Uusi yhdysvaltalaistutkimus vahvistaa, että viisi annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä tuo lisää elinvuosia. Annoksiin ei lasketa hedelmämehuja ja tärkkelyspitoisia kasviksia, kuten perunoita.
Tutun nyrkkisäännön mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Käytännössä määrä tarkoittaa noin 5–6 kourallista.
Värejä on tärkeää lisätä aterioille, sillä kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät paljon keholle tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja.
Circulation-tiedelehdessä julkaistu uusi tutkimus toteaa, että viisi annosta kasviksia ja hedelmiä päivässä pienentää riskiä kuolla sydän- ja verisuonitauteihin, syöpiin sekä hengityselinten sairauksiin. Nyrkkisäännön noudattaminen pidentää elinikää yleisesti.
Löydökset perustuvat yli 108 000 amerikkalaisen 30-vuotiseen seurantaan sekä 26 kohorttitutkimuksen meta-analyysiin. Yhteensä osallistujia oli lähes kaksi miljoonaa ympäri maailman.
Lue myös: 5 elämäntapaa, jotka antavat jopa kymmenen tervettä lisävuotta – kuinka montaa noudatat?
Paras tapa noudattaa sääntöä
Yhdysvaltain sydänliiton tutkimuksen mukaan eliniän kannalta paras tapa toteuttaa "5 päivässä" -sääntöä on syödä kaksi annosta hedelmiä ja kolme annosta vihanneksia.
Kaikista kasviksiksi tai hedelmiksi luokiteltavista ruoka-aineista ei kuitenkaan saa samoja hyötyjä. Tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten herneet ja maissi, hedelmämehut sekä perunat eivät pienentäneet riskiä sairastua pitkäaikaistauteihin.
Sen sijaan tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtisalaatti ja kaalit, sekä runsaasti betakaroteiinia ja C-vitamiinia sisältävät ruoat, kuten sitrushedelmät, marjat ja porkkanat, olivat terveydelle erityisen hyväksi.
Useamman kuin viiden kasvis- ja hedelmäannoksen syöminen päivässä ei ollut yhteydessä lisähyötyihin.
Harva syö riittävästi kasviksia
Harva suomalainen syö riittävästi kasviksia päivässä. Vuoden 2017 FinRavinto tutkimuksen mukaan vain 14 prosenttia miehistä ja 22 prosenttia naisista söi puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä.
Suositukseen päästäkseen kasviksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä jokaisella aterialla. Kasviksia voi upottaa esimerkiksi kastikkeisiin, keittoihin, patoihin, lisukkeisiin, aamupuuroihin tai smoothieisiin. Vihanneksia voi syödä leivän kanssa tai lounaan yhteydessä lisukesalaatin muodossa.
Kasvikset, hedelmät ja marjat maistuvat myös hyvältä sellaisenaan.
Lue myös: Ravintoneuvoja tyrmää tämän tavalliselta tuntuvan aamupalan – päivän sokeritarve täynnä hetkessä: "En starttaisi aamua noin"
Lue uusimmat lifestyle-artikkelit.
Lähteet AHA Journals/Circulation, Eurek Alert, CNN, Syö hyvää