Haluatko parantaa vastustuskykyäsi? Kolme nyrkkisääntöä, joihin asiantuntijat luottavat

Koronapandemia ja viruksen syksylle povattu ”toinen aalto” ovat saaneet monet varpailleen ja pohtimaan, miten oman ja lähipiirin sairastumisen voisi välttää. Sosiaalisen etäisyyden pitämisen ja huolellisen käsihygienian lisäksi oman vastustuskyvyn parantaminen voi tuntua varteenotettavalta vaihtoehdolta välttää pöpöt.

Vastustuskykyä parantavat elintavat on toki järkevää omaksua yleisenkin terveydentilansa tähden. Elimistön kyky taistella taudinaiheuttajia vastaan ei kuitenkaan kohoa yhdessä yössä. Yhdysvaltalaisen Princetonin yliopiston terveyspsykologian vieraileva professori Nicole Avena muistuttaa Women’s Healthille, että vastuskyvyn parantaminen on matkana maraton, ei sprintti.

Sen sijaan, että ryhtyisi viikon kestävälle vitamiinikuurille, kannattaa omaksua kolme vastustuskykyä vahvistavaa pääperiaatetta: nuku, vähennä stressiä ja liiku.

1. Nuku riittävästi

Univaje saattaa olla vastuskyvyn pahin vihollinen. Vähäiseksi jääneet yöunet aiheuttavat itsessään tiettyjä muutoksia elimistön immuunivasteessa, ja samalla univaje aiheuttaa stressiä, joka laskee vastustuskykyä entisestään. 

Yhden huonosti nukutun yön jälkeen ei kannata heittää hanskoja tiskiin, vaan tehdä korjausliike mahdollisimman nopeasti ja keskittyä nukkumatapoihin pitkällä tähtäimellä.

Women’s Healthin haastattelemat terveysasiantuntijat kertovat pitävänsä unestaan huolta muun muassa huolehtimalla säännöllisestä unirytmistä myös viikonloppuisin, syömällä illalla runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia ja laskemalla makuuhuoneen lämpötilaa.

Lue myös: Nukutko joka yö kahdeksan tuntia? Sillä ei ole väliä, jos tämä asia ei ole kunnossa

2. Hallitse stressiä

Ihmisen elimistö reagoi stressiin tuottamalla kortisolia, joka heikentää vastustuskykyä. 

Manchesterin yliopiston immunologian professori Daniel M. Davis kuvaa stressin aiheuttamaa tilannetta seuraavalla tavalla: Kun elimistö pistää kaikki voimavaransa yhteen, suurimpana uhkana kokemaansa asiaan, se on pois muiden uhkien torjunnasta.

Stressin taltuttaminen on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty. Davis suosittelee ennakoimaan stressaavia tilanteita ja miettimään etukäteen, millä tavalla niistä selviäisi. Muut psykologian ammattilaiset kertovat Women’s Healthille stressinhallintakeinoikseen hetkessä elämisen ja päiväkohtaisiin tehtäviin keskittymisen sekä rehellisyyden.

Lue myös: Mitä stressi on ja milloin se voi muuttua vaaralliseksi? Työterveyspsykologi vastaa: "Stressistä palautuminen ei tarkoita sitä, että ollaan kerran vuodessa lomalla"

3. Liiku viisaasti

Säännöllisen liikunnan tiedetään edistävän elimistön vastustuskykyä ja vähentävän puolustusjärjestelmiä nakertavaa tulehdusta. Liikunta auttaa myös hallitsemaan stressiä. Liikunnan vastustuskykyä parantava vaikutus kuitenkin kärsii, jos treenitunteja kertyy liiaksi. Kova psyykkinen stressi altistaa hengitystieinfektioille psyykkisen stressin tavoin.

Yhdysvaltalaislääkärit kertovat huolehtivansa riittävästä mutta kohtuullisesta liikunnasta päivittäisillä treenituokioilla, istumisen tauottamisella ja omaa kehoa kuuntelemalla. 

Lue myös: Ruoat, jotka parantavat vastustuskykyäsi – näitä kannattaa syödä!

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.

Lähteet: Women's Health, Duodecim, Terveyskirjasto