Rautaa kannattaisi ensisijaisesti tankata ruoasta ja kiinnittää huomiota hivenaineen imeytymistä tehostaviin ja heikentäviin tekijöihin. Omin päin rautalisän käyttöä ei kannata aloittaa, varoittaa ravitsemusterapeutti.
Suomalaiset saavat rautaa pääasiassa täysjyväviljatuotteista sekä lihasta. Kasviperäinen rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen. Terveyskirjaston mukaan nykyään on kuitenkin harvinaista, että raudan puute johtuu liian vähäisestä hivenaineen määrästä ravinnossa.
Rautaa menetetään kuukautisten ja muun verenvuodon, esimerkiksi peräpukamien, myötä. Veren punasoluissa olevan hemoglobiinin valmistamiseen ja solujen toimintaan tarvittavan raudan puute aiheuttaa anemiaa. Oireina on esimerkiksi väsymystä, päänsärkyä, kalpeutta ja hengästymistä.
Viime vuosina raudanpuute on noussut isoksi puheenaiheeksi ja suoranaiseksi trendidiagnoosiksi. Moni etsii uupumukseen helpotusta lisäraudasta. Keskusteluissa on vilahdellut erityisesti termi "ferritiini" eli raudan varastoproteiini. Elimistö varastoi ylimääräisen raudan ferritiininä ja raudanpuute, johon ei liity anemiaa, voidaan todeta veren ferritiini-arvoista.
Rautalääkitys auttaa nostamaan hemoglobiinia ja täyttämään elimistön rautavarastoja. Vaikka rautalisiä voi ostaa apteekista ilman reseptiä, omin päin käyttöä ei tulisi koskaan aloittaa, varoittaa ravitsemusterapeutti Leena Putkonen. Ennen lääkitystä mahdollinen raudanpuute pitää tutkia.
Verikokeiden tuloksia odotellessa kannattaa tehostaa raudan imeytymistä ruokavaliosta. Tietyt ruoat ja juomat nimittäin haittaavat raudan imeytymistä, kun taas toiset tehostavat sitä.
Lue myös: Parhaat ja pahimmat ruokavaliot vuodelle 2021 pistettiin järjestykseen – laihduttajien suosikki häntäpäässä
Raudan imeytymistä heikentävät ja parantavat tekijät
Parhaiten raudan riittävän saannin turvaa monipuolinen sekaruokavalio. Seuraavaksi kannattaa kiinnittää huomiota raudan imeytymistä edistäviin tekijöihin, sitten imeytymistä estäviin.
Erityisesti C-vitamiini tehostaa hyvin raudan imeytymistä. Rautapitoisten ruokien, kuten lihan tai täysjyväleivän, kanssa kannattaakin nauttia tuoreita kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi paprika, mustaherukka, tyrni, sitrushedelmät ja kiivi.
Sen sijaan kalsium estää voimakkaasti raudan imeytymistä. Jos haluaa raudan imeytyvän hyvin, ei aterian kanssa kannattaisi nauttia kovin paljoa maitovalmisteita tai kalsiumtäydennettyjä kasvijuomia. Soijaproteiini itsessään heikentää raudan imeytymistä.
Raudan imeytymisen kannalta aterian jälkeen ei kannattaisi nauttia kahvia, teetä tai kaakaota. Niiden sisältämät fenoliset yhdisteet heikentävät hivenaineen imeytymistä, joten parempi kahvitteluaika on muutaman tunnin päästä ateriasta.
Putkonen huomauttaa, että ehdottomuuden sijaan tärkeää olisi, ettei joka päivä tekisi raudan imeytymistä haittaavia asioita. Siitä, että pääaterialla on joskus kalsiumia tai sen jälkeen juo joskus kahvit, ei ole haittaa.
Lue myös: Onko suvussasi tätä salakavalaa tautia? Varo juomasta liikaa kahvia – kolminkertaistaa riskin
Lisärauta ei korvaa lepoa
Leena Putkonen kertoo pohtineensa kollegoidensa kanssa, mistä nykyihmisten raudanpuute johtuu – elimistö kun säätelee raudan määrää tarkasti. Putkonen epäilee, että syy vajaukseen saattaa liittyä stressimekanismeihin.
Stressi saattaa vaikuttaa myös raudanpuutteena koettuihin oireisiin: kiirekulttuuri uuvuttaa.
– Me eletään tällaisessa ihan käsittämättömän luonnottomassa yhteiskunnassa meidän keholle, ja sitten sitä korjataan yksittäisillä asioilla, Putkonen sanoo.
– Että laittaisin raudan osalta pikkuisen jäitä hattuun.
Ravinnosta saadun raudan imeytymisen lisäksi ihmisen kannattaa huolehtia jaksamisestaan nukkumalla ja lepäämällä riittävästi sekä vähentämällä kuormitusta. Esimerkiksi ylikunto voi aiheuttaa hyvin samankaltaista oireilua kuin anemia.
Lue myös: Sorrutko sinäkin tähän vitamiinimokaan? Pahimmillaan vaaraksi terveydelle
Liika rauta on haitaksi
Veriarvot on syytä tarkistuttaa ennen rautakuuria siksikin, että myös B12-vitamiinin ja foolihapon puute aiheuttavat oireita, jotka on helppo sekoittaa raudanpuutteeseen.
Jos ihminen kärsii raudanpuutteesta, suun kautta otettava rautalisä auttaa oireisiin. Turhasta ja liiallisesta lääkitsemisestä on kuitenkin haittaa. Se aiheuttaa monelle vatsaoireita, kuten ripulia, kramppeja tai ummetusta.
Terveiden henkilöiden raudanpuutteen korjaamiseen ei suositella suonensisäistä rautahoitoa eli rautainfuusiota. Epätodennäköistä mutta mahdollista on, että rautaa kertyy liikaa elimistöön. Silloin elimistön puolustusmekanismit heikkenevät ja infektioherkkyys kasvaa.
Rauta on erityisen haitallista maksalle, haimalle ja sydämelle, Potilaan Lääkärilehti listaa. Ihminen, joka kärsii pitkään oireettomasta perinnöllisestä raudankertymäsairaudesta eli hemokromatoosista, voi sairastua liiallisen raudansaannin myötä jopa maksakirroosiin ja maksasyöpään.
Ilman geneettistä alttiutta raudan ylenmääräinen kertyminen on epätodennäköistä. Teoriassa on kuitenkin mahdollista, että liiallinen raudansaanti stimuloi syöpäkasvaimia, Putkonen sanoo. Säätelymekanismit ovat kuitenkin monimutkaiset. Varmuudella voi sanoa, että rautaa tarvitaan riittävästi, mutta ei ylenmäärin.
Lue myös: Saathan tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta? Jää monen ruokavaliossa liian vähälle – harva kuitenkaan hoksaa kärsivänsä puutoksesta
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
0:36
Osittaislähteet: Terveyskirjasto 1 & 2, Potilaan Lääkärilehti, Lääkärilehti