Kertyykö kiloja aina talvisin? Ravitsemusterapeutit kertovat parhaat tavat painonhallintaan pimeänä vuodenaikana
Monelle kertyy syksyllä ja talvella ylimääräisiä kiloja, mutta painonousua voi hillitä omilla elintavoillaan.
Pimeä vuodenaika on monelle painonhallinnan kannalta haastavaa aikaa ja talvikuukausien painoa voi kertyä parikin kiloa.
Syitä talvilihomiselle on monia. Pimenevät päivät voivat laskea mielialaa, jolloin lohdutusta on helppo hakea herkuttelusta ja löhöilystä. Valon puute sekoittaa unirytmiä ja väsyneenä ihminen on perso houkutuksille. Erään teorian mukaan ihminen on geneettisesti ohjelmoitu kasvattamaan rasvakudosta kylmiksi talvikuukausiksi.
Enää vararavinnon kerryttäminen ei ole tarpeen vaan terveydelle parempi olisi yrittää pitää liikakilot poissa. Eat this, not that -sivuston haastattelemat ravitsemusterapeutit kertoivat, miten se onnistuu.
1. Lähde ulos
Sisällä nyhjöttäessä energiankulutus laskee. Vyötäröllä alkaa helposti näkyä, jos päivän lähestulkoon ainoat askeleet ottaa sohvan ja jääkaapin välissä.
Liikuntaa ja ulkoilua kannattaa harrastaa aina kun mahdollista, vinkkaa amerikkalainen ravitsemusterapeutti Laura Burak. Fyysisen aktiivisuuden lisääminen tasapainottaa herkuista saatuja kaloreita.
Lisäksi liikunta auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan unta. Stressi ja univaje altistavat painon nousulle.
2. Tee ruokaa kotona
Kotona valmistettu ruoka sisältää usein vähemmän energiaa, rasvaa ja suolaa kuin ravintolaruoka. Lisäksi kotiruokaa syödään tavallisesti pienempi määrä. Ravintolaruoan päivittäinen syöminen onkin yhdistetty yhdysvaltalaistutkimuksessa jopa suurempaan kuolleisuuteen.
Talvikilot välttääkseen ruokaa kannattaa tehdä enenevissä määrin kotona. Ruoanlaitossa kannattaa käyttää paljon vihanneksia, joissa on vähän kaloreita mutta paljon ravintoaineita.
Kotona kannattaa pitää myös terveellisiä naposteltavia, joihin turvautua nälän tai syömishimon iskiessä. Karkkien ja sipsien sijaan keittiöön kannattaa varastoida pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia, joita voi dipata esimerkiksi hummus-tahnaan, ravitsemusterapeutti Burak neuvoo.
Mikäli on koko päivän menossa, kannattaa mukaan varata terveellinen ja helposti mukana kulkeva eväs, kuten proteiinipatukka, banaani tai pähkinöitä.
3. Pidä kiinni liikuntaharrastuksesta
Pimeys saa päivät tuntumaan lyhyemmiltä, mutta vuorokaudesta kannattaa varata tunteja myös liikunnalle. Riittävä liikunta estää tehokkaasti painonnousua.
Suositusten mukaan viikossa tulisi harrastaa reipasta, sykettä kohottavaa liikuntaa 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Samat terveyshyödyt saa 1 tunnissa ja 15 minuutissa, jos liikunnan tehoa lisää rasittavaksi. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa kahdesti viikossa.
Lue myös: Syytätkö lihomisesta ikää? Näin aineenvaihdunta oikeasti muuttuu elämän aikana – yllättävä havainto
4. Suunnittele herkutteluhetket
Elämästä ja herkuista saa nauttia, mutta sitä ei kannattaisi tehdä terveyssyistä päivittäin. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Amy Goodson suosittelee Eat this, not that -sivuston haastattelussa miettimään etukäteen, minä päivinä suo itselleen pienen herkun.
Suunnitelmissa voi toki myös joustaa. Jos herkutteluun varatun päivän koittaessa ei teekään mieli syödä epäterveellisesti, ei sitä ole missään nimessä pakko tehdä.
5. Lisää kuituja lautaselle
Tutkimuksissa on huomattu, että ravintokuitujen lisääminen ruokavalioon auttaa painonhallinnassa, vaikka ruokavalio pysyisi muuten ennallaan. Kuidut auttavat ylläpitämään kylläisyyttä pitkään, jolloin ruokahalukin vähenee.
Hyviä kuidun lähteitä ovat esimerkiksi täysjyväviljat, palkokasvit ja pähkinät.
