Ylistetty ruokavalio, jota "kaikkien pitäisi noudattaa": Näitä ruokia sinunkin tulisi syödä, jos haluat laihtua ja pysyä terveenä
Monissa tutkimuksissa terveelliseksi ylistettyä Välimeren ruokavaliota hehkutetaan jälleen. Ravitsemusasiantuntija kertoo nyt, millaisia raaka-aineita terveelliseen ruokavalioon oikeastaan kuuluu.
Välimeren ruokavalio nimettiin aiemmin tänä vuonna vuoden 2020 parhaaksi ruokavalioksi. U.S. News & World Report -aikakauslehden haastattelemien asiantuntijoiden mukaan kaikkien tulisi ottaa mallia tästä terveellisestä ruokavaliosta.
Välimeren ruokavalion on todistettu olevan tehokas painonpudotuksessa, pienentävän riskiä sydänsairauksiin ja jopa pidentävän elinikää.
Välimeren ruokavalio ei ole rajoittava dieetti, eli myös esimerkiksi hiilihydraattien nauttiminen ja viinin juominen silloin tällöin on sallittua. Välimeren ruokavalio onkin enemmänkin elämäntyyli.
– Välimeren ruokavalion lähtökohtana on syömisestä nauttiminen ja aktiivisena pysyminen. Sen sijaan että laskettaisiin tai rajoitettaisiin jotai tiettyä ruokaryhmää, Välimeren ruokavalio kannustaa syömään paljon ja monipuolisesti luonnollista ruokaa, ravitsemustieteilijä Elissa Goldman sanoo Popsugar-sivustolle.
Välimeren ruokavalio: Ruoat, joita kannattaa syödä
Mitä raaka-aineita terveelliseen Välimeren ruokavalioon sitten oikeastaan kuuluu? Ravitsemusasiantuntija Goldman listaa ruokavalion tärkeimmät elementit. Näitä sinunkin tulisi syödä enemmän!
Vihannekset
Suosi vihanneksia, kuten vihreitä lehtivihanneksia, tomaatteja, artisokkaa, parsakaalia, munakoisoa, punajuuria, sipulia, kaaleja, porkkanaa, kurkkua ja paprikaa. Myös tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten peruna, ovat sallittuja, mutta niitä tulisi syödä kohtuudella.
Hedelmät ja marjat
Hedelmiä saa syödä tuoreena, pakastettuna tai jopa säilykkeenä, kunhan ne on säilötty hedelmien omaan luonnolliseen mehuun. Suosi kaikenlaisia marjoja, omenoita, päärynöitä, ananasta, luumuja, meloneita ja sitruksia.
Terveelliset rasvat
Välimeren ruokavaliossa korostuvat sydänystävälliset monityydyttymättömät rasvat, jotka alentavat haitallista LDL-kolesterolia. Suosio oliiviöljyä, oliiveja ja avokadoja ja syö vähemmän esimerkiksi maitorasvoja, juustoa ja kananmunia.
Täysjyvä
Hiilihydraatit eivät ole kiellettyjä, mutta Välimeren ruokavaliossa tulisi suosia nimenomaan täysjyvää. Valitse kaupasta täysjyväleipää ja -pastaa ja suosi esimerkiksi kauraa ja ruista. Vältä sen sijaan prosessoituja hiilihydraatteja sekä sokereita.
Pavut ja linssit
Pavuista ja linsseistä saat ruokavalioosi proteiineja sekä kuituja. Suosi linssejä, herneitä, kikherneitä ja kaikenlaisia papuja.
Pähkinät ja siemenet
Pysyttele erossa pähkinäsnackseista, joihin on lisätty sokeria, rasvaa tai hiilihydraatteja. Suosi sen sijaan kaikenlaisia pähkinöitä ja siemeniä sellaisenaan.
Kala ja muut merenelävät
Merenelävät ovat oleellinen osa Välimeren ruokavaliota. Elissa Goldman suosittelee syömään kalaa ja mereneläviä vähintään kaksi annosta viikottain. Ota kalavalinnan tueksi WWF:n kalaopas.
Kohtuudella: Muita vähärasvaisia proteiineja
Kun et syö kalaa tai mereneläviä, valitse vähärasvaisia proteiineja kuten kananmunan valkuaisia, broileria, kalkkunaa tai muuta siipikarjaa.
Mausteet ja yrtit
Mausta ruokasi suolan ja sokerin sijaan erilaisilla yrteillä ja mausteilla. Ne sopivat niin mereneläville kuin kasviksillekin.
Lähde: Popsugar
***
Tällaisia ovat yleiset – ja toisinaan väärät – uskomukset ruoka-aineista! Mihin sinä uskot?
Aiheeseen liittyvää:
Makuja-videot
Parhaat ruokaohjelmat
-
Kaappaus keittiössä
Huippukokki Kari ‘Kape’ Aihinen rientää suomalaisten kotikokkien avuksi. Nirsoilu, napostelu ja liian yksipuoliset ruokavaliot jäävät historiaan, kun Kape palauttaa keittiöihin tekemisen ilon sekä tuo lautasille värejä ja terveellisiä, maukkaita ruokia. Tehdään keittiöstä taas kodin paras paikka!
Suosituimmat reseptit
-
Avokadopasta à la Alexander Gullichsen
-
Vappu Pimiän yön yli -sämpylät
-
Ihanan helppo tonnikalapasta! Katin keväisessä pastassa maistuu myös parsa
-
Parsarisotto – täydellinen risotto Hans Välimäen ohjeella
-
Nakkikeitto – Kari Aihisen ylivoimainen resepti
-
Itkukana – Hanna Gullichsenin helppo arkiruoka
-
Brie-parsataskut
-
Maisemakahvilan raparperipiirakka – Katariinan kuuluisa resepti
-
Parhaat lihapullat – Kari Aihinen paljastaa helpon luotto-ohjeensa
-
Uunijuurekset Kari Aihisen tapaan