Kolme konkreettista tapaa: Opi eroon esiintymisjännityksestä
Esiintymisjännityksestä voi opetella pois harjoitteiden avulla. Opettele rentoutumaan ja hengittämään oikein näiden ohjeiden avulla!
Esiintymistä jännittävä ihminen keskittyy esityksen sijaan oman kehonsa reaktioihin. Jännittäjä voi tuntea, että arvioitavana on hän itse esityksen sijaan. Jännityksestä voi opetella pois harjoitteiden avulla. Myös lääkkeistä voi olla apua.
Beetasalpaajista apua?
Osa ammattimuusikoista käyttää beetasalpaajia ennen lavalle menoa. Beetasalpaajia käytetään myös sydänongelmien hoidossa. Salpaajat hidastavat lepopulssia ja rasituksen aikana ne rajoittavat sykkeen nopeutumista. Beetasalpaajat vähentävät jonkin verran sydänlihaksen supistusvireyttä ja alentavat verenpainetta.
Beetasalpaajien käyttö jakaa mielipiteitä. Osa käyttäjistä kokee häpeää siitä, ettei saa "vaivaista" jännitystään kuriin muulla tavalla. Beetasalpaajat ovat reseptilääkkeitä, eikä niiden käyttöä saa aloittaa keskustelematta lääkärin kanssa.
Kannattaa kuitenkin muistaa, etteivät minkäänlaiset lääkkeet poista jännitystä – ne vain hoitavat oireita. Lääkkeitä tulisi käyttää vain siihen asti, että ratkaisu ongelmiin löytyy.
Hengitys auttaa rentoutumaan
Syvään hengittäminen rentouttaa ja rauhoittaa. Pieni vauva hengittää vielä koko kehollaan, niin, että vatsa liikkuu hengityksen tahdissa. Aikuisena hengitystyyli muuttuu usein pinnalliseksi, eikä palleaa enää käytetä. Tällöin lihakset joutuvat työskentelemään hengityksen parissa ja keho jännittyy.
Jännitys voi johtaa myös hengityksen pidättämiseen tai hyperventilointiin: ihminen hengittää enemmän sisään kuin ulos.
Opettele hengittämään oikein, niin voit säädellä kehosi tuntemuksia hengittämällä. Kun hengität oikein, äänesi kantaa paremmin ja puhumisestakin tulee helpompaa.
Harjoittele näin!
Tarkkaile hengitystäsi. Kosketa kylkikaariasi, katso peiliin. Laajeneeko keho eteenpäin, kun hengität sisään? Supistuuko se, kun hengität ulos? Nousevatko ja laskevatko hartiasi hengityksen tahdissa, liikkuuko rintakehä vai onko se jäykkä laatikko?
Jos kyljet ovat jäykät, venyttele kylkivälilihaksia asettumalla kylki seinää vasten. Nosta seinänpuoleinen käsi ylös seinää vasten. Aseta ulompi jalka ristiin seinän vieressä olevan jalan eteen ja nosta toinenkin käsi pään yli. Kaarru pois seinästä päin niin, että olet C-kirjaimen muotoinen.
Hengitä sisään, laske samalla neljään. Pidätä hetki. Hengitä ulos, laske samalla neljään. Pidennä hengitysaikaa pikku hiljaa laskemalla viiteen, sitten kuuteen.
Hengitä aktiivisesti ulos, mutta anna sisäänhengityksen tapahtua omalla painollaan.
Opettele olemaan rento
Rentoutuminen helpottaa esiintymisjännitystä, sillä fyysisesti rento ihminen ei voi olla myöskään psyykkisesti täysin jumissa. Opettele tietoisesti rentouttamaan itsesi usein jo silloin, kun stressi ei vielä ole kovin suurta. Näin sinulla on tehokas työkalu jännitystä aiheuttavien tilanteiden varalle.
Harjoittele näin!
Kokeile J. H. Schultzin 1930-luvulla kehittämää rentoutustekniikkaa. Ajattele lihasryhmä kerrallaan rennoksi niin, että aloitat varpaista, siirryt jalkaterän kautta jalkaan, sääreen, reisiin ja niin edelleen. Voit aloittaa myös sormenpäistä ja edetä kämmenistä ylöspäin. Käy koko keho läpi.
Anna käsiesi roikkua kehosi vieressä. Kuvittele, miten jännityksesi valuu käsiä pitkin alas ja ulos sormenpäiden kautta.
Tee läsnäoloharjoitus. Mindfulness-harjoituksen tavoitteena on se, että juuri tässä hetkessä pystyisi olemaan samaan aikaan sekä rentona että valppaana. Ohjeen saat klikkaamalla tästä.
