Teetkö liikaa töitä? Tämän tuntimäärän jälkeen vakavien sairauksien riski kasvaa merkittävästi – asiantuntijalta viisi vinkkiä palautumiseen

Työelämän kuormittavuus, stressi, työuupumus, keskittymiskyvyn ongelmat ja masennus. Näistä kaikista kirjoitetaan ja puhutaan paljon, ja korostetaan, miten palautumiseen pitäisi keskittyä enemmän.

Onko nyt niin, että ihmiset eivät osaa enää palautua töistä omillaan, vaan tarvitsevat neuvoja, vinkkejä ja asiantuntijoiden apua palautumiseen?

Jaana Laitinen, johtava asiantuntija Työterveyslaitokselta ei usko, etteikö kyse ole siitä, etteivät ihmiset osaa palautua, vaan ennemminkin siitä, että palautumiseen ei oikein muisteta kiinnittää huomiota.

– Jos palautumiseen ei kiinnitä huomiota, saattaa kuormitus kertyä ja kasautua ja siitä voi lopulta tulla terveyshaittoja, Laitinen sanoo.

Terveyshaittoja voivat olla juurikin työuupumus, työkyvyn heikkeneminen, masennus, kohonnut verenpaine ja veriarvojen poikkeamat. Sairauspoissaolojen määrä voi kasvaa, mikä tulee yrityksille kalliiksi.

Jo yhden sairauspoissaolon hinta on keskimäärin noin 350 euroa, kun mukaan otetaan sijaisjärjestelyt, ylityöt ja työn hidastuminen.

– Palautuminen on vastalääke terveyshaittoihin, Laitinen muistuttaa.

On myös monia ammatteja, joissa todella tarvitaan tietoa, mihin kannattaa kiinnittää huomiota palautuakseen parhaalla tavalla niin työpäivän aikana kuin vapaa-ajallakin.

Vuorotyössä ja yötyössä pitää kiinnittää palautumiseen huomiota erityisesti, sillä ne aiheuttavat monesti ongelmia unen laatuun ja nukkumiseen, Laitinen kertoo.

Fyysisesti kuormittavassa työssä pitää taas kiinnittää huomiota toimintakyvyn ja kunnon ylläpitämiseen, jotta työ ei kuormita liiallisesti. Ja toisaalta edistää kropan palautumista esimerkiksi venytellen. Huonokuntoinen ihminen palautuu hitaammin kuin hyväkuntoinen.

Ammateissa, joissa kuormitus on psykososiaalista ja kognitiivista, on tärkeää vähentää työn kuormitusta ja huolehtia siitä, että työpäivän päättyessä irrottautuu työstä kunnolla ja huolehtii myös fysiologisesta palautumisesta, Laitinen sanoo.

Mikä meitä kuormittaa?

Syy sille, miksi palautumisesta ja työn kuormittavuudesta puhutaan nykyään niin paljon, on se, että työelämä on läpikäynyt murrosta jo jonkin aikaa, ja on yhä keskellä sitä. Fyysisesti kuormittavia työpaikkoja on yhä, mutta niiden ohella digitaalisuus ja jatkuva uuden oppiminen tuo oman kuormansa lisää.

Laitinen muistuttaa, että on myös paljon ammattiryhmiä, jotka tekevät hyvin pitkää työviikkoa. Yksi esimerkki on yrittäjät, joiden työviikko on Työterveyslaitoksen alustavien tutkimustulosten mukaan keskimäärin 46 tunnin mittainen.

Se tarkoittaa, että osa tekee toki lyhyempääkin viikkoa, mutta osa yrittäjistä paahtaa huomattavasti vielä pidempää kuin 46 tunnin työviikkoa.

Työmatkojen määrä on kasvanut myös. Pitkien päivien päälle matkustaminen verottaa jaksamista paljon.

– Monissa työehtosopimuksissa matka-aika on omaa aikaa, eli sitä ei lasketa työajaksi. On oikeasti kysymys, että jääkö palautumiselle riittävästi aikaa, jos tulee paljon matkustamista ja vielä aikaeromatkustamista, Laitinen sanoo.

Laitisen mukaan palautumisesta puhuminen tuottaa hyvää. Kun palautuu työstä, jaksaa työssään paremmin, mutta jaksaa myös vapaa-ajalla harrastaa ja elää kokonaista elämää.

– Elämä ei kapeudu liiaksi, kun työpäivän jälkeen ja viikonloppuisin on voimia tehdä muutakin.

– Aikaisemmin puhuttiin siitä, että kesäloma on tärkeä palautumisen kannalta, mutta haluamme, että joka päivä pitää kiinnittää huomiota palautumiseen, jotta työn kuormitusta ei kerry haitaksi asti.

