Toteutuuko kohdallasi? Näin paljon kuitua pitäisi päivässä syödä – pelkillä kasviksilla vaikea onnistua: "Alin kuitutavoite täyttyy syömällä kolme kiloa sekasalaattia"

Tällä viikolla vietetään Leipäviikkoa. Mikä olisikaan parempi hetki tarkastella oma kuidunsaantiaan?

Milloin viimeksi olet kiinnittänyt huomiota siihen, kuinka paljon kuitua saat ruokavaliostasi? Kuitua pitäisi syödä vähintään 25–35 grammaa päivässä, mutta harvalla suomalaisella tämä toteutuu, muistuttaa Leipätiedotus tiedotteessaan. Suomalaisten keskimääräinen kuidunsaanti onkin vain 20–22 grammaa päivässä.

Ravintokuitu ei hajoa ruuansulatuksessa eikä imeydy ohutsuolessa. Hyviä kuidun lähteitä ovat etenkin viljatuotteet, palkokasvit, kasvikset, hedelmät ja pähkinät. Täysjyväleipä on mitä mainioin kuidun lähde.

– 1–2 palaa runsaskuituista leipäpalaa sisältää kuitua saman verran kuin viisi porkkanaa tai viisi ruukkua lehtisalaattia, muistuttaa Leipätiedotuksen projektikoordinaattori Terhi Virtanen tiedotteessa.

Terveyskirjaston mukaan tavallisessa ruisleipäviipalessa on 2–3 grammaa kuitua, viipaleessa jyväistä ruisleipää jopa 5 grammaa. 

Jo pari palaa runsaskuituista leipää vastaa viiden porkkanan verran kuitua.

Ilman viljatuotteita kuitutavoitteeseen on vaikea päästä, eikä pelkillä kasviksilla kannata lähteä yrittämään päivittäisen kuitumäärän kirimistä.

– Alin kuitutavoite täyttyy syömällä kolme kiloa sekasalaattia, mikä on melkoinen urakka, toteaa Virtanen.

Olisi tärkeää syödä niin viljakuituja kuin kasvisten, marjojen ja hedelmienkin kuituja, sillä niillä on terveyden kannalta erilaiset vaikutukset. Lisäksi niiden mukana saadaan paljon erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. 

LUE MYÖS: Tiesitkö tätä leivästä? Terveysvaikutukset tulevat monelle yllätyksenä: "Muodissa ollut hiilihydraattien vähentäminen unohti sen..."

Tällaisia ovat kuidun terveysvaikutukset

Millaisia terveysvaikutuksia kuidulla sitten on? Kuitu muun muassa parantaa suoliston hyvinvointia ja suojaa suolistosyövältä. Lisäksi kuitu tasaa verensokerin vaihtelua aterian jälkeen sekä auttaa painonhallinnassa. Kuitu myös edistää sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä.

Aiemmin tänä vuonna julkaistussa japanilaistutkimuksessa havaittiin, että eniten kuituja ruoastaan saavien riski menehtyä seurannan aikana oli noin viidenneksen pienempi kuin kuituja vähiten syövien. Yhteys koski sydän- ja verisuonitaudeista, hengityssairauksista ja loukkaantumisista johtuvia kuolemia. Miehillä runsas kuidun saanti liittyi myös pienempään syöpäkuolleisuuteen.

– Kuiduilla on niin paljon hyviä vaikutuksia terveyteemme ja hyvinvointiimme, että sen monipuolisesta saannista kannattaa pitää huolta, Leipätiedotuksen Virtanen kiteyttää.

Älä unohda kauraa ja ohraa

Entä tiesitkö, että kaurasta ja ohrasta saatava beetaglukaani-kuitu puolestaan alentaa kolesterolia? Tämä onkin oikein hyvä syy nauttia aamupuurosta! Leipähyllyllä kauraleipää valitessa kannattaa kuitenkin kiinnittää erityistä huomiota siihen, että leipä olisi 100-prosenttista kauraleipää. 

– Vehnä kauraleivässä saattaa pilkkoa beetaglukaania turhan pieniksi pätkiksi – silloin kolesterolivaikutus ei välttämättä toteudu. Kannattaa siis syödä kauraleipä 100-prosenttisena kauraleipänä, mikäli leivän toivoo vaikuttavan kolesteroliin, Suomen Kaurayhdistyksen koordinaattori Päivi Tähtinen muistutti aiemmin tänä vuonna. 

LUE MYÖS:  5 hyvää syytä syödä kaurapuuroa

LUE MYÖS:  Miten keität kaurapuuron? Puuroekspertti Katja paljastaa parhaan valmistustavan: "Jos puuroa sekoitetaan paljon..."

Nappaa videolta vinkki paahdettuun kaurapuuroon:

0:51Näin syntyy paahdettu kaurapuuro.

Lähde: Leipätiedotus, Duodecim, Terveyskirjasto