Näin lopetat myöhäisillan herkuttelun – ja laihdut!

Tutkimukset osoittavat, että monet naiset syövät puolet päivän kilokaloreista päivällisellä tai päivällisen jälkeen. Erään tutkimuksen mukaan kolmannes ihmisistä syö jopa 15 prosenttia päivän kilokaloreista kello 23 jälkeen.

Syy voi piillä evoluutiossa. Ihmisten piti alunperin syödä auringonlaskun jälkeen selvitäkseen yön yli. Joidenkin tutkijoiden mukaan kehon nälkäsykli on edelleen koholla iltakahdeksan aikaan. Sen vuoksi monella esiintyy enemmän mielitekoja iltaisin, mutta niistä saa vähemmän tyydytystä kuin normaalisti. Tämä johtaa siihen, että syötyä tulee vielä lisää.

Jotkut yleiset tavat lisäävät iltaherkuttelua. Jos päivällä tulee paastottua, iltakahdeksan herkutteluhimo on entistä pahempi, jolloin moni helposti sortuukin naposteluun. Jopa he, jotka eivät noudata mitään tiukkaa ruokavaliota, syövät liian vähän päivällä ja liikaa illalla. Tämä voi johtua esimerkiksi aamiaisen väliin jättämisestä, stressistä ja runsaskilokalorisista välipaloista.

Mitä haittaa iltaan painottuvasta herkuttelusta sitten on? Iltasyöpöttely aiheuttaa ehdottomasti monelle esimerkiksi painonnousua, mutta se saattaa laittaa myös yleisterveyden koetukselle.

Herkuttelu sekoittaa hormonit

International Journal of Obesity - ja American Journal of Clinical Nutrition -lehdissä julkaistujen tutkimusten mukaan iltamyöhään tapahtuva mässäily kostautuu painonnousuna ja liikalihavuutena. Koska aktiviteetit vähentyvät iltaisin, on ylimääräisiä kaloreita vaikeampi kuluttaa.

Joidenkin tutkimusten mukaan illalla syöminen vähentää kahden tärkeän kemikaalin, melatoniinin ja leptiinin, tuotantoa elimistössä. Melatoniini on unihormoni ja se saa olon tuntumaan uneliaalta illalla. Jos tätä hormonia ei kehity tarpeeksi, olo on pirteämpi ja nukahtaminen vaikeampaa. Leptiini puolestaan säätelee kylläisyyden tunnetta ja jos sitä ei valmistu tarpeeksi, aivot eivät saa viestiä siitä, että olet jo kylläinen. Mitä enemmän siis syöt, sitä vähemmän nukut. Ja mitä vähemmän nukut, sitä suuremmalla todennäköisyydellä syöt vielä lisää.

Tuoreen, Current Biology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan elimistö alkaa sammahtaa illalla. Tällöin solut ovat vastustuskykyisempiä insuliinille, joten verensokeri nousee tuntuvasti, jos syöt ison aterian ilta-aikaan. Elimistö myös varastoi ylimääräisen sokerin rasvaksi.

Ajoita syöminen oikein

Yllättävää kyllä, ensimmäinen askel iltasyöpöttelyn lopettamiseen ei ole lopettaa kaikkea iltamässäilyä. Sen sijaan tulisi nostaa päiväsaikaan syötävän ruoan määrää. Kun ateriat ovat monipuolisempia, keho ohjelmoituu haluamaan vähemmän ruokaa illalla.

Aamiainen: Syö vähintään 400 kilokalorin aamiainen, johon sisältyy 25 grammaa proteiinia. Esimerkiksi munakokkeli fetajuuston ja pinaatin kera on oiva valinta. Tutkimukset osoittavat, että kun syöt enemmän aamupäivällä, vähenevät päivän aikana nautitut kilokalorit kaiken kaikkiaan. Vaikutus onkin täysin päinvastainen kuin iltaan painottuvalla syömisellä.

Lounas ja välipalat: Lounaan tulisi myös sisältää vähintään 400 kilokaloria ja 25 grammaa proteiinia. Jos olet aterioiden välillä nälkäinen, kokeile 100–150 kilokalorin välipaloja, joissa on seitsemän grammaa proteiinia.

Päivällinen: Päivällisellä on hyvä myös pysytellä 400 kilokalorin kokonaisuudessa.

Paremman syömissuunnitelman lisäksi paras puolustuksesi iltasyöpöttelyä vastaan on yksinkertaisesti mennä nukkumaan ajoissa. Tutkimukset osoittavat, että yli puolenyön jälkeen nukkumaan menevät syövät iltaisin huimat 500 ylimääräistä kilokaloria. Sammuta siis televisio tai tabletti ajoissa, sillä ruudun tuijottelu saa aikaan hajamielistä napostelua.

(MTV LIFESTYLE)

Lähde: Women's Health