Kun askellus ja hartioiden asento on kunnossa, juoksukin alkaa kulkea.
– Päkiä edellä juoksemisen voi unohtaa kokonaan. Juoksijan pitää astua kantapää edellä ja sitten koko jalkapohjalla, tai jopa vähän ulkosyrjän kautta. Kantapää edellä juostessa törmäys tulee sinne, missä kengässä on kaikkein eniten törmäysvastetta. Tällöin täräys poistuu, liikunnan erityisasiantuntija Matti Heikkilä sanoo.
Käsien asentoonkin pitää kiinnittää huomiota.
– Kädet on pidettävä 90 asteen kulmassa. Hartioiden puolestaan on tarkoitus pysyä koko ajan alhaalla. Ihmisillä on usein juostessa tapana nostaa hartioita huomaamattaan ylöspäin, ja vasta kilometrien päästä ihmetellään, kun hartiat ovat ihan jäykät.
Vatsalihakset ja keskivartalo vahvistuvat juoksussa automaattisesti.
– Jos selkä tulee juostessa kipeäksi, vatsalihaksia pitää pyrkiä parantamaan vielä tukiharjoitteilla. Juoksu on niin kova ja hyvää ryhtiä vaativa laji, että se edellyttää vahvoja selkä- ja vatsalihaksia.
Entä, jos juostessa alkaa sattua?
– Ensimmäisten lenkkien aikana polvissa saattaa syntyä kipua. Se johtuu hyvin suurella todennäköisyydellä siitä, että reisilihasten kiinnityskohdat alkavat kiristää, kun harjoituksissa lihakset lyhenevät. Harvoin kivut johtuvat rakenteellisista syistä – jos johtuvat, sen kyllä huomaa.
Harjoituksen jälkeen on aina tehtävä venytykset reisien etuosiin.
– Kantapää pakaraan, kädellä kiinni ja venytys. Sillä pääsee kivuista.
– Jos kivut jatkuvat pitkään, menisin lääkäriin. Monet kuitenkin ehkä luovuttavat liian helposti tietämättä, mistä kipu johtuu, Heikkilä sanoo.
Kuva: Colourbox.com
Miten lantio ja kädet otetaan mukaan juoksuun? Juoksuvalmentaja Kirsi Valasti neuvoi oikeaa tekniikkaa Huomenta Suomessa maaliskuussa 2014. Valasti kertoi myös, miksi treenitehojen vaihtelu on tärkeää ja miten juoksu vaikuttaa mielialaan. Katso video alta.
