Well + Good kertoo treenitavasta, johon et ikinä kyllästy, koska jokainen harjoitus on erilainen.
Well + Good haastatteli liikunnanohjaaja Jess Simsiä siitä, kuinka mieltä ja kehoa joka kerta eri tavalla stimuloiva treenaaminen on mahdollista. Hänen mukaansa paras tapa saada kaikki irti tehokkaasta painoharjoittelusta on käyttää "kolmen sääntöä".
Kolmen sääntö on yksinkertainen. Se sisältää kolme kierrosta, joista jokainen sisältää kolme erilaista liikettä ja 30 sekunnin levon sarjojen välissä.
– Teen yleensä kahdeksasta kahteentoista toistoa, Sims kertoo.
Näin se toimii
– Ensimmäisen setin tarkoitus on tutustuttaa keho ja mieli liikkeen tekniikkaan, seuraava setti totuttaa liikkeeseen, jotta keho tietää mitä odottaa ja täten saa viimeisessä setissä kaikki paukut irti. Viimeinen setti on keholle ja mielelle aina raskain, koska lihakset puskevat läpi väsymyksen, Sims kertoo.
Tekemällä samoja kolmea liikettä uudestaan ja uudestaan käytät lyhyitä, kohdennettuja kierroksia, jotka väsyttävät lihaksiasi. Uuvuttaminen saa lihakset kasvamaan lopulta vahvemmiksi, ja ne kestävät kovempaa rasitusta pidempään.
Kolmen sääntö on yksinkertainen ja tehokas tapa harjoitella. Sitä voi kuitenkin muokata riippuen tavoitteistasi.
Jos haluat harjoittaa lihasten kestävyyttä, voit harkita useampia toistomääriä, esimerkiksi 15 tai jopa 25 toistoa per liike. Tee liikkeet tällöin kevyemmillä painoilla, sillä painoa tärkeämpää on tekniikan kontrolloitu hallinta.
