Suomessa on koettu tänä kesänä kovia helteitä, jotka ovat voineet saada liikunnasta ja ylimääräisestä hikoilusta nauttimisen tuntumaan mahdottomalta. Näillä konsteilla urheilusuoritus ulkona voi kuitenkin olla mahdollista.
Urheilu kuumalla säällä rasittaa kroppaa, erityisesti jos ilman kosteus on korkealla.
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos muistuttaa sivuillaan, että kuumassa ympäristössä kehon lämpökuorma kasvaa ja fyysinen rasitus lisää sitä entisestään.
Liikkuminen voikin siis olla vaarallista, mikäli tarpeellisia varotoimia ei tehdä.
Jos olet menossa ulos hikoilemaan, muista nämä vinkit!
Katso kellonaikaa
Moni saattaa rakastaa liikuntaa keskipäivällä, mutta se on erittäin huono aika suunnata ulos helteillä.
Urheilu kannattaa ajoittaa aikaisin aamulle tai illalle, jolloin lämpö- ja otsonitaso ovat matalammalla. Yleensä kello 10–15 välillä lämpötilat ovat korkeimmillaan.
Tiedä riskisi
Helteen haitoille ja lämpösairauksille alttiitta ovat erityisesti ikääntyneet, pienet lapset, ja pitkäaikaissairaat. Sairauksiin liittyvät lääkitykset heikentävät elimistön kykyä sopeutua kuumuuteen ja lisäävät lämpösairauksien riskiä.
Riskiä lisäävät myös raskas fyysinen rasitus ja runsas päihteiden käyttö.
THL:n mukaan voimakkaat helteet voivat kuitenkin olla terveysriski kelle tahansa, jos niiden vaikutuksilta ei suojauduta.
Myös oma kuntotaso tulee ottaa huomioon.
Lue myös: Helteet vieneet perusterveitäkin sairaalaan – tunnistatko lämpöuupumuksen oireet?
Pukeudu asianmukaisesti
Käytä rentoja, kevyitä ja vaalean värisiä vaatteita. Lisää hattu ja aurinkolasit, jos mahdollista.
Käytä korkean suojakertoimen aurinkorasvaa ja lisää sitä säännölllisesti. Auringossa palaminen voi kuivattaa kehoa ja vaikeuttaa sen jäähtymistä.
Sopeudu lämpöön
Anna kehosi sopeutua lämpöön, varsinkin jos normaalisti harrastat liikuntaa sisätiloissa tai viileämmällä säällä.
Harjoittele sopeutumista lyhyillä harjoitteluilla ja pienemmillä voimakkuuksilla viikon tai kahden ajan.
Pidä huolta nesteytyksestä
Nesteytyksestä huolehtiminen on avainasemassa lämpösairauksien estämisessä, liikuit sitten ulkona tai vain istuit.
THL muistuttaa, että juodun nesteen tarve vaihtelee iän, fyysisen aktiivisuuden ja ruokavalion mukaan. Normaalisti riittävä määrä on yleensä 1-1,5 litraa päivässä, mutta helteillä määrää kannattaa lisätä vähintään muutamalla lasillisella.
Vettä tulisi juoda säännöllisesti pitkin päivää jo ennen janon tunnetta. Janon tunteminen on merkki liian vähäisestä juomisesta.
Juomisen lisäksi nestettä voi saada ruuista, kuten kurkusta ja vesimelonista.
Lue myös: Jopa puolet HUS-päivystyksen vanhuspotilaista kärsii helleoireista – lääkäriltä vakava muistutus omaisille: Näin sairaalahoito voitaisiin usein välttää
Ole luova
Ota viileä tai kylmä suihku ennen urheilusuoritusta, jolloin kroppasi pysyy viileämpänä pidempään.
CNN:n haastatteleman Tom Gilin mukaan kuumuudessa auttaa nesteytyspaketti. Gil on urheillut paahtavassa helteessä Jordan Rift Valleyssa Israelin erikoisjoukkojen jäsenenä.
Hidasta tahtia
Vaikka olisit tottunut lämpöön, pitänyt nesteytyksestä ja vaatetuksesta huolta, hidasta silti tahtia.
Tee intervalliharjoitus hieman normaalia hitaammin, lyhennä harjoitteluasi ja pidä säännöllisia taukoja varjossa. Tarkkaile myös lämpötilaa ja oloasi.
– Kun lämpötila nousee 32 asteeseen kaikki raskaat sotilasharjoitukset, harjoitukset ja taistelusimulaatiot loppuvat, Gil kertoo.
Tunnista lämpösairaudet
Kuumuus, runsas hikoilu sekä siitä aiheutuva neste- ja suolavajaus voivat johtaa eriasteisiin lämpösairauksiin.
Lämpösairauksia ovat ihottuma, turvotus, lihaskrampit, pyörtyminen, auringonpistos, lämpöuupumus ja lämpöhalvaus.
Jos epäilet itselläsi tai muilla lämpöhalvausta, tulee hätänumeroon soittaa välittömästi. Juurikin fyysisen rasituksen yhteydessä lämpöhalvaus voi kehittyä äkillisesti ilman ennakko-oireita.
Lämpösairauden lisäksi myös perussairauden oireet voivat pahentua voimakkaasti helteiden aikana.
Lue myös: Tunnistatko lämpöhalvauksen oireet? Kiinnitä huomiota myös hikoiluun – saattaa salakavalasti lakata
Urheile kaverin kanssa
Kun lämpötilat kohoavat, ota kaveri mukaan lenkkipolulle. Tällä tavalla voitte tarkkailla toisianne.
Korkea lämpötila voi aiheuttaa sekavuutta, jolloin henkilö ei välttämättä itse huomaa tilanteen todellisuutta.