Vinkkejä kiireiselle selän vahvistamiseen ja hyvinvointiin
Alaspäin katsova koiraAndrey_Popov/Shutterstock
Julkaistu 31.03.2014 09:32(Päivitetty 31.03.2014 09:36)
Opettele kolme helppoa liikettä, joiden avulla vahvista selkää ja parannat työhyvinvointiasi.
Selkä ei tykkää pitkistä toimistopäivistä, aamusta iltaan koneen äärellä istumisesta ja paikallaan olosta. Se tarvitsee huoltoa ja huolenpitoa päivittäin. Alta löydät rasittuneelle selälle 3 helppoa joogaharjoitusta, jotka voit hyvin tehdä työpäivän aikana – koko kehoa virkistävänä taukojoogana.
Terve selkä on kehomme tukiranka ja hyvinvointimme perusta. Siksi siitä kannattaa pitää huolta jo ennen kuin se alkaa oireilla jäykkyydellä, lihasjumituksilla tai kivuilla. Joogaharjoitukset avaavat, vahvistavat ja notkistavat kehoa kokonaisvaltaisesti.
Näillä kolmella helpolla liikkeellä voit huoltaa yhtä lailla hyväkuntoista kuin kipuilevaakin selkää turvallisesti ja tehokkaasti – kesken töiden, työtuolillasi istuen, hikoilematta ja lattialla makaamatta. Olosi paranee, kun istumisesta ja paikallaan olosta jäykistynyt keho aktivoituu, veri alkaa kiertää, ja lihakset lämpenevät ja rentoutuvat.
3 helppoa ja tehokasta joogaliikettä selän avaamiseen
Alaspäin katsova koiraDeski
1. Alaspäin katsova koira
– Nouse seisomaan työpöytäsi viereen ja ota lantion levyinen asento.
– Taivuta ylävartalo 90° kulmaan. Pidennä selkää ja vedä alavatsaa sisään.
– Aktivoi käsi- ja olkavarret painamalla kämmeniä pöytää vasten.
– Pidä niska pitkänä ja hengitä rauhallisesti nenän kautta sisään ja ulos.
– Pysy asennossa ainakin 5 syvää hengitystä ja nauti venytyksestä.
Alaspäin katsova koira on yksi joogan perusasanoista, joka aktivoi ja vahvistaa selkä-, vatsa- ja käsivarsilihaksia. Venytys poistaa lihasjännityksiä ja –lukkoja sekä tuo pituutta selkärankaan ja tilaa nikamien väliin.
2. Rullaava kissa ja lehmä
– Istu ryhdikkäästi tuolilla. Älä nojaa tuolin selkänojaan.
– Pidä jalkapohjat tukevasti lattialla. Tunne istuinluut tuolilla.
– Vedä hartiat taakse ja nosta rintakehää ylös sisäänhengityksen aikana. Käännä katse viistosti ylös (lehmä).
– Uloshengityksen aikana pyöristä selkä, anna hartioiden painua eteen ja käännä katse kohti napaa (kissa).
– Toista liike 5 kertaa.
Selän rullausliike tuo lämpöä selkärangan alueelle ja vilkastuttaa verenkiertoa. Liike ehkäisee ja avaa selän jumituksia tehokkaasti.
3. Eteentaivutus tuolilla istuen
– Istu tuolilla, jalkapohjat tukevasti lattiassa, jalat lantion levyisessä asennossa.
– Taivuta rintakehä reisien päälle ja laske kädet rennosti kohti lattiaa.
– Älä jännitä niskaa, vaan anna päälaen osoittaa suoraan kohti lattiaa.
– Voit halutessasi ottaa kyynärtaipeista kiinni.
– Hengitä rauhallisesti 10–15 hengityksen ajan. Keskity vain hengittämiseen.
Eteentaivutus pää alaspäin rentouttaa tehokkaasti selän lihasten lisäksi koko kehon ja mielen.
Hoida selkää ajoissa – ennen kuin se kipeytyy
Sumo video id
– Jooga tasapainottaa kehoa, vahvistaa hermostoa ja parantaa lihasten elastisuutta. Se on turvallista ja tehokasta mielen ja kehon huoltoa, kertoo kiropraktikko Simo Poutanen.
– Jooga avaa ja vahvistaa selkää ja sitä ympäröiviä lihaksia todella tehokkaasti. Joogaamalla säännöllisesti voit korjata syyn, joka aiheuttaa selkääsi kipua, Yoogaia-palvelun vastaava ohjaaja Katja Wickström kertoo.
Simo Poutanen korostaa, ettei selän jäykkyys ole luonnollinen olotila, päinvastoin kuin monet tuntuvan ajattelevan. Se on ensimmäinen merkki selkävaivoista. Kun selkä alkaa oireilla kivulla, tarvitaan kipua aiheuttavan syyn poistamiseen usein joogan ja muun itsehoidon lisäksi manuaalista hoitoa, kuten kiropraktiikkaa. Kipulääke hoitaa vain oiretta, se ei poista kivun syytä.
– Ei kannattaisi jäädä odottamaan kipua, vaan pitää selästä hyvää huolta joka päivä. Pitkä paikallaan olo ei tee sille hyvää. Istumatyön haittoja voi ehkäistä aktivoimalla kehoa pitkin päivää, esim. nousemalla työtuolista ylös puolen tunnin välein. Myös vahvat keskivartalon lihakset, kuten syvät vatsalihakset, tukevat selkää ja ehkäisevät selkävaivoja, Poutanen toteaa.
Hän muistuttaa, että istumatyön lisäksi tämän ajan suositut liikuntaharrastukset, juokseminen, mailapelit ja salitreeni, jumittavat selän lihaksia usein lisää.
– Jooga ja kiropraktiikka tukevat erinomaisesti toisiaan selän sekä niska- ja hartiaseudun ongelmien hoidossa. Vastaanotollani käy paljon urheilijoita sekä liikunnan ammattilaisia, kuten joogaohjaajia, huollattamassa säännöllisesti kehoaan. Toimiva keho on heille työkalu, jonka hyvä kunto takaa parhaan mahdollisen suorituskyvyn.