Aiemmin mainittujen haittojen lisäksi yli 55 tunnin työviikkoa tekevillä kasvavat riskit sairastua masennukseen, aivoinfarktin ja sydänsairauksiin.

– Jos tekee töitä yli 55 tuntia viikossa, on syytä kysyä, onko riittävästi aikaa nukkumiselle, harrastuksille ja ihmissuhteiden hoitamiselle. Elääkö siinä kokonaista elämää?

Työyhteisöjen täytyy havahtua

Palautumisesta puhutaan eniten ehkä juuri yksilötasolla ja annetaan neuvoja, miten yksilö voi itse huolehtia palautumisestaan.

Laitinen muistuttaa kuitenkin, että palautumiskeskustelun tulisi koskea koko työyhteisöä.

Työssään uupuneet ja kuormituksesta kärsivät ihmiset voivat levittää pahaa oloa ympärilleen. Kun on väsynyt, on pinna monesti myös tavallista kireämmällä.

Jos työpaikalta puuttuvat keinot auttaa palautumisessa ja ylläpitää terveitä työkäytäntöjä, on riskinä, että muutkin uupuvat.

Väsyneenä tulee myös helpommin työtapaturmia ja uupumus vähentää työn tuottavuutta.

Onko yhteiskunnassa jotain vikaa?

Palautumiseen annettavat ohjeet ovat kuitenkin yleensä hyvin simppeleitä ja vaikuttavat itsestään selviltä: liiku, syö hyvin, nuku tarpeeksi.

Kertooko yhteiskunnastamme jotain, kun tarvitsemme näin yksinkertaisia ohjeita palautumiseen?

– Kyllä se valitettavasti kertoo. Ihmiset ajautuvat helposti oravanpyörään, jossa menee huonosti jaksamisen kanssa, Laitinen vastaa.

Parhaana neuvona palautumisen edistämiseen hän kehottaa työyhteisöä keskustelemaan asiasta. Mitkä asiat ovat hyvin ja edistävät palautumista, mikä auttaa työhyvinvoinnissa? Mitkä ovat puolestaan sellaisia asioita, joita voitaisiin yhdessä miettiä, kuten esimerkiksi taukojen järjestäminen. Jos on työtehtävä, josta ei voi irrottautua, kuka hoitaa sitä sillä aikaa kun toinen on tauolla tai syömässä?

– Terveyttä on edistetty kauhean yksilökeskeisesti. Työyhteisöä ei ole hyödynnetty riittävästi. Työyhteisön kulttuuri vaikuttaa kuitenkin hirveän paljon siihen, mikä on mahdollista ja miten tuemme toisiamme. Varataanko esimerkiksi lounasaikaan palavereita, koska silloin näyttää olevan kaikilla kalenterissa tyhjää. Vai pidetäänkö kiinni siitä, että ihmisen tarvitsee syödä. Pidetäänkö sitä arvokkaana, että ihmiset pystyvät irrottautumaan työasioista hetkeksi jo työpäivän aikana. Miten työtä organisoidaan, niin, ettei pompita kaiken aikaa asiasta toiseen.

Työterveyslaitos on koonnut kattavat neuvot palautumista varten Virtaa palautumisesta -verkkovalmennukseensa. Valmennus perustuu tutkittuun tietoon, ja siihen kuuluu harjoituksia sekä teoriatietoa.

Laitisen vinkit palautumiseen:

Tauot. Pidä taukoja työpäivän aikana. ”On tärkeää pyrkiä pitämään kahvi- ja ruokatauot yhdessä toisten kanssa, koska sosiaalinen tuki on työvoimavara, joka auttaa jaksamisessa.” Kahvi- ja ruokatauoilla pitää myös syödä terveellisesti, riittävästi ja säännöllisesti, jotta on energiaa töihin sekä palautumiseen.

Kunto. ”Hyväkuntoinen jaksaa kuormitusta paremmin kuin huonokuntoinen ja palautuu paremmin.” Jos kunto on päässyt repsahtamaan, aloita vaikka kävelyillä. Iltakävely voi auttaa rentoutumaan ja antaa paremman yöunen.

Uni. Uni on todella tärkeä osa palautumista. Unelle pitää järjestää riittävästi aikaa.

Alkoholi. Alkoholi estää fysiologista palautumista. Kun kuormitusta on paljon ja palautuminen vaikeaa, älä juo alkoholia.

Keskittyminen. Tee yhä asiaa kerrallaan. Jos yhteen asiaan keskittyminen ei heti onnistu, kannattaa sitä opetella.