Paljonko on riittävästi? Proteiiniin ja lihastenkasvatukseen liittyy yleinen harhaluulo

Proteiininsaanti on painonpudottajalle erityisen tärkeää, sillä liikuntaan yhdistettynä se ehkäisee lihasmassan katoamista laihdutuksen aikana. Proteiini pitää myös hyvin nälkää, joten sitä olisi hyvä olla jokaisella päivän pääaterialla, myös aamiaisella. Tärkeydestään huolimatta proteiini ei ole ihmeaine, joka saisi kilot karisemaan ja lihakset kasvamaan kuin huomaamatta.

– Laihduttamiseen liittyy kuvitelma, että proteiinin lisääminen ruokavalioon ja energiamäärän pienentäminen minimiin kasvattaisi lihaksia. Niin ei käy. Lihasten kasvattaminen vaatii energiaa, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen. 

– Jos energiaa ei kerry riittävästi, elimistö käyttää proteiinia polttoaineena. Yleensä proteiininkiskojat karsivat hiilihydraatteja, mistä ei ole hyötyä. Keho tarvitsee hiilihydraatteja pyörittämään energia-aineenvaihduntaa.

Putkonen on huomannut väärinkäsityksen vallitsevan etenkin nuorten naisten keskuudessa. Vastaanotolle tulevien ruokapäiväkirjoista voi löytyä hurjia määriä proteiinia.

– Proteiininsaantia ei pidä vetää överiksi. Ihmisillä on fokus hukassa. On mietittävä, mitä haluaa. Haluaako laihduttaa vai kasvattaa lihaksia ja voimaa? Molempia voi toki tehdä yhtä aikaa, mutta silloin painon putoaminen on hitaampaa, koska lihasmassa painaa enemmän kuin rasvakudos.

Tarve täytyy usein perusruoalla

Leena Putkonen on huomannut työssään, ettei riittävä proteiininsaanti tuota juuri koskaan hankaluuksia tavallisille aikuisille. Proteiini tuo haasteita yleensä lähinnä ikääntyneille, hyvin niukasti syöville tai kasvaville nuorille.

Myös allergiat tai erityisruokavaliot voivat vaikeuttaa proteiininsaantia. Esimerkiksi kasvikunnan proteiinit eivät ole yhtä hyvälaatuisia kuin eläinkunnan proteiinit, jotka sisältävät kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. Silti yhdistelemällä monipuolisesti eri kasvikunnan proteiineja, kuten palkokasveja ja viljatuotteita, on niistäkin mahdollista saada riittävästi tarpeellisia aminohappoja.

Koska proteiininsaanti on yleensä lähes kaikilla aikuisilla kunnossa, ei Putkonen näe tarpeellisena erityistä proteiinin tarkkailua.

– En itsekään tiedä, paljonko syön proteiinia. Kuka niitä laskee? Jos jää jumiin kirjaamiseen ja laskemiseen, siirtyy fokus helposti pois tärkeiltä asioilta. Ennemmin pitäisi miettiä, kuka olen, mitä haluan ja miksi haluan pudottaa painoa. Monet ratkovat muita ongelmia painonpudotuksella.

– Kehon muokkaaminen on monelle tuota hyväksynnän hakemista ja kontrolloimista. Voi miettiä myös, jääkö siinäkin tilanteessa sisäiset asiat ratkomatta. 

Jos oma proteiininsaanti kuitenkin kiinnostaa, voi kertaluonteisesti apuna käyttää internetistä löytyviä laskureita ja kirjata esimerkiksi ylös muutaman päivän ruokailut. Laskurit antavat osviittaa siitä, onko proteiinin osuus ruokavaliossa suunnilleen sopivissa lukemissa.

Aikuisen proteiinintarve on yleensä noin 1–1,3 g päivässä painokiloa kohden.

”Irti minun pihvistäni”

Proteiinin parhaita ja terveellisimpiä lähteitä ovat kala, siipikarjanliha, kananmuna, palkokasvit ja pähkinät. Punaista lihaa ja lihajalosteita pitäisi suositusten mukaan käyttää vähemmän. Maailman terveysjärjestö WHO ilmoitti lokakuussa 2015 nostavansa lihajalosteet, kuten makkarat, meetvurstit ja pekonit voimakkaasti syöpävaarallisten aineiden listalle. Myös punainen liha todettiin terveydelle haitalliseksi.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan lihajalosteita ja punaista lihaa tulisi käyttää enintään 500 grammaa viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa noin 700–750 grammaa raakaa lihaa.

Punaisen lihan ja prosessoitujen lihajalosteiden haitoista on puhuttu jo pitkään, mutta syksyinen uutinen sai silti runsaasti huomiota ja herätti keskustelua puolesta ja vastaan.

– Ihmiset kokevat ruoan hyvin henkilökohtaisesti, ja ruokavalintoihin suhtaudutaan aina tunteella. Ihmiset pitävät lihasta eivätkä halua siksi uskoa tällaisia uutisia, Putkonen sanoo.

– Kyse on ”irti minun pihvistäni” -ajattelusta. Moni perustelee mielipiteitään omilla kokemuksillaan, kuten että kyllä meidänkin lapsuudessa syötiin nakkeja, ja silti olemme terveitä.

Putkonen uskoo, että ihmisten olisi helpompi hyväksyä punaisen lihan epäterveellisyys, mikäli mekanismit sen aiheuttamien terveyshaittojen taustalla tunnettaisiin paremmin. Lihajalosteiden haitat ja niiden taustat ovat tällä hetkellä hyvin tiedossa, mutta punaiseen lihaan liittyy vielä auki olevia kysymyksiä.

Artikkeli on julkaistu aiemmin MTV Teema -julkaisussa. Lataamalla sovelluksen saat lisää vinkkejä elämänmuutokseen, laihduttamiseen ja liikunnan aloittamiseen. MTV Teema -sovelluksen voi ladata puhelimeen tai tablettiin App Storesta tai Google Storesta. Sovellus on ilmainen.