Aloititko lenkkeilyn tavoitteenasi pudottaa painoa? Time-lehti listasi juoksuvalmentajan yhdeksän keinoa, joilla saa juoksemisesta kaiken irti.
– Salaisuus painon pudottamiseen juoksemalla ei ole juosta pidempään ja kovempaa, vaan fiksummin, sanoo juoksuvalmentaja Eric Orton Time-lehdelle.
Hänen mukaansa juokseminen harvemmin ja pienemmällä teholla voi olla jopa tehokkaampi tapa polttaa rasvaa kun usein tehty kova treeni. Orton paljastaa kirjassaan The Cool Impossible parhaat salaisuutensa painon pudottamiseen juoksemalla.
1. Taktikoi haasteiden edessä
Hidas painon putoaminen treenistä huolimatta voi johtua siitä, että treenaat liian kovaa.
– Sinulla voi olla taipumus vetää kaikki harjoituksesi liian kovaa, Orton sanoo.
– Levon ja palautumisen aikana lihakset rakentuvat ja keho vahvistuu. Tämä on myös se aika, jolloin painon putoamista alkaa ilmetä. Jos siis olet urheillut liian kovalla tahdilla, ota väliin palautumisviikko, jolloin lasket treeniesi tehoa 50 prosenttia.
2. Pudota nopeasti, sitten hitaasti
Kun tulee aika tiukemmalle juoksutreenille, juokse kovaa lyhyitä matkoja ja kävele tai hölkkää välit mieluummin kuin juokset kovaa pitkiä aikoja.
– Tuo juoksuun tehoa juoksemalla mäkiä tai nosta juoksumattoon vähän kulmaa ja tee intervallitreeniä, Orton neuvoo.
– Mäet vaativat enemmän lihasvoimaa kuin tasaisella juokseminen, jolloin saat treeniin enemmän tehoa vähällä vaivalla.
Toinen tapa on muuttaa juoksurutiinia niin, että joinain päivinä juokset pitkään ja hitaalla vauhdilla, ja toisina lyhyitä ja nopeita lenkkejä. Ortonin mukaan voi riittää, että viikoittain lisää yhteen tai kahteen lenkkiin enemmän tehoa mäkitreenillä.
3. Keskity johdonmukaisuuteen, älä tehoon
Orton muistuttaa, että älä tee virhettä ajattelemalla, että jokaisen lenkin tulee olla pitkä ja täydellinen.
– Tähtää siihen, että teet suurimmasta osasta viikon lenkkikilometreistä niin helppoja kun voit, jotta juokseminen on mukavaa. Johdonmukaisuus ja toistuvuus on avain painon pudottamisessa. keskity tekemään vähemmän, mutta useammin.
Jos olet esimerkiksi tottunut juoksemaan kolme kertaa viikossa 45 minuuttia kerrallaan, kokeile sen sijaan juosta 4–5 kertaa viikkoon 20–30 minuuttia, ja lähde siitä lisäämään pikkuhiljaa.
4. Vaihtele liikkumistasi
Ajattele juoksemista monimuotoisena urheiluja – ja laihdut nopeammin. Ortonin mukaan laihduttajan on muistettava haastaa kehoaan.
– Vältä samanlaisten lenkkien toistamista. Lisää juoksuun leikkisyyttä ja yllätyksiä.
Jos tapanasi on juosta aina juoksumatolla tai ulkona sama pururatalenkki, kokeile juoksemista metsäpoluilla. Poluilla juokseminen on hyvä tapa tutustua luontoon, ja se saa lenkkeilyn tuntumaan seikkailulta urheilun sijaan.
Hyvä tapa on myös pakata lenkkitossut mukaan lomamatkoille.
– Juokseminen uusissa paikoissa siirtää huomion laihtumisesta aktiviteettiin, joka tekee harjoituksesta mielekkäämmän niin henkisesti kuin fyysisestikin.
