Nivelrikkoon ei tunneta parannuskeinoa, mutta kipuja voi lievittää liikkumalla. Lifescript-verkkosivustolla listattiin sopivia lajeja.
Kun jo tuolista nouseminen tuntuu hankalalta nivelkipujen takia, ei ole ihme, että paikoillaan pysyminen houkuttaa. Liikkeelle lähteminen kuitenkin yleensä kannattaa, sillä fyysinen aktiivisuus on hyvä lääke nivelrikkokipuun.
Lääketieteellistä tutkimustietoa sisältävässä Cochrane-kirjastossa vuonna 2008 julkaistun raportin perusteella esimerkiksi kävely voi helpottaa polvikipua aivan yhtä tehokkaasti kuin tulehduskipulääkkeet. Säännölliset liikuntasuoritukset myös ehkäisevät tilanteen pahenemista pitkällä aikavälillä. Kaiken lisäksi liikunta pitää kilot kurissa, mikä on hyvä asia, sillä ylipaino pahentaa nivelrikon oireita.
Nivelrikkokipujen on arvioitu lievittyvän jo harrastamalla liikuntaa 20–30 minuuttia kerrallaan, kolme kertaa viikossa. Jos sekin tuntuu liialta, ajan voi jakaa vaikka kymmenen minuutin jaksoihin päivän aikana.
Lääkärin konsultoiminen ennen liikuntaharrastuksen aloittamista on tärkeää, jottei tule huhkineeksi yli omien voimavarojen. Potilaan ikä, nivelrikon aste ja oireet, muut sairaudet sekä liikkumiskyky vaikuttavat kaikki siihen, millaista liikuntaa voi harrastaa ja miten paljon.
Yleisesti ottaen nivelrikkopotilaille suositeltavissa liikuntamuodoissa ei kohdistu niveliin voimakkaita iskuja tai yhtäaikaisia kompressio- ja kiertoliikkeitä. Lisäksi tapaturmariskin on oltava pieni. Jos niveltulehdus on päällä, liikuntakuormitusta on kevennettävä.
Mikäli harjoittelu tuntuu liian rankalta, sen intensiteettiä täytyy keventää tai siihen käytettävää aikaa lyhentää.
Kävely
Kävely vahvistaa lihaksia, siirtää painoa pois niveliltä ja vähentää kipuja. Yhdysvaltalainen Arthritis Foundation suosittelee kävelyä 10 minuutin ajan ainakin kolmesta viiteen kertaa viikossa. Kun kunto kasvaa, lenkkejä voi pidentää ja sisällyttää niihin lyhyitä vauhdikkaampia jaksoja.
Vesiliikunta
Lämpimän veden kerrotaan rentouttavan lihaksia ja lievittävän kipua. Siksi uinnin ja vesijuoksun tai -aerobicin kaltaiset vedessä toteuttavat liikuntaharjoitukset tekevät hyvää jäykille ja aroille nivelille. Vesi myös kannattelee kehoa ja antaa luonnollista vastusta, minkä ansiosta niveliin kohdistuu vähemmän painetta.
Kuntopyöräily
Fysioterapeutti Matthew Goodemoten mukaan kuntopyörällä polkeminen on loistava kohottaa verenkiertoelimistön kuntoa rasittamatta niveliä. Kuntopyörä on niin ikään hyvä vaihtoehto tasapaino-ongelmista kärsiville, sillä siinä ei ole tarvetta nojata pyörän kääntämiseksi.
Jos hankkii kuntopyörän kotiin, harrastuksen voi aloittaa vaikka polkemalla kolme kertaa päivässä viiden minuutin sessiot mukavalta tuntuvaan tahtiin. Jos pystyy polkemaan kivutta, aikaa voi pidentää vähitellen seitsemään, kymmeneen, 15:een ja 20 minuuttiin. Vastusta kannattaa lisätä aina vasta lämmittelyn jälkeen, eikä silloinkaan niin paljon, että se haittaisi polkemista.
Jooga
Aloittelijoiden joogatuntien yksinkertaiset ja hellät liikkeet rakentavat vähitellen voimaa, tasapainoa ja joustavuutta – kaikki ominaisuuksia, joista voi olla hyötyä nivelrikkoa sairastaville. Vuonna 2010 Ohion osavaltionyliopistossa tehdyn selvityksen mukaan jooga myös vähentää tulehdusta. Joogatunneilta saatu energia ja mahdollisesti mukaan tarttuva myönteinen ajattelutapa auttaa niin ikään potilaita selviämään paremmin sairautensa kanssa.
Ennen joogatunnin alkamista kannattaa kertoa ohjaajalle, että kärsii nivelrikosta, niin hän voi tarvittaessa auttaa muokkaamaan asentoja nivelrikkoiselle sopivammiksi. Muista, että joogan ei pitäisi ikinä sattua. Jos jossakin asennossa tuntuu kipua, lopeta se tai tarkista, ettet tee jotain väärin.
Taiji
Vuosisatoja sitten alkunsa saanut perinteinen kiinalainen taistelutaito sisältää hitaita, rytmisiä liikkeitä, jotka rentouttavat mieltä ja parantavat tasapainoa, voimaa ja joustavuutta. Hyvin kontrolloidut liikkeet eivät juuri rasita niveliä, mikä tekee siitä erinomaisen liikuntamuodon nivelrikkoisille.
Tuftsin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan osallistuminen tunnin mittaiseen taiji-harjoitukseen kahdesti viikossa 12 viikon ajan paransi yli 65-vuotiaiden polven nivelrikosta kärsivien fyysistä kuntoa ja helpotti kipuja.
Vaikka taijia harrastetaan usein aamuisin, paras aika harjoitella on silloin, kun on itse vireä ja vähiten jäykkä tai kivuissaan. Jos olo tuntuu usein kankealta, lämpimässä suihkussa käyminen ennen treeniä voi auttaa.
Lähde: Lifescript.com, Kaypahoito.fi, Potilaanlaakarilehti.fi
Kuva: Colourbox.com
Miten nivelkivun kanssa pärjää?
Ortopedi Esko Kaartinen kertoi nivelrikon hoidosta Studio55.fi-lähetyksessä maaliskuussa 2014. Katso lähetys alta.
26:45
