Välimeren ruokavalio kerää jälleen ylistystä – merkittävää hyötyä naisille

Välimeren ruokavaliota tarkasti noudattaneet naiset elävät paljon pidempään kuin he, jotka eivät sitä noudata. Tämä käy ilmi uudesta tutkimuksesta, jossa seurattiin yli 25 000 naista 25 vuoden ajan.

– Tutkimuksemme osoittaa, että Välimeren ruokavalion noudattaminen voi vähentää kuolemanriskiä noin neljänneksellä yli 25 vuoden aikana, ja siitä on hyötyä sekä syöpä-, että sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden suhteen eli tärkeimpien kuolinsyiden osalta, sanoo kardiologi Samia Mora Brigham and Women's Hospital -sairaalasta. 

Mora työskentelee myös lääketieteen professorina Harvard Medical Schoolissa Bostonissa.

Lue myös: Helle voi viedä ruokahalun – poimi ravitsemusterapeutin vinkit ruokahaluttomuuteen: "En yleensä suosittele..."

Tällainen on Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio on kasvispainotteinen ruokavalio, joka sisältää paljon hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljasta, papuja ja siemeniä. Lisäksi siihen kuuluu hieman pähkinöitä ja ekstraneitsytoliiviöljyä. Muita rasvoja kuin oliiviöljyä käytetään harvoin, jos lainkaan.

Ruokavaliossa kehotetaan välttämään sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita.

Punaista lihaa syödään maltillisesti. Ruokavaliossa kannustetaan syömään runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa. 

Kananmunia, maitotuotteita ja siipikarjaa syödään paljon pienempinä annoksina kuin perinteisessä länsimaisessa ruokavaliossa.

Tutkija: Havainnot linjassa aiempien tutkimusten kanssa

CNN kysyi tutkimukseen kommentit ulkopuoliselta asiantuntijalta.

– Tässä tutkimuksessa Välimeren ruokavalion noudattaminen oli ruokavalion laadun mittari. Ne, jotka noudattivat sitä tarkimmin, söivät enemmän palkokasveja, enemmän vihanneksia ja hedelmiä ja vähemmän lihaa sekä prosessoitua lihaa, sanoo elintapoihin erikoistunut lääkäri David Katz.

Tutkimus oli havainnointitutkimus, joten siinä ei voitu osoittaa suoria syy-seuraussuhteita. Katz kuitenkin toteaa, että siinä tehty havainto oli linjassa monien muiden tutkimusten kanssa, joissa Välimeren ruokavalio on todettu terveelliseksi. 

– Voimme huoletta päätellä, että laadukas ruokavalio todellakin "aiheutti" pienemmän kuolemanriskin, Katz toteaa.

Välimeren ruokavalion monet terveyshyödyt

Välimeren ruokavaliolla on todettu olevan monenlaisia terveyshyötyjä: sen on havaittu olevan hyvä painonpudotuksen kannalta sekä olevan esimerkiksi hyväksi kolesteroliarvoille. Erään tutkimuksen mukaan Välimeren ruokavalio näyttäisi hidastavan aivojen ikääntymistä.

Nyt julkaistu tutkimus kiinnitti erityishuomiota naisiin. CNN kertoo, että naisen aivot toimivat molekyylitasolla eri tavalla kuin miesten. Naisen sydämen koko voi olla erilainen kuin miehellä ja naisilla on täysin erilaiset sydänkohtauksen oireet kuin miehillä. Lisäksi miesten ja naisten aineenvaihdunnassa näyttäisi olevan eroja.

Lue myös: Tällaisten "vessavaivojen" syy täytyy aina selvittää nopealla aikataululla

Näin tutkimus tehtiin

JAMA Network Open -lehdessä kesäkuussa julkaistussa uudessa tutkimuksessa tarkasteltiin Women's Health Study -tutkimukseen osallistuneita naisia. Tutkijat kyselivät 25 315 terveeltä naiselta asioita heidän ruokavaliostaan. 

Lisäksi naiset kävivät verikokeissa ja heiltä mitattiin muitakin biomarkkereita vuosina 1993–1996. Naiset arvioitiin uudelleen vuosina 2018–2023.

Välimeren ruokavalion noudattaminen kannatti

Välimeren ruokavalion tarkka noudattaminen vähensi ennenaikaisen kuoleman riskiä 23 prosentilla, mutta myös syöpään kuolemisen riskiä 17 prosentilla ja sydän- ja verisuonisairauksiin kuolemisen riskiä 20 prosentilla, todettiin tutkimuksessa.

– Hyöty lisääntyi asteittain. Mitä tarkemmin ruokavaliota noudatettiin, sitä enemmän hyötyä siitä oli, sanoo pääkirjoittaja Shafqat Ahmad, molekyyliepidemiologian apulaisprofessori Uppsalan yliopistosta Ruotsista.

Ahmadin mukaan jokainen Välimeren ruokavalion noudattamiseksi tehty lisäys oli yhteydessä kuusi prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuden riskiin ja viisi prosenttia pienempään riskiin kuolla joko sydäntautiin tai syöpään. 

Lue myös: Salakavalat syyt saavat verenpaineen nousemaan – huomioi nämä arjessasi

Näin aloitat Välimeren ruokavalion

Asiantuntijoiden mukaan välimerellisen ruokavalion noudattaminen on helppoa. Aloita lisäämällä jokaiseen ateriaan enemmän kasviksia ja palkokasveja. 

Popsi kaikenlaisia ja kaikenvärisiä vihanneksia, jotta saat mahdollisimman laajasti erilaisia ravintoaineita, fytokemikaaleja ja kuituja. Kypsennä, paahda tai koristele ne yrteillä ja pienellä määrällä ekstra-neitsytoliiviöljyä.

Lisää täysjyväviljaa ja hedelmiä jokaiseen ateriaan. Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa sisällyttää ruokavalioon, mutta niitä on syytä käyttää varoen, sillä niiden kalori- ja rasvapitoisuus on korkeampi.

Jos alat noudattaa Välimeren ruokavaliota, vähennä punaisen lihan käyttöä huomattavasti. Ota lautaselle mieluummin kalaa ja muita mereneläviä. Niitä syödään Välimeren ruokavaliossa usein vähintään pari kertaa viikossa. 

Yritä saada mahdollisimman proteiinia pavuista ja muista palkokasveista. Aloita yhdellä papupohjaisella aterialla viikossa, lisää niiden määrä sitten pariin ja siirry siten kohti lihattomia aterioita.

Syö juustoa ja jogurttia päivittäin tai viikoittain, mutta kohtuullisissa määrin. Kanaa, sianlihaa ja kananmunia voit syödä silloin tällöin. 

Säästä karkit erikoistilaisuuksiin ja tyydytä makeanhimosi mieluummin hedelmillä.

Katso myös video: Voiko kesähelteellä juoda liikaa vettä?

Lue myös: Lisäätkö suolaa ruokaan? Tämä kannattaa huomioida

Lue uusimmat lifestyle-artikkelit!

Lähde: CNN