Herkkävatsainenkin voi nauttia kesästä ilman ikäviä vatsaoireita, kertoo hyvän olon valmentaja, ruokabloggaaja ja keittokirjailija Pauliina Tervo. Hänen mukaansa FODMAP-ruokavaliolla, ruoka-aineita kokeilemalla ja omia reaktioita tunnustelemalla vatsaoireet voi saada hallintaan pysyvästi.
Kesästä ja sen herkuista nauttiminen voi jäädä haaveeksi, jos vatsakivut, turvotus ja ilmavaivat, närästys, ummetus tai muut ruoansulatusongelmat vaivaavat toistuvasti.
Mikä ihmeen FODMAP?
Herkkä vatsa ei kykene käsittelemään suolistossa fermentoituvia FODMAP-ruoka- aineita, lyhytketjuisia hiilihydraatteja, sokereita ja sokerialkoholeja. Nämä imeytyvät heikosti suolistosta.
FODMAP-termi koostuu englannin kielestä suomennetuista sanoista: fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit.
FODMAP-ruokavalion on todettu helpottavan ärtyvän suolen oireyhtymään ja tulehduksellisiin suolistosairauksiin liittyviä toiminnallisia vatsaoireita. Se, mitkä ruoka-aineet ovat turvallisia, vältettäviä tai pieneen määrään rajoitettavia, on jossain määrin yksilöllistä.
Tutkittu tieto turvallisista ruoka-aineista ja rajoituksista päivittyy jatkuvasti.
Toistuvien vatsaoireiden hoidossa on alettu lääkkeiden sijaan kiinnittää yhä enemmän huomiota vatsaa hoitavaan FODMAP-ruokavalioon.
– Tutkimuksissa on käynyt ilmi, että vatsaoireiden syy voi löytyä huonosti imeytyvistä hiilihydraateista. Silloin on hyvä oppia tunnistamaan nämä hiilihydraatteja sisältävät ruoka-aineet ja valittava niiden sijaan omalle vatsalle sopivia ruokia, tiivistää FODMAP-ruokablogia pitävä Pauliina Tervo.
Hänen avullaan kokosimme herkkävatsaisen kesävinkit tasapainoisen ruokavalion rakentamiseksi.
1. Opettele vältettävät FODMAP-ruoka- aineet
Yleisimmin vatsavaivoja aiheuttavat:
- gluteeniviljat
- maitotuotteiden laktoosi
- kaalit, lukuun ottamatta raakoja keräkaaleja
- sipulit, lukuun ottamatta ruohosipulia sekä kevätsipulin ja purjon vihreitä varsia
- palkokasvit
- kivelliset hedelmät
2. Löydä vatsallesi sopivat, ravinteikkaat ruoat
Vaikka tyypilliseltä suomalaiselta lautaselta katoaa FODMAP-ruokavalion myötä moni tuttu ruoka ruisleivästä leipäjuustoon, ei sitä noudattavan tarvitse jäädä nälkäiseksi. Tilalle löytyy paljon ravinteikkaita vaihtoehtoja.
Esimerkiksi gluteeniviljat korvaavat riisi, kaura, maissi, tattari, hirssi ja kvinoa. Maitotuotteista sopivat laktoosittomat hapanmaitotuotteet, samoin moni kasvimaito ja -kerma.
Useat kasvikset, pähkinät, marjat ja hedelmät sulavat hyvin. Kana ja kala ovat myöskin sallittujen ruokien listalla.
3. Tutustu omiin reaktioihisi
Jokaisen ihmisen elimistö on viime kädessä yksilöllinen. Yleinen lista vältettävistä ruoista sisältää useimmin vatsaoireita aiheuttavat ruoka-aineet.
Niiden lisäksi itselle sopivat vaihtoehdot ja sietokyvyn rajat löytyvät maistelemalla ja omaa oloa tunnustelemalla.
4. Ennakoi
Jos olet menossa juhliin, ilmoita järjestäjälle itsellesi pahimmat ruoka-aineet.
Älä lähde juhliin nälkäisenä. Syö ennen lähtöäsi esimerkiksi ruokaisa salaatti kauden kasviksista ja kanasta, kalasta tai siemenistä.
Voit myös pyöräyttää ravitsevan smoothien sinulle sopivista marjoista, hedelmistä ja kauramaidosta.
5. Valitse pöydästä vain vatsalle sopivia ruokia
Sinulla on hyvä syy olla valikoiva. Ole reilusti nirppanokka ja poimi lautasellesi vain turvallisia ruokia, joista et saa oireita. Tämä voi tietenkin tarkoittaa joskus lempiruoista luopumista.
Joskus valikointikaan ei auta, vaan joku harmittomalta vaikuttava ruoka saattaa kätkeä sisäänsä jotain epäsopivaa. Jos suolisto kuitenkin on lähtökohtaisesti hyvässä kunnossa, vatsa pystyy palautumaan hetkellisestä ärsytyksestä.
6. Vältä kesän pahimmat ruokamokat
Herkkävatsaisen pahimmat kompastuskivet löytyvät kesäisin toreilta, jäätelökojuista ja pakastealtaista.
Kaikki tuoreet kivelliset hedelmät; aprikoosit, kirsikat, luumut, nektariinit ja persikat ovat FODMAP-pitoisia. Varovaisuuteen on syytä myös kesäherneiden ja sienien kanssa.
Jäätelöt puolestaan sisältävät laktoosin ohella liikaa vatsalle haitallisia sokeria ja makeuttajia.
Jäätelönhimoon löytyy kuitenkin ratkaisu kotona valmistettujen marjasorbettien, smoothie bowlien ja kohtuullisesti makeutettujen kotijäätelöiden muodossa.
7. Rakenna notkuva kesäpöytä kauden kasviksista ja marjoista
Kesä on oikea vuodenaika rakentaa herkkupöytä, kun tarjolla on runsaasti kauden kasviksia.
Kesäpöytää piristää värikäs ja raikas salaatti. Vihreät salaatit ja yrtit käyvät kaikki FODMAP-ruokavalioon. Salaattipedin pohjalle sopivat rucola, basilika, baby-pinaatti sekä ruoho- tai kevätsipulin vihreät varret, ja sekaan kesäporkkana, kesäkurpitsaa tai retiisi.
Grillaa oheen marinoitua kanaa tai kalaa. Suolaisen lämpimän piirakan voi valmistaa myös gluteenittomana ja laktoosittomana versiona. Grilliin sopivat loistavasti marinoidut kauden kasvikset.
Lähes kaikki marjat sopivat herkälle vatsalle hyvin ja niistä saa loihdittua suussa sulavia makeita herkkuja kesäpöytään.
Esimerkiksi kaura-kookospohjainen raparperi-mansikkatorttu ja mustikka-jogurttikakku vievät niin herkkävatsaisen kuin muidenkin kielen mennessään.
Artikkeli on Helsingin yliopiston Avoimen yliopiston Journalistinen työ -kurssin lopputyö.