Polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa – syö näin!
Haluatko eroon ylimääräisestä rasvasta kehossasi? Nappaa vinkit lihasmassan kasvattamiseen.
Proteiinia, proteiinia ja proteiinia
Mitä enemmän proteiinia kehosi varastoi, sitä suuremmaksi lihaksesi kasvavat. Kehosi tuhlaa kuitenkin koko ajan proteiinivarantojaan muun muassa hormonituotantoon. Tällöin lihasten rakennukselle jää vähemmän proteiinia. Sinun täytyy siis hankkia kehoosi uusia proteiineja nopeammin, kuin elimistö hajottaa vanhoja.
Syö päivässä noin kaksi grammaa proteiinia painokiloasi kohden. 80 kiloisen miehen tulisi syödä siis noin 160 grammaa proteiinia päivässä. Suosi esimerkiksi kanaa, juustoja, kananmunia, maitoa ja pähkinöitä.
Ravintoasiantuntija Adam Cambellin mukaan loput päivän kaloritarpeesta tulisi saada tasaisesti rasvasta ja hiilihydraateista.
Lisäproteiinin lisäksi tarvitset myös enemmän kaloreita, jotta lihaksesi pystyvät kasvamaan. Jos et syö tarpeeksi usein, kehosi ei pysty tuottamaan uusia proteiineja. Laske päivittäinen kaloritarpeesi ja jaa se kuudella, niin saat tietää, kuinka paljon sinun tulisi arviolta syödä joka aterialla. Pidä huolta, että syöt proteiineja noin 20 grammaa joka kolmas tunti. Yö on lepoa varten, joten silloin sinun ei tarvitse tietenkään syödä.
Suurille lihasryhmille treeniä
Jos olet aloittelija, oikeastaan mikä tahansa treeni on tarpeeksi tehokas aiheuttamaan proteiinisynteesiä. Mutta jos olet jo treenannut jonkun aikaa, tehokkain ja nopein tapa rakentaa lihasta on treenata suuria lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja. Tee kaksi tai kolme 8-12 toiston sarjaa ja pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko.
Nesteytä ja lepää
Tutkimusten mukaan treeniä ennen kannattaa juoda esimerkiksi proteiini- ja hiilihydraattipitoinen pirtelö, jolloin suorituksesta tulee tehokkaampi. Proteiinia juomassa tulisi olla 10-20 grammaa.
Nosta painoja joka toinen päivä ja lepää treenien välissä. Tutkimusten mukaan tehokas treeni kasvattaa kehon proteiinisynteesiä jopa 48 tunniksi, joten levonkin aikana lihaksissasi tapahtuu.
Muista myös hiilihydraatit
Tutkimusten mukaan keho rakentaa lihasta nopeammin, kun se saa treenin jälkeen ja lepopäivänä hiilihydraatteja.
Tankkaa ennen nukkumaanmenoa
Syö yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinia puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä estää proteiinien hajoamisen yön aikana. Muista syödä taas heti herättyäsi.
Lähde: FoxNews
(MTV3)
Uusimmat
-
16:51
KRP kertoo auton alle sijoitetusta räjähteestä – Tornion räjähdyksestä kymmeniä yleisövihjeitä
-
16:49
Uutissuomalainen tutki: Nuoriso on entistä fiksumpaa – yhä useamman päättötodistuksessa pelkkiä kiitettäviä pakollisista aineista
-
16:34
Venäjä valmistautuu nostamaan vaarallisen radioaktiivisia ydinsukellusveneiden osia Jäämeren pohjasta – 40 vuotta meren pohjassa maannut K27 on "aikapommi"
-
16:27
Pormestari Jan Vapaavuori kertoi uusimmat tiedot koronaviruksesta Helsingissä – "Kiirehdimme kasvomaskisuositusta"
-
16:27
Suomi lähettää apua räjähdyksen runtelemaan Beirutiin
-
16:18
Jussi Halla-aho: Hallitus ei halua myöntää aiempia virheitään ja on myöhässä maskisuosituksessa – "Muualla maailmalla uskotaan jo vakaasti"
-
16:10
Sipe Santapukki joutui sairaalaan – syynä jalkaleikkauksesta aiheutuneet komplikaatiot
-
16:07
Perussuomalaisten vaalipäällikkö hakattiin niin pahasti, että poliisi tutkii asiaa murhan yrityksenä ja esittää nyt pyynnön sivullisille: "Monellahan saattaa olla turvajärjestelmiä…"
-
15:45
Vauva puri pesuainetablettia ja joutui koomaan Skotlannissa – äiti julkaisi karut kuvat sairaalasta: "On niin pelottavaa, kun ei tiedä, mitä tapahtuu"
-
15:44
Kiihtyvä koronasyksy sai yhden Suomen suurimmista opiskelijatapahtumista vetämään johtopäätöksensä – Särkän märkä peruttiin: "Uusille opiskelijoille tilanne on hankalin"
-
15:40
Valtteri Bottas vihjaa sopimuksensa yksityiskohdista – vanha tukija astui mukaan neuvotteluihin
-
15:33
Hoikistunut Helena Ahti-Hallberg keräsi kehuja Tanssii Tähtien Kanssa -julkistustilaisuudessa – Mikko Leppilammelta ylistävä kommentti suorassa lähetyksessä
-
15:31
Lisäjännitystä viikonloppuun: tv-kommentaattorista tehtiin F1-tallin varakuski
-
15:30
Suomen sinilevätilanne normaalia vähäisempi – havainnot keskittyneet muun muassa pääkaupunkiseudulle
-
15:27
Tornion räjähdys: Lähistöllä liikkunut mieskolmikko, ohi ajanut pieni punainen auto ja mopo – näistä poliisi kaipaa lisätietoja
-
15:19
Ministeriksi palannut Saarikko paljasti, kuinka paljon Veikkaus-varoja koronakevät vei kulttuurilta ja muilta aloilta: "Tilkitään keinolla millä hyvänsä"
-
15:12
Tämä asia Valtteri Bottaksessa vakuutti Mercedes-pomon: "Tärkeä ensiaskel"
-
15:04
Täydellistä snookeria: supertähti taituroi maksimisarjan MM-kisoissa ja on kiinni hirmubonuksessa!
-
14:54
Pieni tyttö katosi kotoaan USA:ssa samalla, kun Isaias-myrsky mylvi ulkona – yli 100 ihmistä kattaneet vuorokauden mittaiset etsinnät saivat surullisen päätöksen
-
14:50
THL: Suomessa 20 uutta koronatartuntaa näillä paikkakunnilla, ei uusia koronakuolemia – tartuntoja kahden päivän aikana yhtä paljon kuin viikon aikana heinäkuun lopulla
-
Lataa lisää