Syö proteiinia illalla, nuku, juo kaakaota – näillä vinkeillä saat treenistäsi eniten hyötyä irti

Time-lehden Motto-sivusto listasi tavat, joilla omaa treeniä voi parantaa. Lue vinkit!

Nostele painoja

Pelkkä juoksu ei laihduta. Tohtori Jacob Wilson uskoo, että pelkkää aerobista liikuntaa harrastava sabotoi itseään.

– Aineenvaihdunta hidastuu, jolloin painonpudotus on vaikeampaa, hän sanoo.

Alussa kannattaa treenata kuntosalilaitteissa, mutta vapaat painot kannattaa ottaa käyttöön heti, kun tekniikka on hallussa. Journal of Strength & Conditioning Research -lehden mukaan keho tuottaa suuremman hormonivasteen harjoituksiin, jotka on tehty vapailla painoilla.

Kuuntele musiikkia

Hidas musiikki treenin jälkeen auttaa palautumaan. Asiaa tutki Indian Journal of Physiology and Pharmacology testaamalla 30 miestä ja naista.

Psst! Tästä treenimusaa:

Vaihda venyttely dynaamiseen lämmittelyyn

Dynaamiset liikkeet, jotka imitoivat pian suorittamaasi treeniä, lisäävät verenkiertoa ja laajentavat liikeratoja. 

Jos siis aiot juosta, tee esimerkiksi polvien nostoja. Voit myös tehdä askelkyykkyä – katso neuvo videolta:

Austinissa sijaitsevan yliopiston mukaan kyykkääminen helpottui, jos treenin aluksi lämmitteli kevyesti. 

Syö hiilihydraattia

Vuonna 2013 Sports Medicine -lehdessä julkaistun selvityksen mukaan "hiilareiden" syöminen kannattaa. Tohtori Jacob Wilsonin mukaan ne ovat kehon pääasiallista polttoainetta silloin, kun treenataan kovalla intensiteetillä.

Kokeile intervallitreeniä

Wisconsin-La Crossen yliopisto tutki 20 minuutin intervallitreenejä ja havaitsi, että treenaajat polttivat 15 kaloria minuutissa. Se oli kaksi kertaa enemmän kuin pitkän juoksulenkin aikana!

Psst! Toimi näin:

• Tee mahdollisimman monta toistoa (esimerkiksi punnerruksia, kyykkyjä tai askelkyykkyjä) 20 sekunnissa.
• Lepää kymmenen sekuntia.
• Toista neljän minuutin ajan.
• Lepää minuutti.
• Jatka treeniä neljä kokonaista kierrosta.

Juo vettä

Treenaaminen kuluttaa kehon vesivaroja, ja ylenpalttinen hikoilu paitsi tekee treenistä vaikeampaa, myös hidastaa palautumista. Lääkäri Amanda Carlson-Phillipsin mukaan jokaisen olisi päivän aikana hyvä juoda noin kaksi desiä vettä jokaista puolta painokiloaan kohti.

Punnitse itsesi ennen ja jälkeen intensiivisen treenin. Hikoilun vuoksi kehon painosta saisi kadota maksimissaan kaksi prosenttia.

Nuku!

Vähäinen uni vähentää kalorien kulutusta ja hidastaa kehon palautumista ja kehitystä treenin jälkeen, kertoi vuonna 2015 Sports Medicinessä julkaistu artikkeli.

Mene hierontaan

Kanadalaisen McMasterin yliopiston mukaan hieronta vähentää tulehdusta lihaksissa ja auttaa palautumisessa. Lihas ei kehity treenatessa, vaan treenien välillä, ja siinä hieronta voi auttaa. Lisäksi se rentouttaa ihanasti!

Juo kaakaota

Erään Journal of Exercise Physiologyssa julkaistun tutkimuksen mukaan ne pyöräilijät, jotka joivat treeninsä jälkeen vähärasvaista kaakaota, palautuivat yhtä hyvin kuin palautusjuoman nimellä markkinoituja tuotteita nauttivat. Hiilihydraatti palauttaa kehoon energiaa samalla, kun proteiini stimuloi lihasten kasvua.

Vaihtele treenitapaasi

East Tennessee Staten yliopiston selvityksen mukaan ne kyykkääjät, jotka muuttelivat treenitapaansa, saivat parempia tuloksia. Kun treenitapa muuttuu, eri lihasryhmät aktivoituvat, ja treeni tehostuu. 

Hanki kaveri aerobiseen treeniin

Jos pyöräilet kaverin kanssa, ajat tuplasti pidempään kuin yksin. Näin väitti Annals of Behavioral Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus. Seuralainen tekee treenistä vähemmän vaivalloisen tuntuista samalla, kun kannustaa hyviin suorituksiin.

Syö proteiinia illalla

Proteiini auttaa lihaksia kasvamaan treenin jälkeen. Prosessi ei saa pysähtyä unen aikana. Maastrichtin yliopiston mukaan hitaasti sulavaa proteiinia sisältävä iltapala piti lihaksiston "käynnissä" koko yön.

Katso videolta vinkit treenin tekemiseen:

Lähde: Motto/Time