Opi keskittymään
Hyvä keskittyminen auttaa pääsemään hyvään suoritukseen. Keskittymisen tarkoitus on siirtää ajatukset oleelliseen. Se, että yrittää kovasti keskittyä, on itse asiassa keskittymisen vastakohta: jos yrität oikein kovasti olla ajattelematta jotain asiaa tai hoet itsellesi, että nyt on pakko keskittyä, et todennäköisesti keskity.
Harjoittele näin!
Rauhoitu ja keskity hengitykseesi. Suuntaa sitten katseesi kolmeen kohteeseen niin, että katsot yhtä niistä kerrallaan. Keskity siihen, mitä katsot.
Keskity seuraavaksi kolmeen erilliseen ääneen, joita kuulet. Tuulettimen hurina, haukkuva koira, ohi ajavat autot. Keskity yhteen kerrallaan.
Tunne seuraavaksi kolme asiaa kehossasi. Tunne tuoli, kiristävä vyö tai kutiseva kämmenselkä. Keskity yhteen asiaan kerrallaan. Lopuksi valitse yksi asia, jota katsot, yksi, jota kuuntelet ja yksi, jonka tunnet.
Kyse on työstä
Jos jännitys nousee pintaan ennen esiintymistä, muista, ettei esitelmässä tai esiintymisessä ole kyse sinun arvostasi ihmisenä. Et ole huono, paha tai kurja ihminen, jos esityksessä tulee virhe tai moka. Virheitä sattuu meistä jokaiselle, eivätkä ne tarkoita, että olisimme ihmisinä epäonnistuneita.
Lue myös:
Maria Aarnio, maria.aarnio(at)mtv.fi
Lähde: Päivi Arjas: Varmasti lavalle – muusikoiden esiintymisvalmennus (Atena)
Uusimmat
-
23:55
El Clasicossa dramaattinen loppu – Real-pakki hölmöili, Barcelona tulistui tuomiosta
-
23:39
26 maailmanennätystä tehnyt olympiavoittaja Viktor Kurentsov on kuollut
-
23:30
Saksassa liittovaltion hallitus aikoo ottaa osavaltioilta itselleen lisää valtuuksia koronarajoitusten tiukentamiseksi: "Noin yksi lentokoneellinen saksalaisia menehtyy joka päivä tähän tautiin"
-
23:05
Alkuviikon sää kääntyy viileämmästä aurinkoiseen viikon keskipaikkeilla
-
22:32
Real Madrid vyöryy, Karim Benzemalta huima temppu El Clasicossa – video: Barcelonan pelaajat protestoivat
-
22:25
Historiallisen suuri 15,7 miljoonan euron lottopotti jakoon! – katso oikea rivi
-
22:09
Myanmarissa yhteensä 19 ihmistä on tuomittu kuolemaan maata ravistelevista mielenosoituksista – yli kaksi kuukautta jatkuneissa protesteissa kuollut jo lähes 700 ihmistä
-
22:06
HJK jyräsi Suomen cupin finaaliin – kymmenet fanit kallioilla katsomon ulkopuolella
-
21:55
Petteri Orpo Joonas Nordman Show'n pelissä – kuvailee muun muassa Juha Sipilää, Michael Monroeta ja Annika Saarikkoa
-
21:49
Riihimäellä kahden auton nokkakolari
-
21:46
Melkoista sekoilua – NHL:n heittopussin "häpeällinen" toiminta ihmetytti
-
21:41
Puolustajat loistivat kirkkaimmassa valokeilassa SM-liigassa – tässä kierroksen kaikki osumat
-
21:27
Helsingin Mustikkamaalla hengenvaarallinen tilanne: Henkilö kiipesi useiden metrien korkeuteen sähköpylvääseen
-
21:15
Ernest Lawsonin ensimmäisellä Putous-hahmolla yllättävä yhteys lapsuudessa tehtyyn jekkuun
-
20:58
Marcus Forss maalasi Englannissa – Teemu Pukin Norwichin nousu ei vielä varmistunut
-
20:50
Pysäyttävä kuva – Kimi Räikkösen yliajama Ferrari-mekaanikko avautui kokemastaan
-
20:40
Järkyttyisitkö, jos miehellä olisi ollut satoja seksikumppaneita ennen sinua? Naisraati vastaa: "Sinä et mielestäni ole vakavasti otettava kumppani..."
-
20:34
Nyrkkeilijä hätkäytti punnituksessa paljastavissa alusvaatteissa – mestari tuki: "Jos minulla olisi tuollaiset rinnat..."
-
20:32
Pelicansin suora puolivälieräpaikka omissa käsissä – "Tämä oli pakkovoitto"
-
20:04
Kärpillä hurjat panokset SM-liigan päätöskierroksilla – "Se olisi tärkeää"
-
Lataa lisää