5. Hyödynnä välipäiväsi
Tasaisen painonpudotuksen avuksi Orton suosittelee jumppapallolla tehtäviä lihasvoimaharjoituksia, joissa vastuksena käytetään kehon omaa painoa.
– Koko vartalon vahvistamisen lisäksi tämä auttaa vartaloa liikkumaan paremmin ja pitää tukilihakset vahvoina ja aktiivisina.
Lihasvoiman harjoittelu kannattaa myös siksi, että lihas polttaa kaloreita rasvaa tehokkaammin.
– Uinti on myös hyvää urheilua koko vartalolle, joka samalla toimii myös palautumiseen hieronnan tapaan.
6. Luo hauskoja välitavoitteita
Hoikempi ulkomuoto voi olla pääasiallinen motivaationlähde lenkkeilyyn, mutta älä anna aivojesi tajuta sitä. Painon putoaminen ei välttämättä ole yhtä palkitsevaa kuin konkreettisten tavoitteiden saavuttaminen.
– Luo pitkäaikainen lenkkeilytavoite, jotta huomio keskittyy juoksemiseen painon putoamisen sijaan, Orton sanoo.
Aseta tavoitteesi konkreettisiin asioihin, kuten vielä yhteen kierrokseen kuntoradalla tai vaikka 20 kilometriin viikossa. Huomaat saavutuksesi ja kehittymisesi helpommin.
7. Unohda musiikki
Tämä voi kuulostaa hullulta ohjeelta, mutta Ortonilla on ohjeelle syynsä.
– Rakastan musiikkia yhtä paljon kuin juoksemista, mutta kuuntelen musiikkia vain hyvin harvoin lenkkipoluillani. Juoksemisen tulisi olla aikaa, jolloin mieli tulee tietoiseksi urheilusta ja kehosta. Se on hyvää aikaa itsetutkiskelulle ja luovuudelle, hän sanoo.
– Tietoisuus itsestä voi luoda juostessa flow-tilan.
Jos juokseminen ilman kuulokkeista pauhaavaa musiikkia tuntuu mahdottomalta ajatukselta, kokeile juosta edes viimeiset 10 minuuttia lenkistäsi hiljaisuudessa. Loppumatkasta olet usein innoissasi viemässä treeniä loppuun ilman musiikkiakin.
8. Älä huolehdi tyylikkäistä juoksukengistä
Ortonin mukaan ennen tyylikkäisiin juoksukenkiin satsaamista kannattaa panostaa jalkojen voiman vahvistamiseen.
– Jalkojen lihaskunto ja vahvuus vaikuttaa suoraan siihen, kuinka hyvin liikumme ja miten juokseminen aktivoi myös muita tärkeitä lihasryhmiä.
Keskity rakentamaan jalkoihin voimaa käyttämällä alkuun paljasjalkakenkiä, jonka jälkeen kengissä voi olla enemmän tukea ja iskunvaimennusta. Lisätehoa jalkojen lihasten vahvistamiseen voi hakea kuntosalilta.
– Jalkalihasten vahvistaminen on yksinkertainen, mutta hyvin tärkeä asia juoksuterveydessä. Kun olet omistanut aikaa lihasten vahvistamiseen, osta yksinkertaisesti lenkkarit, jotka tuntuvat sinulle parhailta. Jalkojen voiman kasvaessa edelleen henki kengät, joissa on tasainen ja ohut pohja.
9. Kuuntele sydäntäsi
Harkitse investoimista hyvään sykemittariin.
– Opettele sykemittarin käyttö, jotta voit juosta itsellesi optimaalisella tasolla ja teholla. Tämä on tärkeä asia kehittymisen seuraamisessa, painon pudotuksessa ja sopivan treenimäärän tarkkailussa, Orton kertoo.
Lenkille tulee myös pukeutua sään mukaan, jotta treeni tuntuu mielekkäämmältä. Juoksuvarusteita kannattaa siis hankkia eri säätiloja ajatellen, jotta lenkki ei jää väliin vain säähän sopimattomien vaatteiden takia.
Lähde: Time.com