Haluatko eroon ylimääräisestä rasvasta kehossasi? Nappaa vinkit lihasmassan kasvattamiseen.
Proteiinia, proteiinia ja proteiinia
Mitä enemmän proteiinia kehosi varastoi, sitä suuremmaksi lihaksesi kasvavat. Kehosi tuhlaa kuitenkin koko ajan proteiinivarantojaan muun muassa hormonituotantoon. Tällöin lihasten rakennukselle jää vähemmän proteiinia. Sinun täytyy siis hankkia kehoosi uusia proteiineja nopeammin, kuin elimistö hajottaa vanhoja.
Syö päivässä noin kaksi grammaa proteiinia painokiloasi kohden. 80 kiloisen miehen tulisi syödä siis noin 160 grammaa proteiinia päivässä. Suosi esimerkiksi kanaa, juustoja, kananmunia, maitoa ja pähkinöitä.
Ravintoasiantuntija Adam Cambellin mukaan loput päivän kaloritarpeesta tulisi saada tasaisesti rasvasta ja hiilihydraateista.
Lisäproteiinin lisäksi tarvitset myös enemmän kaloreita, jotta lihaksesi pystyvät kasvamaan. Jos et syö tarpeeksi usein, kehosi ei pysty tuottamaan uusia proteiineja. Laske päivittäinen kaloritarpeesi ja jaa se kuudella, niin saat tietää, kuinka paljon sinun tulisi arviolta syödä joka aterialla. Pidä huolta, että syöt proteiineja noin 20 grammaa joka kolmas tunti. Yö on lepoa varten, joten silloin sinun ei tarvitse tietenkään syödä.
Suurille lihasryhmille treeniä
Jos olet aloittelija, oikeastaan mikä tahansa treeni on tarpeeksi tehokas aiheuttamaan proteiinisynteesiä. Mutta jos olet jo treenannut jonkun aikaa, tehokkain ja nopein tapa rakentaa lihasta on treenata suuria lihasryhmiä, kuten selkää ja jalkoja. Tee kaksi tai kolme 8-12 toiston sarjaa ja pidä sarjojen välillä noin minuutin tauko.
Nesteytä ja lepää
Tutkimusten mukaan treeniä ennen kannattaa juoda esimerkiksi proteiini- ja hiilihydraattipitoinen pirtelö, jolloin suorituksesta tulee tehokkaampi. Proteiinia juomassa tulisi olla 10-20 grammaa.
Nosta painoja joka toinen päivä ja lepää treenien välissä. Tutkimusten mukaan tehokas treeni kasvattaa kehon proteiinisynteesiä jopa 48 tunniksi, joten levonkin aikana lihaksissasi tapahtuu.
Muista myös hiilihydraatit
Tutkimusten mukaan keho rakentaa lihasta nopeammin, kun se saa treenin jälkeen ja lepopäivänä hiilihydraatteja.
Tankkaa ennen nukkumaanmenoa
Syö yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiinia puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä estää proteiinien hajoamisen yön aikana. Muista syödä taas heti herättyäsi.
Lähde: FoxNews
(MTV3)
Uusimmat
-
09:07
Huomasitko? Täpötäysi areena hurrasi Curt Lindströmille Tampereella – "Tällaista ei koskaan tapahtuisi Ruotsissa"
-
09:00
Yksi Mörkö vastaa kahta ruotsalaista – Marko Anttila näytti valtavat voimansa
-
08:57
Tämä hetki Leijonien ottelussa nousi somesuosioon – Ruotsin pelaajatkin ihastelivat: "Ostiko hän väärän lipun?"
-
08:53
MTV paikalla: Vantaan sellimurhasta syytetyt pääsevät ääneen – käräjäoikeus varautuu tiukoilla turvajärjestelyillä
-
08:47
Rebel Wilson kertoo nyt elämäntapamuutokseen johtaneesta taustasta: "Hän katsoi minua päästä varpaisiin"
-
08:43
Calgary murjoi yhdeksän maalia Albertan ilotulituksessa – Edmonton teki hämmästyttävän kirin
-
08:19
Ruotsin päävalmentajalta ytimekäs tokaisu Leijonat-voitosta
-
08:12
Pekka Toveri: Venäjä kärsii suurtappioita joka päivä – "Kesällä Ukrainalla on aikaikkuna lyödä venäläiset"
-
08:02
Venäläiseversti perui Venäjällä hätkähdyttäneet sodanvastaiset puheensa – kuittasi "suurena liioitteluna"
-
07:59
Miro Heiskanen tuo Leijonille "luksusongelman" – Lasse Kukkoselta ja Tero Lehterältä terävä kannanotto
-
07:55
Niinistön ja Anderssonin vierailu Valkoiseen taloon on vahva viesti muulle maailmalle – tapaamista varjostaa kapuloita rattaisiin viskelevä Turkki
-
07:49
Leijonat-pakki Mikko Lehtoselta huikea heitto Miro Heiskaselle – "Katsotaan, paljonko Miro laittaa kättä taskuun"
-
07:25
Venäläiseversti perui äkkiä aiemmat lausuntonsa Venäjän armeijan epäonnistumisesta ja median valheista – MTV seuraa sotaa Ukrainassa
-
07:25
Sami Vatanen jakaa herkullista viestiä Leijonat-faneille – Suomen joukkueeseen saapuu ”maailmanluokan pelaajia”
-
07:16
Hälyttävä havainto: Salakavala ja yleinen vaiva sydänkohtausriski jo nuorilla aikuisilla
-
07:15
Junissa on taas lähes yhtä täyttä kuin ennen koronaa – vauhtia hidastavat konduktööri- ja asentajapula sekä huononeva rataverkko
-
06:55
Golden State Warriors otti ensimmäisen kiinnityksen paikasta NBA:n finaaleissa – jyräsi Dallas Mavericksin yli
-
06:53
Leijonat-tähti paljasti Ruotsi-pelin säväyttäneestä hetkestä hiveleviä faktoja – "Kyllä me Vadun kanssa naureskelimme"
-
06:28
Etelä-Eurooppaan iskee viikonloppuna poikkeuksellisen rankka lämpöaalto – yhtä kuumaa on vain pari kertaa vuosisadassa
-
06:27
Tesla-kuskeille tiedoksi: Hakkerit onnistuivat ilkeässä tempussa leikiten
-
Lataa lisää