Estääkö kiire treenaamasta vai haluatko tehdä vain pikatreenin ja päästä nauttimaan hyvistä ilmoista? Popsugar -sivusto vinkkaa helposta ja tehokkaasta treenistä, joka kestää vain kymmenen minuuttia.
Ei aikaa edes kymmentä minuuttia? Katso yllä olevalta videolta ohjeet tehokkaaseen 7 minuutin treeniohjelmaan!
Kymmenen minuuttia on liikuntasuoritukselle varsin lyhyt aika. Jos kehon kaikki lihakset laittaa kuitenkin töihin, ehtii siinä ajassa saada kunnolla hien pintaan ja lihakset kipeiksi.
Sertifioitu personal trainer Dempsey Marks suunnitteli Popsugarille tehokkaan koko kropan treenin, jonka voi hoitaa vain kymmenessä minuutissa. Ja mikä parasta, mitään välineitä ei tarvita!
Marks neuvoo asettamaan ajastimeen 10 minuuttia ja toistamaan kolmen liikkeen sarjan niin monta kertaa kuin mahdollista ilman lepohetkiä. Ohjeet jokaiseen liikkeeseen voit lukea alta:
1. "Luistelija"
Kuvan lähde Popsugar
Aloita liike pienestä kyykystä. Ponnista ylös ja siirrä oikea jalka vasemman taakse. Vasen jalka on nyt koukussa edessä, oikea jalka takana. Laita vasen käsi vasemman jalan viereen lattiaan.
Toista liike oikealle puolelle siirtämällä vasen jalka oikean taakse. Toista liike 40 kertaa ja siirry seuraavaan.
2. Burpee
shutterstock
Aloita pystyasennosta. Mene kyykkyyn ja laita kämmenet eteesi lattialle. Hyppää tästä jaloilla taaksepäin lankkuasentoon. Lankussa tehdään yksi punnerrus, josta hypätään takaisin kyykkyasentoon. Hyppää kyykystä pystyasentoon kädet kohti kattoa kurkottaen.
Toista liike 10 kertaa, ja siirry seuraavaan.
3. Jalannostot
Makaa selälläsi maassa jalat kohotettuina ylös kohti kattoa. Aseta kädet pään taakse tai lisää tukea saadaksesi vartalon viereen molemmille puolin. Paina alaselkää maahan, ja ala hitaasti laskea molempia jalkoja kohti lattiaa. Laske niin alas kuin saat ilman, että alaselkä alkaa nousta, ja nosta sitten jalat ylös.
Toista liike 15 kertaa. Aloita sarja alusta, ja toista niin monta kertaa kuin 10 minuutissa ehdit.
Jos kesän kiireissä ei ole edes kymmentä tai seitsemää minuuttia aikaa laittaa treenaamiseen, ehkä kolme minuuttia löytyy? Lue täältä ohjeet tehokkaaseen kolme minuuttia kestävään treeniin.
Jos taas kolme liikettä on liikaa, vähennä se kahteen. Asiantuntijan mukaan nämä kaksi liikettä riittävät, että pääset elämäsi kuntoon.
Lähde: Popsugar
