Jos uni ei tule silmään illalla, voi olla hyvä suunnata katse lautaseen.
Oikeanlaisella iltapalalla voidaan edistää makoisia yöunia. Ravitsemusterapeutit kertovat Huffington Postille, mitä ja miten he syövät ennen nukkumaanmenoa.
Itse asiassa jo se, mitä olemme aiemmin päivällä syöneet, voi vaikuttaa siihen, miten yöllä nukuttaa.
Lue myös: Melatoniinista löytyi uusi hyöty
– Tiedämme, että liikunta päivällä edistää parempaa unta ja että tasapainoiset ateriat vähentävät mielihaluja ja napostelua, sanoo ravitsemusterapeutti Emily Villaseca.
Illallisella kannattaa panostaa siihen, että ruoasta saa tasapainoisesti proteiinia, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, suosittaa ravitsemusterapeutti Marissa Karp.
– Nukkumista voi edesauttaa se, jos valitset kalkkunaa tai kalaa, joissa on runsaasti tryptofaania.
Tryptofaani on aminohappo, joka edistää serotoniinin tuotantoa ja saattaa vaikuttaa siihen, että olo muuttuu uneliaammaksi.
Parin tunnin tauko!
Moni asiantuntija on sitä mieltä, että iltapalan ja nukkumaanmenon väliin kannattaa jättää vähintään parin tunnin väli. Näin suosittaa esimerkiksi ravitsemusterapeutti Chelsey Amer.
Samoilla linjoilla on Cory Mygrant. Hän muistuttaa, että luontainen vuorokausirytmi vaikuttaa siihen, miten keho metaboloi ruokaa.
– Insuliiniherkkyytemme noudattaa luonnollista rytmiä. Se on korkeampi aamulla ja laskee yöllä, kun aineenvaihdunta hidastuu.
– Tämä tarkoittaa sitä, että kehomme pystyy käsittelemään hiilihydraatteja tehokkaammin aiemmin päivällä. Sen vuoksi on hyödyllistä alkaa syödä etupainotteisesti ja vähemmän illan mittaan, etenkin, jos syömme hyvin hiilihydraattipitoisia ruokia.
Tutkimusten mukaan aterioinnin lopettaminen aiemmin voi parantaa aineenvaihdunnan terveyttä ja vähentää tulehdusta.
Toisaalta ei ole suotavaa mennä nukkumaan nälissään, sillä silloinkaan uni ei välttämättä tule silmään. Villaseca muistuttaa myös, että hyvin sokeripitoinen iltapala voi aiheuttaa hurjan nälän tunteen aamulla tai valvottaa yöllä, kun nälkä jo kurnii vatsassa.
Ravitsemusterapeutti Shelley Balls suosittelee tyydyttymään mahdollisen makean himon jo aiemmin iltasella.
– Jos syön jälkiruokaa, syön sen päivällisen yhteydessä tai pian sen jälkeen, jolloin verensokeri ei nouse niin paljon kuin jos söisin sen yksinään myöhemmin illalla.
Lue myös: Tärkeä unen vaihe tekee aivoille ihmeitä – "Kaikkein pienimmätkin eliöt tarvitsevat sitä"
Ei kahvia tai alkoholia illalla
Kahvi ja alkoholi voivat häiritä unta ja jotkut asiantuntijat suosittelevatkin, että kofeiinia ei puolen päivän jälkeen nautittaisi ollenkaan.
– Riippuen siitä, miten kofeiini vaikuttaa sinuun, voinet nauttia jonkinlaisen iltapäivän piristyksen, kuten kahvia, teetä tai limsaa, varhain iltapäivällä, sanoo ravitsemusterapeutti Samantha Cochrane Ohion osavaltionyliopistosta.
Ravitsemusterapeuttien iltapalat
Ravitsemusterapeutti Stephanie Militano syö usein iltapalaksi kulhollisen jogurttia mansikoiden ja banaanin kera.
– Jogurtti on loistava proteiininlähde ja hedelmistä tulee kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka tukevat yön aikana tapahtuvaa lihasten korjausta. Huvin vuoksi lisään joukkoon suklaalevitettä tai suklaalastuja.
Banaaniviipaleet mantelivoilla ja kurpitsansiemenillä ovat ravitsemusterapeutti Maggie Michalczykin suosikki.
– Banaanit sisältävät tryptofaania. Se on aminohappo, jolla on merkitystä serotoniinin tuotannossa. Serotoniini on hermovälittäjäaine, joka auttaa säätelemään mielialaa ja unta.
Mantelivoi ja kurpitsansiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia, joka edesauttaa rauhoittumista ja rentoutumista. Tämä hiilihydraattien ja terveellisen rasvan sekoitus edistää nukahtamista ja unessa pysymistä verensokerin kannalta.
Lue myös: Ravitsemussuosituksiin tulossa muutos
Jotain lämmintä juotavaa iltasella
Lämpimät juomat ovat monen suosikkeja, kun on aika käydä nukkumaan. Ravitsemusterapeutti Amy Shapiro nautiskelee kupposen sitruunamelissateetä. Hänen mukaansa se rentouttaa.
Nytkin on syytä kiinnittää huomiota ajoitukseen.
– Yritän lopettaa nesteiden juomisen tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta vältyn yöllisiltä vessareissuilta.
Myös ravitsemusterapeutti Sharon Palmer rentoutuu iltaisin mielellään lämpimän juoman äärellä.
– Juon iltaisin kamomillateetä, mikä auttaa nukkumaan.
Magnesium on monien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan unta hyödyttävä ainesosa.
– Olen suuri "uneliaan tytön mocktailien" fani. Siihen tulee hapankirsikkamehua, magnesiumjauhetta ja tilkka kuplavettä. Se edistää rentotumista ja melatoniinin tuotantoa luonnollisesti.
Kuplaveden sijaan mocktailiin voi lorauttaa vaikkapa kombuchaa.
Lue myös: Lääkäri nimeää kolme elintarviketta, jotka kannattaa vaihtaa toiseen
Katso myös video: Voiko grillimakkaraa syödä kesän jokaisena päivänä?
1:22
Lähde: Huffington Post