Ei laihduttamista! Viisi helppoa ruokasääntöä, joilla lisäät hyvinvointiasi

Näihin ruokailuvinkkeihin laihduttaminen ei kuulu.

Haluatko panostaa hyvinvointiisi? Washington Post kertoo artikkelissaan, että tämä tavoite voi toteutua noudattamalla muutamaa helppoa, tutkimustietoon perustuvaa ruokasääntöä.

Tutkimuksissa on havaittu, että syömämme ruoka vaikuttaa mielialaan, painoon, suolistomikrobeihin ja erilaisten kroonisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, kehittymisen todennäköisyyteen. Joissain tutkimuksissa on havaittu, että oikeanlaisella ruoalla voidaan jopa saada lisää elinvuosia.

Seuraavaksi esitellään viisi tutkittua ruokailutapaa, jotka voit tehdä päivittäin hyvinvointisi eteen.

Lue myös: Syötkö paljon ultraprosessoitua ruokaa? Harkitse uudelleen

Syö enemmän proteiinia ja kuitua

Laajassa ruokavaliota ja painonpudotusta koskevassa kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset onnistuivat laihduttamaan ja kohentamaan terveyttään parhaiten silloin, kun omaksuivat tiettyjä tapoja. Näistä kaksi tärkeintä olivat proteiinin ja kuidun lisääminen.

Kliinisessä tutkimuksessa runsaasti proteiinia syöneet laihtuivat kolminkertaisesti verrattuna niihin, jotka söivät vähiten proteiinia. Runsaasti kuitua syöneet laihtuivat lähes kaksinkertaisen määrän verrattuna niihin, jotka söivät sitä vähiten.

Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, minkä myötä syödään vähemmän. Se on myös termogeenistä, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita sulatellessasi proteiinia kuin rasvaa ja hiilihydraatteja. Kuitu stimuloi ruokahalua hillitsevien hormonien vapautumista ja saa suolistomikrobit tuottamaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat hyväksi aineenvaihdunnalle.

kahvi

Voit lisätä kuidun määrää syömällä esimerkiksi vihreitä lehtivihanneksia, marjoja, sitrushedelmiä, papuja, kikherneitä, linssejä, pähkinöitä, ruskeaa riisiä, kvinoaa, kauraa ja muita täysjyväviljoja.

Eräitä hyviä proteiininlähteitä ovat merenelävät, vähärasvainen liha, kananmunat ja maitotuotteet. Pavut, pähkinä, tofu, palkokasvit ovat myös hyviä proteiininlähteitä sekä vegaaneille että kaikkiruokaisille.

Pavut, herneet ja linssit ovat parhaita kasviproteiinin lähteitä, ja ne sisältävät paljon kuitua. Saat siis tuplasti enemmän vastinetta.

Alla olevalla videolla professori kommentoi uusia ravitsemussuorituksia. Juttu jatkuu videon alla.

3:05 Uusilla ravitsemussuosituksilla pyritään ohjaamaan suomalaisten ruokailua oikeille raiteille Professori Mikael Fogelholm kommentoi uusia ravitsemussuosituksia.

Syö vähemmän ultraprosessoitua ruokaa

Toinen POUNDS Lost Trial -tutkimuksen havainto oli, että runsaasti kiloja karistaneet söivät vähemmän erittäin prosessoituja elintarvikkeita. Ihmiset, jotka käyttivät vähiten ultraprosessoituja elintarvikkeita koko tutkimuksen ajan, laihtuivat keskimäärin yli 18 kiloa, kun eniten ultraprosessoituja elintarvikkeita syövät laihtuivat keskimäärin 11,6 kiloa.

Amerikkalaisen National Institutes of Health -terveysviranomaisen kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että erittäin prosessoituja elintarvikkeita sisältävää ruokavaliota noudattavat saivat päivässä 500 ylimääräistä kaloria ja lihoivat nopeasti.

Monet laajat tutkimukset ovat osoittaneet, että paljon erittäin prosessoituja elintarvikkeita syövillä on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja syöpään.

