Luulitko, että nukkuminen näin yksinkertaista: pyjamat päälle, valot pois ja unten maille? Onneksi olkoon, jos tämä on tilanteesi. Suurin osa ihmisistä kaipaa kuitenkin rutiineja saadakseen hyvän yöunen.
Nämä säännöt auttavat sinua löytämään hyvän unirytmin – ja nukkumaan paremmin kuin koskaan.
Luota rutiiniin myös viikonloppuna
Parhaiten saat unirytmin toimimaan, kun menet joka ilta samaan aikaan nukkumaan ja heräät joka aamu samaan aikaan. Tämä tarkoittaa sitä, että unirytmi on pidettävä samana myös viikonloppuisin. Ihmisellä on vain yksi biologinen kello, joka tikittää samassa ajassa, oli sitten arki tai viikonloppu. Kuuntele siis kehosi viestejä: oletko pirteimmilläsi heti aamusta vai tuleeko sinun luonnollisesti valvottua myöhään? Tämä kertoo, missä ajassa sisäinen kellosi lyö. Jos muutat nukkuma-aikaa viikonloppuisin, saatat kärsiä alkuviikosta jopa aikaerorasituksen kaltaisista oireista.
Ei kofeiinia kahden jälkeen
Tunnet varmasti iltapäivästä luonnollista väsymystä, jota tekisi mieli piristää kahvikupposella. Kofeiinipitoisia juomia ei kuitenkaan kannattaisi latkia enää kello kahden jälkeen, sillä kofeiini pysyy kehossasi jopa kuusi tuntia. Tämän takia päivittäinen kofeiininsaanti kannattaisi pitää alla 300 milligrammassa. Määrä vastaa noin kolmea pientä kupillista kahvia.
Säätele kehon lämpötilaa
Liian kuumassa on vaikea nukkua. Tämän takia makuuhuoneen lämpötila suositellaankin säätämään huomattavasti muuta asuntoa matalammaksi, noin 18–19 asteeseen, jonka on tutkittu olevan ihanteellisin lämpötila unen kannalta.
Himmennä (tai heivaa) laitteet
Moni tarttuu viimeisenä iltatoimenaan älypuhelimeen ja tarkistaa vielä kerran sähköpostit tai sosiaalisen median. Tämä voi olla ongelmallista sen takia, että se aktivoi aivoja, mutta vielä vahingollisempaa se on siksi, että näyttö hohkaa silmiin kirkasta valoa. Valo estää luonnollisen unihormoni melatoniinin erittymisen, mikä tarkoittaa, että väsymys kaikkoaa. Vältä siis puhelimen vilkuilua tunti ennen nukkumaanmenoa tai säädä näyttö ainakin mahdollisimman himmeäksi.