Riittävä kuidunsaanti on yksi oleellisimmista painonpudotusta edistävistä ruokavaliovalinnoista. Kuitua kannattaa syödä eri ruokien muodossa, muistuttaa laillistettu ravitsemusterapeutti.
Kuinka paljon kuitua pitää syödä, jos haluaa laihtua? Amerikkalainen laillistettu ravitsemusterapeutti Whitney English Tabaie muistuttaa, että kuitu edistää ruoansulatusta ja auttaa pitämään kylläisenä pidempään. Tämä puolestaan voi johtaa siihen, että ihminen sortuu epätodennäköisemmin ylensyöntiin ja naposteluun aterioiden välissä.
Kuiduilla on tutkitusti merkitystä painonhallinnassa ja ne ovat Tabaien mukaan helppo tapa edistää laihtumista. Kuitu myös hidastaa glukoosin vapautumista verenkiertoon, mikä ehkäisee energiapiikkien ja -romahdusten syntyä. Koska kuidusta ei irtoa juurikaan energiaa, se ikään kuin laimentaa annoksen energiapitoisuutta eli pienentää energiatiheyttä.
Muista juoda myös vettä
Ravitsemusterapeutti muistuttaa, että kuitupitoinen ruokavalio edellyttää myös riittävää nesteytystä. Muista siis juoda vettä runsaasti.
Näin päivän kuitutarve täyttyy:
- 1/3 kuidun tarpeesta saat puolesta kilosta kasviksia, marjoja ja hedelmiä
- 1/3 kuidun tarpeesta saat neljästä viipaleesta kuitupitoista täysjyväviljaleipää
- 1/3 kuidun tarpeesta saat lesepuurosta, johon on lisätty siemeniä ja pähkinöitä
Lähde: Syöhyvää.fi
– Älä ryhdy syömään yhtäkkiä runsaskuituisesti, jos et aiemmin ole syönyt. Liian nopea kuitujen lisääminen yhdistettynä liian vähäiseen vedenjuontiin voi aiheuttaa vatsaongelmia, kuten ummetusta. Lisää kuitupitoisia ruokia pikku hiljaa ruokavalioosi ja juo paljon vettä.
Suomessa kuitua suositellaan saatavaksi vähintään 25–35 grammaa päivässä. Kuitua kertyy monista eri ruoka-aineista pitkin päivää. Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljatuotteet ja tietyt kasvikset, hedelmät, marjat ja pähkinät.
Näin lisäät helposti kuitua ruokavalioon
Tässä muutamia helppoja tapoja lisätä ruokavaliossa kuidunsaantia:
- Käytä leivän päällä voin sijaan esimerkiksi pähkinävoita tai avokadoa
- Lisää papuja esimerkiksi smoothieiden, keittojen ja perunamuusin sekaan.
- Ripottele siemeniä salaatin päälle
- Dippaile sipsien sijaan esimerkiksi porkkanoita tai paprikoita guacamoleen
- Lisää siemeniä tuorepuuron joukkoon
- Vaida leivonnassa tavalliset vehnäjauhot täysjyvävehnäjauhoihin
- Kokeile erilaisia, kuitupitoisia pastalajikkeita
- Kiinnitä huomiota ostamiesi elintarvikkeiden kuitupitoisuuteen. Suosi runsaskuituisia tuotteita!
Lue myös: Tutkijat väittävät: Tässä on paras tapa päästä eroon vatsarasvasta – yksi ruokavalio ylitse muiden
Lue myös: Nopea narukikka paljastaa, pitäisikö sinun laihduttaa: Kertoo enemmän kuin painoindeksi – testaa vaikka heti!
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet: Popsugar, Syöhyvää.fi