Etkö saa unta? Uniasiantuntijan viisi vinkkiä helpottavat nukahtamista

Sängyssä pyörittyjä tuskaisia tunteja voi vähentää omalla toiminnallaan. Riittävistä yöunista kiittävät niin keho kuin mielikin.

Unella on merkittävä rooli muistin toiminnassa sekä oppimisessa. Lisäksi riittävä unensaanti tukee kehon ja mielen palautumista sekä vaikuttaa merkittävästi fyysiseen hyvinvointiimme. Makoisista yöunistaan onkin syytä pitää kiinni.

Jos unirytmi häiriintyy, miten siitä saa taas kiinni? Katso  unitutkijan haastattelu yllä olevalta videolta.

Aina uni ei kuitenkaan ota tullakseen. Nukkumatin saapumista voi onneksi vauhdittaa omalla toiminnallaan.

Neurologian ja psykiatrian professori sekä ”Why We Sleep” -kirjan kirjoittaja Matthew Walker kertoi Business Insiderille viisi kikkaa, joilla uni tulee tänä iltana nopeammin.

1. Säännöllisyys

Unirytmin säilyttäminen viikonpäivästä huolimatta on ensiarvoisen tärkeää hyvät yöunet itselleen taatakseen. Vaikka takana olisivat huonot yöunet, ei sänkyyn kannata jäädä köllöttämään, vaan nousta silloin kun tapana on ollut.

Kannattaa luoda myös rentouttavia rutiineja, jotka suorittaa ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi venyttely, tietoisuusharjoitukset tai huolien kirjaaminen ylös voivat vähentää stressiä ja näin edesauttaa saamaan unen päästä kiinni.

2. Pimeys

Ihmisaivot tarvitsevat illalla pimeyttä, jotta ne alkavat erittää melatoniini-hormonia, joka säätelee vuorokausirytmiä ja edistää unensaantia. Sen eritys on suurimmillaan yöllä pimeän aikaan. Kodin valaistusta olisi syytä himmentää jo tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta melatoniini-hormonin eritys voi alkaa. 

Valojen sammuttaminen ei pelkästään riitä, vaan ihmisen olisi syytä vältellä myös näyttöpäätteitä ennen nukkumista.

– Erityisesti LED-näyttöjen sininen valo jarruttaa melatoniinin eritystä. Se huijaa ihmistä ajattelemaan, että on päiväsaika, vaikka todellisuudessa on yö, Walker sanoo.

3. Viileys

Makuuhuoneen tulisi olla alle 20-asteinen.Shutterstock

Moni makuuhuone on liian lämmin hyvän unen saavuttamiseksi. Huoneen viilentäminen noin 18–20-asteiseksi virittää kehoa ja aivoja uneen.

– Tämän vuoksi liian kylmässä huoneessa tulee paremmin uni kuin liian kuumassa, summa Walker.

4. Alkoholin ja kahvin välttely

Yömyssy saa ihmisen vaipumaan uneen nopeasti, mutta heikentää samalla unen laatua.

– Alkoholi vain tainnuttaa ihmisen. Tiedetään myös, että alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa pätkäisee unta. Ihminen herää useaan otteeseen keskellä yötä. Lisäksi alkoholi estää vaipumisen syvään REM-uneen, jossa unia nähdään, Walker avaa.

Illallisen jälkeen ei pitäisi alkoholin lisäksi nauttia myöskään piristeenä toimivaa kahvia. Vaikka olisikin huomannut, ettei kahvi vaikuta uneen vaipumiseen, moni ei tiedä kahvin vaikuttavan myös unen syvyyteen. Iltaisen kahvikupillisen jälkeen uni ei ole yhtä syvää kuin jos sen olisi jättänyt juomatta.

Tämän vuoksi aamulla herää väsyneenä – ja tarvitsee lisää kahvia. Kierre on valmis.

5. Älä jää sänkyyn pyörimään

Jos uni ei ota tullakseen noin 20 minuutissa, Walker neuvoo nousemaan ylös sängystä. Syy tähän on ihmisen mielleyhtymissä.

LUE MYÖS:  Parantaa seksielämää ja auttaa nukahtamaan: Sukkia kannattaakin käyttää sängyssä!

– Aivot oppivat nopeasti yhdistämään sängyn paikaksi, jossa ollaan hereillä sen sijaan, että se olisi paikka, jossa nukutaan.

Sängyssä pyörimisen sijaan ihmisen tulisikin nousta ylös ja siirtyä toiseen huoneeseen lukemaan himmeässä valaistuksessa. Ei näyttöjä, ei sähköposteja, ei ruokaa – vain hetki rauhallista lukemista.

Vasta kun ihminen sitten tuntee itsensä jälleen väsyneeksi, tulee hänen palata sänkyynsä nukkumaan. Näin on mahdollista oppia yhdistämään sänky nukkumiseen, ei valvomiseen.

Jos vällyjen välistä ei halua nousta, suosittelee Walker meditaatiota. Mielen hiljentäminen rentouttaa kehoa, mikä voi auttaa myös nukahtamisessa.

Lähde: Business Insider, YTHS

***

6:52