Ota kaikki hyöty irti teholiikkeestä: Näin punnerrat oikein
Katso videolta ohjeet oikeaoppiseen punnertamiseen!
Käsivartensa voisi treenata rautaiseen kuntoon periaatteessa pelkästään punnertamalla, sillä tyylejä on useita. Tärkeintä kaikissa tyyleissä on saavuttaa puhdas, oikeaoppinen punnerrusasento!
Aloittelijalle hyvä punnerrusasento on polvet maassa. Punnertamiseen voi myös ottaa tukea jostakin, esimerkiksi steppilaudasta, jolloin ylävartalo on ylempänä.
Punnerra leveässä asennossa oikeaoppisesti näin!
- Mene konttausasentoon.
- Aseta kämmenet lattiaa vasten. Ota leveä, hartioita hieman leveämpi ote. Ala-asennossa leuka voi osua suunnilleen sormenpäihin.
- Suorista jalat, tai jätä polvet maahan.
- Suorista selkä. Kiristä vatsa piukaksi, paina kämmenet vahvasti lattiaan ja päästä hartiat alas. Kannattele niskaa ryhdikkäästi.
- Mene hitaasti alas ja työnnä itsesi nopeasti ylös, niin kehityt nopeammin!
Katso videolta ohjeet oikeaoppiseen punnertamiseen!
– Yksi hyvä neuvo on, että päästää ala-asennossa kädet irti lattiasta, ja sen jälkeen punnertaa ylös. Alas kun menee, voi tuntua siltä, että ei täältä pääse ylös mitenkään. Kun kädet irrottaa, tulee se fiilis, että pitää työntää tehokkaasti itsensä ylös, liikuntaneuvoja Johanna Tikkanen Erimoverilta vinkkaa.
Ala-asennossa rintakehä voi hipaista maahan.
– Jotkut jopa sanovat, että vajaita punnerruksia ei lasketa, Tikkanen nauraa.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi Tikkanen tekisi punnerruksia kerran päivässä, sarjoina.
– Alkuun tekee putkeen niin monta kuin puhtaalla tekniikalla pystyy. Lihaksen pitää myös aina päästä lepäämään. Tekisin esimerkiksi muutaman päivän putkeen. Sitten olisi tauko, ja sitten taas vetäisi muutaman päivän.
Huono punnerrusasento altistaa kivuille
Yleisiä virheitä punnertaessa ovat esimerkiksi se, että keskivartalon tuki puuttuu ja selkä painuu notkolle. Käsien asento voi olla väärä, jolloin niska jännittyy. Liikerata jää vajaaksi. Kyynärpäitä ei saisikaan kääntää liian eteen.
– Kyllähän siitä on aina haittaa, jos tekee toistoja huonossa asennossa. Se altistaa selän kivuille, huonolle rangan asennolle ja olkanivel voi tulehtua, Tikkanen listaa.
Väärän asennon huomaa kivusta: ei tunnu hyvää lihaskipua, vaan tuntuu kipeältä, pahalta. Kehoa voi särkeä tai kolottaa. Ennen suoritusta pitäisikin aina lämmitellä.
– Mitä vain tekee, aina kannattaa lämmitellä. Liike käy aika paljon myös olkapäihin, eli ensin tehdään availut, sitten yleinen lämmön hakeminen. Jos tekee toimistotyötä, niska-hartiaseutu on valmiiksi jumissa ja aika jäykkä, jolloin pitäisi nimenomaan tehdä lapoja avaavia liikkeitä. Esimerkiksi jumppakeppiliikkeet ovat hyviä, Tikkanen neuvoo.
Uusimmat
-
12:06
Olkiluoto 3:n huolto jatkuu yli viikon – myös kakkosyksikkö irrotetaan sähköverkosta
-
12:01
Rohkea vai röyhkeä? Työelämäprofessorin vinkit suorapuheisuuteen: "Pysähdytään miettimään sitä, mitä kannattaa sanoa"
-
11:56
MTV seuraa tulospäivää: Pudonneet markkinahinnat ja poliittiset lakot söivät Terrafamen tulosta
-
11:38
Oppositio jätti jälleen uuden välikysymyksen – aiheena "Suomen näivettävä talouspolitiikka"
-
11:36
Poikkeuksellisia tulvia odotettavissa joissa ja järvissä – kesämökkiläisten syytä olla varuillaan
-
11:35
Vappu on lämmin, mutta olosuhteet kosteat: "Parempaa housua ja hametta päälle"
-
11:33
Oppilashuollon tiedonkulku saatava kuntoon: "Palveluiden siirto takaisin kuntiin olisi täysin järjetöntä"
-
11:29
Jättikö kohutälli jäljen Tappara-tähti Heljankoon? Muutokset "psykologisessa asetelmassa" mahdollisia
-
11:17
Kuolleen äitinsä vatsasta pelastettu vauva on kuollut Gazassa
-
11:08
Oulun Talvikankaan murhaepäilystä uutta tietoa: "Tehty erityisen raa'alla ja julmalla tavalla"
-
11:01
Ketkä SM-liigafinalistit ovat tyrkyllä MM-Leijoniin? Kaksi erittäin vahvaa nimeä nousee esiin
-
10:55
Järvenpään ravintola-ampumisesta epäilty 21-vuotias nainen vangittiin
-
10:45
Sivullisten rohkea toiminta tallentui videolle: Mies pelastettiin viime tipassa liekehtivästä autosta USA:ssa
-
10:38
Tämän takia kasviruukkuun kannattaisi aina laittaa suodatinpussi
-
10:22
Oulussa syksyllä kadonnut nuori löytynyt kuolleena
-
10:21
Ukrainan maatalousministeri vangittu korruptiosta epäiltynä
-
10:10
Elämäntaparemontin tehnyt Vilma Karjalainen jakoi hämmästyttävän kuvaparin muutoksestaan
-
10:09
Supon ex-työntekijän Matti Saarelaisen virkarikosepäily syyteharkintaan
-
10:09
Venäjällä ongelma sodasta palanneiden ex-vankien kanssa: Tappaneet kymmeniä ihmisiä
-
10:07
Nyt on komea! Suomen ennätystä hipova jättitaimen tarttui Arin kalastusporukan syöttiin – katso videolta, miten kala saatiin ylös
-
Lataa lisää