Neljä parasta voimaharjoitusta juoksijalle – ota nämä osaksi salitreeniäsi

Ei aikaa juoksulenkille, mutta hinku saada hiki pintaan? Katso ohjeet pikaiseen tehotreeniin yllä olevalta videolta.

Juoksu on loistava liikuntamuoto, mutta vaatii tuekseen voimaharjoittelua. Se lisää aineenvaihduntaa, mutta auttaa myös kehoa kestämään iskuja, jotka ihminen ottaa vartaloonsa jalkojen osuessa kovaan asfalttiin.

Lisäksi tietysti mitä vahvempi vartalo on, sitä nopeammin myös juoksee.

Time Healthin haastattelema urheilulääkäri Tamara Pridgett kertoi mielestään parhaat voimaharjoitteluliikkeet kuntoilijalle.

1. Kyykky tangon kanssa

Shutterstock

Liike lisää jalkojen voimaa, mikä edistää juoksuharrastuksessa menestymistä.

Tee näin:

Seiso jalat hartioiden leveydellä, keskivartalo tiukkana ja itselle sopivan painoinen tanko hartioilla.

Työnnä lantiota taakse ryhdikkäässä asennossa, rinta mahdollisimman suorassa.

Kyykkä mahdollisimman syvälle ryhdikkyys säilyttäen ja palaa alkuasentoon.

Toista 10 kertaa ja tee 3–4 sarjaa.

2. Hyppy penkille

Shutterstock

Hypyt lisäävät kehon voimaa, mikä puolestaan auttaa lisäämään juoksunopeutta.

Tee näin:

Seiso parikymmentä senttiä etäällä tukevasta penkistä tai muusta sopivan korkeasta ja vakaasta esineestä. Koukista polvia valmistautuaksesi hyppyyn. Vie kädet vartalon taakse niin, että ne ovat suorassa linjassa kyynärpään kanssa.

Samalla kun tuot kädet takaisin eteen ponnista hyppyyn. Pyri laskeutumaan penkille pehmeästi.

Penkille hypättyäsi nouse seisomaan niin, että lantiosi työntyy eteen.

Laskeudu penkiltä ja toista 10 kertaa. Sopiva sarjamäärä on 3–4.

3. Kyynärnosto käsipainolla

Shutterstock

Tämä koko vartaloa treenaavaa liike lisää kestävyyttä ja voimaa.

Tee näin:

Aloita kyykkyasennosta. Ota kyykyssä toiseen käteesi käsipaino niin, että nostava käsi on vartalon edessä, haarojen välissä. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.

Nosta käsipainoa pitelevä käsi ylös kyynärpää edellä. Vedä itsesi ikään kuin painon avulla ryhdikkääseen seisoma-asentoon.

Nosta kättä kyynärpää edellä niin pitkälle, että ranteesi on kasvojesi tasolla.

Laske paino olalle ja palaudu alkuasentoon.

Tee 8–10 toistoa ja 3 sarjaa.

4. Maastaveto kahvakuulilla

Shutterstock

Tässä koko vartaloa kokonaisvaltaisesti rasittavassa liikkeessä treeniä saavat niin pakarat, keskivartalo, polvitaipeen jänteet, reisilihakset sekä yläselän lihakset. Eli juuri ne kehonosat, jotka juostessakin rasittuvat.

Tee näin:

Asetu seisomaan jalat lantion leveydellä. Aseta kahvakuulat jalkojesi ulkosyrjälle.

Kyykisty nostamaan kahvakuulat. Pidä selkäranka suorassa linjassa ja keskivartalo tiukkana. Nouse ylös seisomaan pakaroita yhteen puristaen.

Aloita hidas ja kontrolloitu laskeutuminen alkuasentoon alaselästä. Muista edelleen pitää selkäranka suorassa linjassa ja keskivartalo tiukkana.

Toista 10–12 kertaa ja tee 3 sarjaa.

Lähde: Time HEALTH

***