Amerikkalainen personal trainer vinkkaa, että pakaratreeniin voi kokeilla donkey kick -liikettä. Siitä on erilaisia varitaatioita ja tässä se tehdään kontallaan.
Today-lehden toimittaja, personal trainer Stephanie Mansour suosittelee liittämään salitreenin osaksi pakaralihaksia kehittävän donkey kick -liikkeen. Suomeksi siitä käytetään nimitystä takapotku. Siitä on olemassa erilaisia variaatioita ja tässä se tehdään kontallaan polvi koukussa.
Lue myös: Kannattaako väsyneenä treenata? Tätä mieltä ovat asiantuntijat
Pakaralihasten lisäksi liikkeessä töitä tekevät myös keskivartalo, reidet, olkapäät ja selkä.
Kuten muissakin treeniilikkeissä, myös tässä on tärkeää tehdä liike oikein. Silloin se on tehokkaampi ja kohdistuu oikeisiin paikkoihin.
Näin teet sen oikein
Mansour antaa seuraavat vinkit:
- Tärkeää on pitää keskivartalo vahvana, koska muuten alaselkä on väärässä asennossa. Pidä keskikroppa tiukkana ja katso, ettei selkä mene kaarelle tai pyöristy
- Muista pitää lantio mahdollisimman paikallaan. Lantio ei saisi jalkaa nostaessa kiertyä sivulle
- Kun nostat jalkaa, pidä polvi 90 asteen kulmassa. Älä nosta sitä liikaa lantion korkeuden yläpuolelle liikkeen huippukohdassa. Hallittu liikerata on tärkeämpi kuin jalannoston korkeus
- Kun nostat jalkaa, katso, ettei selkä mene kaarelle. Selän tulisi pysyä koko ajan samassa asennossa
- Purista liikkeen aikana pakaraa, älä alaselkää
- Niskan tulisi olla neutraalissa asennossa ja linjassa selkärangan kanssa koko liikkeen ajan.
Lue myös: Tällainen liikunta suojaa aivoja parhaiten amerikkalaistutkimuksen mukaan
Donkey kick vaihe vaiheelta
Mansour kertoo vielä, miten liike tehdään ja antaa oman vinkkinsä siihen, montako toistoa kannattaa tehdä.
- Asetu maahan nelin kontin katse lattiaan. Katso, että kädet ovat suoraan olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Pidä paino tasaisesti kummallakin kädellä koko liikkeen ajan
- Nosta oikeaa jalkaa nlikka koukistettuna hitaasti ylös kohti kattoa pitäen polvi 90 asteen kulmassa. Oikea jalannostokorkeus on se, jossa selkäsi ei kaareudu eikä lantiosi ala kääntyä.
- Palaa alkuasentoon laskemalla jalka ja pidä kroppa näin tehdessäsi kontrollissa. Älä anna polven koskea maahan. Tämä on yksi toisto.
- Tee kymmenen toistoa oikealla jalalla. Laske sitten polvi maahan. Tarkista tässä välissä, että asentosi on kohdillaan. Tee sitten kymmenen toistoa vasemmalla jalalla.
Katso myös video: Toimittaja personal trainerin lihaskuntotreenissä
6:08
Lue myös: Tutkimus: Jo tämä määrä liikuntaa päivittäin vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!
Lähteet: Today, Women's Health