Etkö saa unta? Uniasiantuntijan viisi vinkkiä helpottavat nukahtamista
Sängyssä pyörittyjä tuskaisia tunteja voi vähentää omalla toiminnallaan. Riittävistä yöunista kiittävät niin keho kuin mielikin.
Unella on merkittävä rooli muistin toiminnassa sekä oppimisessa. Lisäksi riittävä unensaanti tukee kehon ja mielen palautumista sekä vaikuttaa merkittävästi fyysiseen hyvinvointiimme. Makoisista yöunistaan onkin syytä pitää kiinni.
Jos unirytmi häiriintyy, miten siitä saa taas kiinni? Katso unitutkijan haastattelu yllä olevalta videolta.
Aina uni ei kuitenkaan ota tullakseen. Nukkumatin saapumista voi onneksi vauhdittaa omalla toiminnallaan.
Neurologian ja psykiatrian professori sekä ”Why We Sleep” -kirjan kirjoittaja Matthew Walker kertoi Business Insiderille viisi kikkaa, joilla uni tulee tänä iltana nopeammin.
1. Säännöllisyys
Unirytmin säilyttäminen viikonpäivästä huolimatta on ensiarvoisen tärkeää hyvät yöunet itselleen taatakseen. Vaikka takana olisivat huonot yöunet, ei sänkyyn kannata jäädä köllöttämään, vaan nousta silloin kun tapana on ollut.
Kannattaa luoda myös rentouttavia rutiineja, jotka suorittaa ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi venyttely, tietoisuusharjoitukset tai huolien kirjaaminen ylös voivat vähentää stressiä ja näin edesauttaa saamaan unen päästä kiinni.
2. Pimeys
Ihmisaivot tarvitsevat illalla pimeyttä, jotta ne alkavat erittää melatoniini-hormonia, joka säätelee vuorokausirytmiä ja edistää unensaantia. Sen eritys on suurimmillaan yöllä pimeän aikaan. Kodin valaistusta olisi syytä himmentää jo tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta melatoniini-hormonin eritys voi alkaa.
Valojen sammuttaminen ei pelkästään riitä, vaan ihmisen olisi syytä vältellä myös näyttöpäätteitä ennen nukkumista.
– Erityisesti LED-näyttöjen sininen valo jarruttaa melatoniinin eritystä. Se huijaa ihmistä ajattelemaan, että on päiväsaika, vaikka todellisuudessa on yö, Walker sanoo.
3. Viileys
Moni makuuhuone on liian lämmin hyvän unen saavuttamiseksi. Huoneen viilentäminen noin 18–20-asteiseksi virittää kehoa ja aivoja uneen.
– Tämän vuoksi liian kylmässä huoneessa tulee paremmin uni kuin liian kuumassa, summa Walker.
4. Alkoholin ja kahvin välttely
Yömyssy saa ihmisen vaipumaan uneen nopeasti, mutta heikentää samalla unen laatua.
– Alkoholi vain tainnuttaa ihmisen. Tiedetään myös, että alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa pätkäisee unta. Ihminen herää useaan otteeseen keskellä yötä. Lisäksi alkoholi estää vaipumisen syvään REM-uneen, jossa unia nähdään, Walker avaa.
Illallisen jälkeen ei pitäisi alkoholin lisäksi nauttia myöskään piristeenä toimivaa kahvia. Vaikka olisikin huomannut, ettei kahvi vaikuta uneen vaipumiseen, moni ei tiedä kahvin vaikuttavan myös unen syvyyteen. Iltaisen kahvikupillisen jälkeen uni ei ole yhtä syvää kuin jos sen olisi jättänyt juomatta.
Tämän vuoksi aamulla herää väsyneenä – ja tarvitsee lisää kahvia. Kierre on valmis.
5. Älä jää sänkyyn pyörimään
Jos uni ei ota tullakseen noin 20 minuutissa, Walker neuvoo nousemaan ylös sängystä. Syy tähän on ihmisen mielleyhtymissä.
– Aivot oppivat nopeasti yhdistämään sängyn paikaksi, jossa ollaan hereillä sen sijaan, että se olisi paikka, jossa nukutaan.
Sängyssä pyörimisen sijaan ihmisen tulisikin nousta ylös ja siirtyä toiseen huoneeseen lukemaan himmeässä valaistuksessa. Ei näyttöjä, ei sähköposteja, ei ruokaa – vain hetki rauhallista lukemista.
Vasta kun ihminen sitten tuntee itsensä jälleen väsyneeksi, tulee hänen palata sänkyynsä nukkumaan. Näin on mahdollista oppia yhdistämään sänky nukkumiseen, ei valvomiseen.
Jos vällyjen välistä ei halua nousta, suosittelee Walker meditaatiota. Mielen hiljentäminen rentouttaa kehoa, mikä voi auttaa myös nukahtamisessa.
Lähde: Business Insider, YTHS
***
Uusimmat
-
05:45
Esa, 32, on ollut asunnoton kahdeksan vuotta – näin hän pysyy hengissä
-
05:39
EU äänestää 35 miljardin avusta Ukrainalle
-
05:29
Ex-presidentti otti vastaan lahjuksia Perussa – nyt napsahti tuomio
-
05:17
Israel iski lähelle sairaalaa Beirutissa – ainakin neljä kuollut ja kymmeniä haavoittunut
-
23:02
Putin ja YK:n Guterres tapaavat Venäjällä
-
22:50
MTV:n Venäjä-asiantuntija: Moldovan äänestystulos on EU:lle karmea epäonnistuminen
-
22:43
Neymarin pitkä piina päättyi vihdoin
-
22:34
Bussin ajautuminen umpikujaan tallentui videolle Helsingissä – jouduttiin hinaamaan pois
-
21:39
103-vuotiaana kuolleelle Suomen viimeiselle sotilaslentäjälle upea kunnianosoitus
-
21:28
Oras Tynkkynen antoi ministeri Mykkäselle tylyn "päättötodistuksen"
-
21:20
Nyrkkeilykohusta liikkui kovia huhuja – mieheksi epäilty ottelija vaihtaa maisemaa
-
21:10
Onko TTK:n kärkikolmikko jo arvattavissa? Tanssiraadilla selkeä mielipide
-
20:56
Patrik Laineesta positiivinen päivitys
-
20:53
Kiekko-Espoolta lisää kovia temppuja SM-liigassa: taas Tapparalle käkättimeen!
-
20:41
Ministerin tehtävät jättävä Kai Mykkänen: Nyt en ole enää puoluepoliittisten kiistojen osapuoli
-
20:30
Ruotsi kieltämässä Suomessa vielä lailliset serkusavioliitot – suomalainen Sara harhautettiin avioon lomamatkalla
-
20:26
Red Bull -pomolta suora mielipide F1-kisan kohutilanteeseen, Kimi Räikkönenkin mainittiin – "Kaikki tietävät säännöt"
-
20:20
Autoilija ei voinut jättää pysäköintikiekkoa kojelaudalle – vaati valvontamaksun hylkäystä
-
20:17
Merivartiosto: Suomenlahdella useita satelliittipaikannuksen häiriötä viime viikolla
-
20:17
Tapparan muuri murtui – kovia kokenut Santeri Virtanen, 25, säväyttää nyt Liigassa
-
Lataa lisää