Kolme konkreettista tapaa: Opi eroon esiintymisjännityksestä

Esiintymistä jännittävä ihminen keskittyy esityksen sijaan oman kehonsa reaktioihin. Jännittäjä voi tuntea, että arvioitavana on hän itse esityksen sijaan. Jännityksestä voi opetella pois harjoitteiden avulla. Myös lääkkeistä voi olla apua.

Beetasalpaajista apua?

Osa ammattimuusikoista käyttää beetasalpaajia ennen lavalle menoa. Beetasalpaajia käytetään myös sydänongelmien hoidossa. Salpaajat hidastavat lepopulssia ja rasituksen aikana ne rajoittavat sykkeen nopeutumista. Beetasalpaajat vähentävät jonkin verran sydänlihaksen supistusvireyttä ja alentavat verenpainetta.

Beetasalpaajien käyttö jakaa mielipiteitä. Osa käyttäjistä kokee häpeää siitä, ettei saa "vaivaista" jännitystään kuriin muulla tavalla. Beetasalpaajat ovat reseptilääkkeitä, eikä niiden käyttöä saa aloittaa keskustelematta lääkärin kanssa.

Kannattaa kuitenkin muistaa, etteivät minkäänlaiset lääkkeet poista jännitystä – ne vain hoitavat oireita. Lääkkeitä tulisi käyttää vain siihen asti, että ratkaisu ongelmiin löytyy.

Hengitys auttaa rentoutumaan

Syvään hengittäminen rentouttaa ja rauhoittaa. Pieni vauva hengittää vielä koko kehollaan, niin, että vatsa liikkuu hengityksen tahdissa. Aikuisena hengitystyyli muuttuu usein pinnalliseksi, eikä palleaa enää käytetä. Tällöin lihakset joutuvat työskentelemään hengityksen parissa ja keho jännittyy.

Jännitys voi johtaa myös hengityksen pidättämiseen tai hyperventilointiin: ihminen hengittää enemmän sisään kuin ulos.

Opettele hengittämään oikein, niin voit säädellä kehosi tuntemuksia hengittämällä. Kun hengität oikein, äänesi kantaa paremmin ja puhumisestakin tulee helpompaa.

Harjoittele näin!

Tarkkaile hengitystäsi. Kosketa kylkikaariasi, katso peiliin. Laajeneeko keho eteenpäin, kun hengität sisään? Supistuuko se, kun hengität ulos? Nousevatko ja laskevatko hartiasi hengityksen tahdissa, liikkuuko rintakehä vai onko se jäykkä laatikko?

Jos kyljet ovat jäykät, venyttele kylkivälilihaksia asettumalla kylki seinää vasten. Nosta seinänpuoleinen käsi ylös seinää vasten. Aseta ulompi jalka ristiin seinän vieressä olevan jalan eteen ja nosta toinenkin käsi pään yli. Kaarru pois seinästä päin niin, että olet C-kirjaimen muotoinen.

Hengitä sisään, laske samalla neljään. Pidätä hetki. Hengitä ulos, laske samalla neljään. Pidennä hengitysaikaa pikku hiljaa laskemalla viiteen, sitten kuuteen.

Hengitä aktiivisesti ulos, mutta anna sisäänhengityksen tapahtua omalla painollaan.

Opettele olemaan rento

Rentoutuminen helpottaa esiintymisjännitystä, sillä fyysisesti rento ihminen ei voi olla myöskään psyykkisesti täysin jumissa. Opettele tietoisesti rentouttamaan itsesi usein jo silloin, kun stressi ei vielä ole kovin suurta. Näin sinulla on tehokas työkalu jännitystä aiheuttavien tilanteiden varalle.

Harjoittele näin!

Kokeile J. H. Schultzin 1930-luvulla kehittämää rentoutustekniikkaa. Ajattele lihasryhmä kerrallaan rennoksi niin, että aloitat varpaista, siirryt jalkaterän kautta jalkaan, sääreen, reisiin ja niin edelleen. Voit aloittaa myös sormenpäistä ja edetä kämmenistä ylöspäin. Käy koko keho läpi.

Anna käsiesi roikkua kehosi vieressä. Kuvittele, miten jännityksesi valuu käsiä pitkin alas ja ulos sormenpäiden kautta.

Tee läsnäoloharjoitus. Mindfulness-harjoituksen tavoitteena on se, että juuri tässä hetkessä pystyisi olemaan samaan aikaan sekä rentona että valppaana. Ohjeen saat klikkaamalla tästä.

Opi keskittymään

Hyvä keskittyminen auttaa pääsemään hyvään suoritukseen. Keskittymisen tarkoitus on siirtää ajatukset oleelliseen. Se, että yrittää kovasti keskittyä, on itse asiassa keskittymisen vastakohta: jos yrität oikein kovasti olla ajattelematta jotain asiaa tai hoet itsellesi, että nyt on pakko keskittyä, et todennäköisesti keskity.

Harjoittele näin!

Rauhoitu ja keskity hengitykseesi. Suuntaa sitten katseesi kolmeen kohteeseen niin, että katsot yhtä niistä kerrallaan. Keskity siihen, mitä katsot.

Keskity seuraavaksi kolmeen erilliseen ääneen, joita kuulet. Tuulettimen hurina, haukkuva koira, ohi ajavat autot. Keskity yhteen kerrallaan.

Tunne seuraavaksi kolme asiaa kehossasi. Tunne tuoli, kiristävä vyö tai kutiseva kämmenselkä. Keskity yhteen asiaan kerrallaan. Lopuksi valitse yksi asia, jota katsot, yksi, jota kuuntelet ja yksi, jonka tunnet.

Kyse on työstä

Jos jännitys nousee pintaan ennen esiintymistä, muista, ettei esitelmässä tai esiintymisessä ole kyse sinun arvostasi ihmisenä. Et ole huono, paha tai kurja ihminen, jos esityksessä tulee virhe tai moka. Virheitä sattuu meistä jokaiselle, eivätkä ne tarkoita, että olisimme ihmisinä epäonnistuneita.

Lue myös:

Oletko resilientti? Seitsemän ominaisuutta, jotka stressiä kestävällä ihmisellä on

Opi hyväksymään itsesi ja ympäristösi – tee mindfulness-harjoitus kotona!

Maria Aarnio, maria.aarnio(at)mtv.fi

Lähde: Päivi Arjas: Varmasti lavalle – muusikoiden esiintymisvalmennus (Atena)