Kliiniseen ravitsemukseen erikoistunut lääkäri kertoo tärkeimmät säännöt onnistuneeseen ja terveelliseen painonpudotukseen.
Terveellinen painonpudotus onnistuu, kun pitäytyy päivittäin muutamassa oleellisessa ravitsemussäännössä. Näin sanoo Michael Greger, kliiniseen ravitsemukseen erikoistunut lääkäri, joka on koostanut 12 kohdan listan onnistuneeseen painonpudotukseen.
Gregerin mukaan lista sisältää kaikista terveellisimmät ruoat sekä tavat, joiden avulla pysyy hoikkana ja ehkäisee monia sairauksia. Jos syö Gregerin listan mukaisesti, paino ei hänen mukaansa pääse nousemaan, vaan päinvastoin putoaa.
Lääkärin lista suosii kasvispainotteista ruokavaliota, jossa syödään ”aitoja raaka-aineita”. Lihan, kanamunien, maitotuotteiden ja prosessoitujen ruokien syönti jätetään minimiin.
– Kun ihmisille sanotaan, että heidän pitäisi syödä kasviksia, he eivät ymmärrä mitä niillä tarkoitetaan. Puhun aidosta ruoasta, joka kasvaa maassa ja pellolla, ei tehtaalla. Nämä ovat kaikista terveellisimmät valinnat, Greger sanoo NBC:n Today-sivustolla.
Lääkärin 12 kohdan lista painonpudotukseen
1. Papuja, kolme annosta
Tämä sisältää kaikenlaiset pavut, linssit ja kikherneet. Niistä saa kuitua, proteiinia ja rautaa, ja ne auttavat pysymään kylläisenä.
Esimerkkiannos: 30 g hummusta, 60 g kypsennettyjä papuja, tofua tai tempehiä, 120 g tuoreita herneitä.
2. Marjoja, yksi annos
Syö sesongin mukaan esimerkiksi tuoreita (tai pakastettuja) mansikoita, vadelmia, mustikoita, kirsikoita ja karhunvatukoita. Näistä saat antioksidantteja ja kuituja.
Esimerkkiannos: 60 g tuoreita tai pakastettuja marjoja, 30 g kuivattuja marjoja
3. Hedelmiä, kolme annosta
Tämä kategoria sisältää muun muassa omenat, avokadot, banaanit, appelsiinit, persikat, mangot, ananaksen, päärynän ja muut suosikit. Saat vitamiineja ja mineraaleja.
Esimerkkiannos: 1 keskikokoinen hedelmä, 120 g pilkottuja hedelmiä, 30 g kuivattuja hedelmiä
4. Ristikukkaisia kasviksia, yksi annos
Syö parsakaalia, kukkakaalia, lehtikaalia, rucolaa, retiisiä ja kaikenlaisia kaaleja. Nämä sisältävät terveellisiä rikkiyhdisteitä, sulforafaaneja, jotka voivat Gregerin mukaan ehkäistä monia sairauksia.
Esimerkkiannos: 60 g pilkottuja kaaleja, 30 g ruusukaalia tai broccoliinia, 1 rkl piparjuurta
5. Lehtivihanneksia, kaksi annosta
Tämä joukko sisältää kaikenlaiset vihreät salaatit, pinaatti ynnä muut.
Lääkäri Greger muistuttaa, että lista on suuntaa-antava, eikä välttämättä toteudu kenenkään kohdalla sataprosenttisesti. Siksi on hyvä pyrkiä kohti listan suosittelemia annoksia pienin askelin
Popsi päivittäin porkkanaa, paprikaa, sipulia, tomaatteja, bataattia ja muita suosikkeja. Näistä saat vitamiineja, mineraaleja ja kuituja.
Esimerkkiannos: 60 g raakoja tai kypsennettyjä vihanneksia, 1,2 dl kasvismehua
7. Pellavansiemeniä, yksi annos
Pellavansiemenistä saat hyödyllisiä ravintoaineita, joita ei esiinny missään muissa raaka-aineissa, Greger sanoo.
Esimerkkiannos: 1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä
8. Pähkinöitä ja siemeniä, yksi annos
Syö manteleita, cashewpähkinöitä, pistaaseja, kurpitsan- ja auringonkukan sieniä, saksanpähkinöitä ja muita suosikkeja. Näin saat antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja pysyt kylläisenä.
Esimerkkiannos: 30 g pähkinöitä tai siemeniä, 2 rkl pähkinävoita
9. Yrttejä ja mausteita
Mausta ruokasi kurkumalla, kanelilla, chilijauheella, muskotilla ja muilla mausteilla ja yrteillä. Mausteet ovat tutkitusti hyväksi terveydelle ja auttavat painonhallinnassa.
10. Täysjyvää, kolme annosta
Suosi tummaa riisiä, kauraa, täysjyväpastaa, ruista ja muita täysjyväruokia. Näistä saat kuitua ja verensokerisi pysyy tasaisempana kuin esimerkiksi vaaleaa vehnää syödessä.
Esimerkkiannos: 60 g kypsennettyä täysjyväviljaa, 1 viipale täysjyväleipää
11. Vettä, 5 annosta
Muista myös juoda riittävästi vettä. Myös kahvi ja tee ovat sallittuja juomia kohtuudella nautittuna, ilman makeutusta.
12. Liikuntaa, 1 annos
Kaikki liikunta lasketaan! Voit liikkua kotona, lähteä salille tai vaikka kävelemään.
Esimerkkiannos: 90 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa, kuten kävelyä tai joogaa, 40 minuuttia hikiliikuntaa, kuten hölkkäämistä, kuntosaliharjoittelua tai uintia.