Erittäin prosessoidut elintarvikkeet ovat yleensä pakattuja elintarvikkeita, joissa on runsaasti natriumia, sokeria, rasvaa sekä sellaisia lisäaineita, joita ei useimmista kotikeittiöistä löydy. Näitä ovat esimerkiksi synteettiset makuaineet, emulgointiaineet sekä keinotekoiset väri- ja makeutusaineet. Niihin kuuluvat muun muassa pakatut keksit, donitsit, hotdogit, perunalastut, sokeripitoiset aamiaismurot sekä virvoitusjuomat.

Lue myös: Takuuvarma kikka proteiinipitoisempaan salaattiin: "Edullinen ja todella ruokaisa"

Syö omega-3-rasvahappoja

Omega-3-rasvahappoja saa esimerkiksi kalasta. Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti mereneläviä syövät ihmiset kuolevat harvemmin sydänsairauksiin tai sairastuvat harvemmin Alzheimerin tautiin ja dementiaan. Tutkijat uskovat tämän johtuvan suurelta osin siitä, että rasvaiset kalat sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät aivojen ja sydän- ja verisuoniterveyden terveyttä.

Tämän vuoksi omega-3-lisäravinteista on tullut varsin suosittuja. Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahappojen saaminen lisäravinteista ei kuitenkaan tuota samoja kognitiivisia ja kardiovaskulaarisia hyötyjä kuin niiden saaminen ravinnosta. Monissa tutkimuksissa ravinnon omega-3-lähteistä saatiin parempia tuloksia kuin omega-3-lisäravinteista.

teelusikallinen suolaa

Juo kahvia ja syö tummaa suklaata

Kahvilla ja tummalla suklaalla voit alentaa diabetesriskiäsi. Molemmat on lisäksi yhdistetty tutkimuksissa pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tutkijat uskovat tämän johtuvan siitä, että ne sisältävät runsaasti hyödyllisiä polyfenoleiksi kutsuttuja kasviyhdisteitä.

Monissa laajoissa tutkimuksissa on todettu, että että ihmisillä, jotka juovat kolme-neljä kupillista kahvia päivässä – oli se kofeiinipitoista tai kofeiinitonta – on noin 25 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin ihmisillä, jotka eivät juo kahvia.

Tutkijat ovat ovat myös havainneet, että ihmisillä, jotka syövät noin 140 grammaa tummaa suklaata viikossa on 21 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua diabetekseen verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö tummaa suklaata. Mielenkiintoista on, että tämä hyöty on havaittavissa vain ihmisillä, jotka syövät tummaa suklaata, eivät maitosuklaata.

Kahvin ja tumman suklaan korkeat polyfenolipitoisuudet saattavat suojata diabetekselta monin tavoin. Tutkimusten mukaan polyfenolit voivat parantaa elimistömme reagointia insuliiniin ja sokerin hajottamista. Ne voivat myös ehkäistä haiman insuliinia tuottavien ja vapauttavien beetasolujen rappeutumista.

Lue myös: Ethän pilaa yöuniasi syömällä väärin? Näillä vinkeillä nukut makeammin

Vähennä suolaa, suojaat suolistomikrobiomiasi

Runsaan natriumin saannin tiedetään vaikuttavan haitallisesti verenpaineeseen. Nyt tutkimukset osoittavat, että ainakin yksi syy tähän on se, että se tukahduttaa joitain suoliston hyödyllisiä mikrobeja, muun muuassa niitä, jotka auttavat säätelemään verenpainetta.

Tutkimuksissa on havaittu, että runsas natriumin syönti johtaa suoliston hyödyllisten mikrobien jyrkkään vähenemiseen ja että runsaasti suolaa syövillä on vähemmän mikrobiomin monimuotoisuutta, mikä on yhteydessä suurempaan lihavuuteen, verenpaineeseen ja muihin kroonisiin sairauksiin.

Suomessa suolan eli natriumkloridin saantisuositus on alle teelusikallinen vuorokaudessa, kertoo Ruokavirasto. Valtaosa aikuisista saa sitä liikaa.

Natriumin määrää ruokavaliossa voi vähentää esimerkiksi tutkimalla elintarvikkeiden tuoteselosteita ja valitsemalla tuotteita, joiden natriumpitoisuus on vähäinen. Usein myös esimeriksi erittäin prosessoiduissa elintarvikkeissa on melko paljon natriumia.