naiset arkailevat ylävartalonsa treenaamista. Syitä voivat olla esimerkiksi pelko suurten lihasten kasvamisesta. Tämän voi kuitenkin välttää treenaamalla ylävartaloa pienillä painoilla tai kehonpainolla, kuten punnerruksilla ja leuanvedoilla. Ylävartalotreeniä ei kannata jättää välistä, sillä se parantaa lihasten tasapainoa ja voimaa.
Lauantai: Circuit-treeni
Circuit on lihaskuntopiirityylisesti toteutettu, koko vartaloa treenaava liikuntamuoto, joka kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Jos kuntosalillasi ei ole ohjattua circuit-tuntia, voit toteuttaa sen itse. Tee valitsemaasi lihaskuntoliikkettä, kuten askelkyykkyjä, alle minuutti kerrallaan ja jatka seuraavaan liikkeeseen, vaikkapa punnerrukseen. Vajaan minuutin jälkeen siirry jälleen seuraavaan lihaskuntoliikkeeseen, kuten lankutukseen, ja jatka kierrosta, kunnes koko lihaskuntopiiri on käyty läpi.
Sunnuntai: Selkä
Selän treenaaminen on tärkeää, sillä se auttaa pitämään ryhdin suorana. Chadwell kertoo, että vahva ylä- ja keskiselkä myös auttaa alaselkäkivuissa ja loukkaantumisten ehkäisemisessä.
Lähde: Popsugar