4 superliikettä, jotka jokaisen itsensä huippukuntoon haluavan tulee tehdä päivittäin

Suuret treenimäärät kehittävät kuntoa, mutta ne lisäävät samalla myös loukkaantumisriskiä. Armeijataustainen lääkäri Doug Kechijian kertoo, että rankka harjoittelu vaikuttaa negatiivisesti liikkuvuuteen, mikä ilmenee usein erilaisina lihas- ja nivelsärkyinä.  

Kechijan suosittelee, että kaikkien treenaajien tulisi harjoittaa neljää seuraavaa liikettä päivittäin. Nämä liikkeet auttavat vähentämään yleisimpiä loukkaantumisten taustalla olevia tekijöitä, kuten lihaskireyttä ja lihasten epätasapainoa.

Vaikka sinulla ei olisikaan kipuja juuri nyt, nämä harjoitukset kannattaa silti aloittaa ennen kuin kiputiloja pääsee syntymään. 

1. Lonkankoukistajan venytys

Seisoessaan ihminen siirtää luonnollisesti painonsa aina toiselle, tyypillisimmin oikealle lonkalle. Tämä puolestaan aiheuttaa kireyttä vasemmassa lonkassa. Epätasapainoinen alavartalo aiheuttaa kipua lonkassa, mutta myös alaselässä. Lonkankoukistajien päivittäinen venyttäminen onkin ensiarvoisen tärkeää. 

Tee näin: Seiso toispolviasennossa, toinen jalka edessä 90 asteen kulmassa ja toinen polvi maassa. Paina lantiota lattiaa kohden. 

Voit myös venyttää lonkkaa seisoessa. Astu toisella jalalla taakse niin, että takajalan kantapää on ilmassa ja etujalan jalkapohja kokonaan maassa. Työnnä lantiota kevyesti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takajalan lonkankoukistajassa. 

2. Roikkuminen

Yläselän kireys voi johtaa siihen, että et pysty nostelemaan niin raskaita painoja kuin olisi mahdollista. Jos yläselkäsi on liian tiukka, lihasten täytyy turvautua alaselän lihasten apuun, mikä voi tuoda mukanaan omat ongelmansa. 

Treenaajien tulisikin muistaa venyttää selkäänsä päivittäin. Helppo ja tehokas keino tähän on roikkuminen.

Tee näin: Roiku tangolla ja hengitä syvään muutaman kerran.

Jos selkäsi on kovin jumissa, kokeile puhaltaa ilmapalloon. Ilmapalloon puhaltaminen pakottaa keuhkojasi hengittämään syvään, jolloin yläselän lihakset pääsevät avautumaan.

3. Pohjekävely

Paljon treenaavilla tai juoksijoilla on yleensä kireyttä yläselän lisäksi myös nilkoissa. Tämä voi aiheuttaa ongelmia muun muassa kyykkyjä ja punnerruksia tehdessä. Pohjekävely onkin tehokas keino aktivoida nilkan ja yläselän lihaksia sekä harjoittaa hengitystäsi.

Tee näin: Pidä varpaat maassa ja laita kädet lattiaan niin, että olet pyramidiasennossa. Paina kantapäitäsi vuorotellen lattiaa kohti niin, että tunnet venytystä pohkeissa. 

4. Etureisivenytys

Sekä juoksijat että salilla kävijät kärsivät kireistä etureisilihaksista. Tämä kireys ei välttämättä häiritse sinua, mutta se voi huomaamattasi muuttaa juoksuasentoasi tai suoritustekniikkaasi. Tämä puolestaan hidastaa kehittymistäsi ja kipua alaselässä ja polvissa.   

Tee näin: Etureittä voi venyttää helposti seisten. Seiso selkä suorana, koukista jalka polvesta kokonaan taakse ja vedä käsillä kantapäätä tiukasti kohti pakaraa.

Opettele nämä tehokkaat venyttelyliikkeet, joita voit harjoittaa missä ja milloin vain. 

Lähde: Men's Health