Ravitsemusasiantuntijat listaavat Insider-sivustolle parhaat proteiinipitoiset ruoat painonpudotukseen.
Syötkö tarpeeksi proteiinipitoisia ruokia? Käypä hoito -suositusten mukaan erityisesti painoa pudottaessa on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavaliosta saatavan proteiinin riittävyyteen. Proteiini edistää laihtumista ja voi helpottaa painonhallintaa, koska se pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta ja ehkäisee nälän tunteita. Lisäksi riittävä proteiinimäärä säästää lihaskudosta eli vähentää lihaskatoa.
Millaisia proteiinipitoisia ruokia sitten kannattaa syödä painoa pudottaessa? Ravitsemusasiantuntijat paljastivat suosikkinsa Insider-sivustolle.
Lue myös: Tutkimus paljasti tehokkaimman dieetin – ravitsemusterapeutti Lisa kertoo, miten kilot karisevat taatusti: "Ihmiset eivät tajua, että..."
Kananmunat
Kananmunat ovat vitamiini- ja mineraalipitoisia. Yksi kananmuna sisältää noin 6–8 grammaa proteiinia tärkeine aminohappoineen.
– Kananmunat ovat erinomaisia painonpudotukseen, ravitsemusterapeutti Jenn Fillenworth kertoo.
Proteiinit ovat rakentuneet aminohapoista, joita on olemassa kaksikymmentä. Näistä yhdeksän on ihmiselle välttämätöntä aminohappoa. Kananmunan proteiini sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, Kultamunan sivuilla kerrotaan.
Lohi
– Yksi ehdottomista ruokasuosikeistani painonpudotukseen on lohi, Fillenworth toteaa
Vaikka kyseessä onkin rasvainen kala, lohen sisältämät rasvat ovat painonhallinnan näkökulmasta tärkeitä ja hyviä rasvoja. Kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Pavut ja linssit
Kolmanneksi suosikikseen ravitsemusterapeutti Jenn Fillenworth nimeää pavut, erityisesti mustapavut.
– Mustapavut ovat suosikkini kasviperäisistä proteiineista painonpudotukseen.
Mustapavut sisältävät proteiinin lisäksi runsaasti kuituja, joiden tiedetään olevan myös hyödyksi painonhallinnassa.
Myös muut pavut ja linssit ovat oiva lisä painonpudottajan ruokavalioon. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota papujen valmistustapaan: papujen tulee olla hyvin liotettuja ja kypsennettyjä. Muuten ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja.
Kiinnitä myös huomiota kastikkeessa olevien säilykepapujen sokeripitoisuuteen.
Ruokaviraston mukaan ruokavalion tärkeimmät proteiinin lähteet ovat viljavalmisteet, liha- ja kananmunaruoat sekä maito ja maitovalmisteet. Raaka-ainetasolla miehet saavat noin 70 prosenttia ja naiset noin 65 prosenttia proteiinista eläinkunnan tuotteista ja vastaavasti 30 prosenttia ja 35 prosenttia kasviperäisistä proteiinin lähteistä. Ruokasuosituksen mukaisessa ruokavaliossa eläinproteiinin lähteitä voidaan tuntuvasti nykyisestä vähentää ja korvata niitä kasviproteiinin lähteillä.
Vähärasvainen liha, kana ja kala
Ravitsemusterapeutti Sabrina Russo suosittelee vähärasvaisia lihoja, kanaa sekä kalaa painonpudottajien ruokavalioon. Näissä raaka-aineissa on paljon hyödyllisiä proteiinia, mutta vain vähän hiilihydraatteja ja rasvaa.
– Kun etsit parhaita proteiinipitoisia ruokia painonpudotukseen, valitse vähäkalorisia ja laadukkaita raaka-aineita, Russo toteaa.
Täysjyvätuotteet
Ravitsemusterapeutti Sabrina Russo suosittelee myös vaihtamaan prosessoidut hiilihydraatit täysjyvätuotteisiin. Kokeile vaihtaa esimerkiksi perus vehnäpasta täysjyväiseen versioon ja kiinnitä huomiota leivän täysjyväpitoisuuteen.
THL:n mukaan riittävä täysjyvän saanti ruokavaliossa pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin sekä paksu- ja peräsuolen syöpiin. Riittävä määrä täysjyvää ravinnossa tukee myös painonhallintaa.
Pähkinät ja siemenet
Ravitsemusteraputti Staci Gulbin muistuttaa erilaisten pähkinöiden ja siemenien terveyshyödyistä.
– Pähkinät ja siemenet ovat loistava ja ravinnepitoinen lisä terveelliseen ruokavalioon.
Pähkinät ovat myös siitä käteviä, että niitä on helppo popsia välipalana missä vain. Pähkinät sisältävät myös hyödyllisiä kuituja ja hyviä rasvoja. Kourakaupalla pähkinöitä ei kuitenkaan kannata syödä niiden sisältämän rasvan vuoksi.
Eniten proteiinia on maapähkinöissä sekä kurpitsansiemenissä.
Lue myös: Jos syöt vain yhtä kasvista, valitse tämä – lääkäri perustelee, miksi
Lähteet: Insider, Käypä hoito, THL, Ruokavirasto