Eikö uni tule enää, kun heräät keskellä yötä? Älä tee tätä virhettä: "Voi lisätä stressiä ja vaikeuttaa nukahtamista"

Jos tapanasi on heräillä keskellä yötä ja kamppailet uudelleen nukahtamisen kanssa, saatat ehkä tietää, mitä vaikutuksia huonosti nukutulla yöllä voi olla seuraavaan päivään.

Käypähoito kertoo, että aikuisväestöstä noin kolmannes kärsii ajoittain unettomuusoireista ja 10–15 prosentilla on unettomuuteen liittyviä toimintakyvyn häiriöitä. Tilapäisestä unettomuudesta kärsii 30–35 prosenttia aikuisista, ja lyhytkestoista unettomuutta esiintyy vuosittain 15–20 prosentilla aikuisista. Luvut perustuvat väestötutkimuksiin.

Pitkäaikaisesta unettomuudesta kärsii Suomessa liki 12 prosenttia aikuisväestöstä. Esimerkiksi Yhdysvalloissa jopa 17 prosenttia aikuisväestöstä kärsii unettomuudesta, kertoo Yhdysvaltain tautikeskus. 

New York Post haastatteli sanfranciscolaista lääkäriä Biquan Luota, joka on unen asiantuntija. Hän jakoi yleisimpiä syitä ja mahdollisia keinoja päästä eroon yöllisistä heräämisistä. 

– Kehon luonnollisen unirytmin häiriintyminen voi johtaa katkonaiseen uneen, Luo kertoo.

Useimmiten heräilyn ja unettomuuden taustalla on stressi, ahdistus, epämukavuus tai kipu. Myös ympäristöön liittyvät häiriötekijät, kuten melu, liike tai lämpötila, voivat herättää unesta.

Myös uniapnea ja levottomat jalat voivat häiritä unta yön aikana.

Mitä kannattaa tehdä, kun herää keskellä yötä?

Herätessäsi keskellä yötä on parasta pysyä sängyssä. Yritä rentoutua ja kokeile, saisitko helposti uudestaan unen päästä kiinni. 

Luo suosittelee progressiivista lihasrelaksaatiota, hengitysharjoituksia ja valkoista kohua soittavia laitteita ja muita hyväksi katsottuja tapoja rentouttaa kehoa.

Esimerkkinä mainitussa progressiivisessa lihasrelaksaatiossa eli PMR:ssä tiettyjä lihasryhmiä jännitetään ja rentoutetaan järjestelmällisessä järjestyksessä alkaen varpaista ja edeten ylöspäin päähän asti. 

Jos et rentoutumisharjoituksista ja -yrityksistä huolimatta nukahda uudelleen 10–15 minuutissa, kannattaa nousta sängystä.

– Etsi kotoa hiljainen ja mukava paikka, esimerkiksi sohva, ja tee jotain rauhallista, vähäistä stimulaatiota vaativaa aktiviteettia, kuten kirjan lukemista, kunnes tunnet olosi uneliaaksi. Palaa sänkyyn vasta silloin, Luo ohjeistaa. 

Lue myös: Yleinen univirhe johtaa viheliäiseen noidankehään – näin pääset irti kierteestä

Vältä tätä virhettä

Pidättäydy puhelimen käytöstä, äläkä tarkista kelloa, mikäli heräät keskellä yötä. Ajan katsominen keskellä yötä on yksi yleisimmistä virheistä. Sen jälkeen voi olla todella vaikea rauhoittua ja nukahtaa uudelleen. 

– Ajan tarkistaminen voi lisätä stressiä ja vaikeuttaa nukahtamista, Luo kertoo.

Jos ajan tarkistaa puhelimen ruudulta, voivat kellon lisäksi muut ilmoitukset ja viestit stimuloida aivoja liikaa.

– Ne voivat entisestään vaikeuttaa rentoutumista ja uudelleen nukahtamista, Luo huomauttaa.

Lue myös: Valvotko myöhään, koska illat ovat sinulle "omaa aikaa"? Ilmiöllä on nimikin – ja se on hyvin haitallista

Tunne sisäinen vuorokausirytmisi

Yöllä heräily voi olla myös merkki siitä, että luontainen sisäinen kellosi ei kulje samassa tahdissa kuin unirytmisi. 

Uneen vaikuttavat kaksi merkittävää tekijää. Yön alussa vaikuttava tarve unelle, eli kehon tarve levolle, joka auttaa nukahtamisessa ja unessa pysymisessä. Yön edetessä sisäisellä vuorokausirytmillä on ratkaiseva rooli unen ylläpitämisessä.

– Ideaalissa tilanteessa nämä kaksi tekijää puhaltavat yhteen hiileen pitääkseen ihmisen unessa, Luo kertoo. 

Jos tarve unelle häviää ennen kuin sisäisen vuorokausirytmin vaikutus käynnistyy kunnolla, voi se johtaa heräämiseen keskellä yötä. 

– Jos olet epävarma siitä, miksi heräilet keskellä yötä, kannattaa kiinnittää huomiota sisäisen vuorokausirytmin säätämiseen. Se voi auttaa vähentämään heräilyä, Luo kertoo. 

Sisäistä vuorokausirytmiä voi yrittää säätää heräämällä päivittäin samaan aikaan, käyttämällä ajastettavia kirkasvalolamppuja, vaihtamalla ruokailuaikoja, melatoniinilla, vaihtamalla liikunnan ajankohtaa vuorokaudessa ja nauttimalla maltillisesti kofeiinia aamuisin.

Lue myös: Päivisin väsyttää, mutta iltaisin ei nukuta? Lääkäri kertoo korjaussetin piinaavaan ongelmaan

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähteet: New York Post, Käypähoito ja Yhdysvaltain tautikeskus