6. Varo tunnesyömistä
Tylsyyteen, alakuloisuuteen tai muihin tunteisiin syöminen voi johtaa lihomiseen. Esimerkiksi kaamosmasennustilalle ominaista on ruokahalun kasvu ja painon nousu, kertoo Terveyskirjasto. Myös lievempi kaamosrasitus lisää makeannälkää ja lihomista.
Tunnesyöminen johtaa helposti noidankehään, kun hetkellisesti pahaan oloon saatu helpotus syömisestä palaa takaisin entistä voimakkaampana. Vähitellen tunnesyömisestä muodostuu automaattinen tapa reagoida erilaisiin tunteisiin ja tilanteisiin.
Ensimmäinen askel tunnesyömisen hoitoon on myöntää ongelman olemassaolo, yliopistosairaanhoitopiirien Terveyskylä-palvelu neuvoo. Oman ruokasuhteen pohtiminen, kuuriluontoisen laihduttamisen lopettaminen, tietoinen syöminen sekä tunne- ja tietoisuusharjoitukset voivat auttaa pääsemään irti tunnesyömisestä. Keskustelu läheisten ja ammattilaisten kanssa on usein tarpeen.
Eat this, not that -sivustolle puhunut ravitsemusterapeutti Sarah Williams antaa käytännön vinkkejä. Ennen syömiseen ryhtymistä kannattaa kysyä itseltään, onko oikeasti nälkäinen vai onko syömistarpeen taustalla jokin muu tunne. Syömishalun kasvaessa suureksi kylläisyydestä huolimatta voi esimerkiksi soittaa ystävälle, siivota keittiön tai mennä kävelylle.
Lue myös: Unohda kaloreiden kyttääminen! Kolme vinkkiä, joiden avulla kilot karisevat kuin huomaamatta
Lähteet: Eat this, not that, Terveyskirjasto 1 & 2, UKK-instituutti, Terveyskylä
Uusimmat
-
17:48
Turhautunut Esapekka Lappi iski MM-rallikisan boikottiin – "Tämä riittää"
-
17:41
Israel teki ilmaiskun Pohjois-Syyriaan – ainakin 42 ihmistä kuollut
-
17:29
Mitä eroa on salamilla ja pepperonilla?
-
17:28
Aamulehdestä kostean illan saattelemana lähtenyt ex-päätoimittaja kiistää tienneensä sepite-jutuista
-
17:09
Kalle Rovanperällä monsteripäivä – paljasti jokerikortin: "Käytimme aika hyvin hyödyksemme"
-
17:01
Nämä meikittömät otokset poikivat Anne Kukkohoville töitä Yhdysvalloista
-
16:52
Pyhiinvaeltajien bussi suistui rotkoon Etelä-Afrikassa – ainakin 45 kuollut
-
16:48
Ukrainassa massiivinen ilmahyökkäys: "Barbaarisia iskuja energiajärjestelmään"
-
16:39
Hittielokuva Oppenheimer sai vihdoin ensi-iltansa Japanissa – näin katsojat kommentoivat Hiroshimassa
-
16:27
Ott Tänak avautui pirullisesta yllätyksestä – rallitähden ulosajossa musertava piirre
-
16:25
Satelliitti kuvasi Kiinan aavikolta paljastavan jättirakennelman
-
16:25
Tappara-tähti Veli-Matti Savinainen teki härskin tempun – TPS löi 5 000 euroa pöytään, pelikielto uhkaa
-
16:19
Windows95man julkaisi lausunnon, jossa vaaditaan tulitaukoa Gazaan
-
16:05
Lumilautailija teki poikkeuksellisen tempun ensimmäisenä maailmassa – katso suoritus!
-
15:56
Ukrainan drone törmäsi päin asuntoa: Venäläinen mies kuollut
-
15:53
Kalle Rovanperältä huima voittosuora, Hyundaille katastrofipäivä keskeytyksistä – näin Kenian MM-rallin perjantai eteni
-
15:42
Amerikkalaistoimittaja vangittuna Venäjällä jo vuoden: Näin Joe Biden kommentoi
-
15:40
Lukas Hradeckyn pomolta merkittävä päätös – antoi kylmää kättä Bayern Münchenille ja Liverpoolille
-
15:32
Jussi Tapola sanaili kalsareista – suurseura tiukassa paikassa
-
15:32
Lapsen taiteen liian aikainen arvostelu voi olla haitallista: "Jos lapsi tekee nopeasti niin sanotun töherryksen, hänelle voisi sanoa..."
-
Lataa lisää