Tavoitteena laihtua? Tee nämä yksinkertaiset muutokset ruokarutiineihisi
Ruokailussa kannattaa noudattaa lautasmallia.Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Julkaistu 12.01.2016 11:42
Janiko Kemppi
janiko.kemppi@mtv.fi
Omaa oloaan voi parantaa helposti ottamalla muutaman yksinkertaisen asian huomioon ruokatottumuksissaan. Pienillä asioilla painonkin pudottaminen voi olla helpompaa.
Säännöllinen ruokailurytmi ja oikeat annoskoot ovat monelle tuttuja ohjeita oikeaoppiseen syömiseen. Daily Meal listasi 10 terveellistä perussääntöä, jotka kannattaa ottaa osaksi ruokatottumuksia. Harkitse näiden muutosten tekemistä jo tänään.
1. Pidä ruokavalio tasapainossa
Ravitsemusneuvottelukunnan lautasmallin mukaan puolet lautasesta olisi hyvä täyttää kasviksilla. Lisukkeen osuudeksi suositellaan noin neljännestä lautasesta ja lihan tai kalan osuudeksi viimeistä neljännestä lautasesta. Ateriaan tulisi sisällyttää myös täysjyväleipää ja juomaksi esimerkiksi maitoa, piimää tai vettä.
2. Juo enemmän vettä
Riittävä veden juominen on erityisen tärkeää. Hyvänä yleissääntönä voidaan pitää, että vettä tulisi juoda vähintään 2,5 litraa päivässä. Vedenjuonnin lisääminen voi parantaa ihoa ja auttaa ruoansulatukseen.
Vettä tulisi juoda vuorokaudessa noin 2,5 litraa.Shutterstock
3. Käytä ruokailuun aikaa
Ruokaa ei tulisi hotkia, vaan siitä tulisi nauttia rauhassa. Jokainen suupala kannattaa pureskella kunnolla, jolloin ruoansulatus ei joudu koville.
Hitaan syömisen on sanottu ehkäisevän myös ylensyöntiä ja helpottavan painonpudotusta. Hotkimista voi vähentää asettamalla haarukan jokaisen suupalan jälkeen pöydälle.
4. Muista annoskoot
Ruokien määrään lautasella kannattaa kiinnittää huomiota. Annoskoko kasvaa helposti suureksi – varsinkin jos on kova nälkä. Usein onkin parempi syödä pienempiä annoksia usein, kuin yksi jättiateria päivässä.
5. Syö tasaisin väliajoin
Kolme ateriaa päivässä riittää, mutta myös välipaloja tulisi syödä tasaisin väliajoin. Ruokamäärän lisääminen saattaa kuulostaa epäterveelliseltä, mutta pienten annosten syöminen tasaisin väliajoin voi auttaa painonhallintaan ja terveyteen.
Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota siihen, millaisia välipaloja syö. Rasvaisia, suolaisia tai makeita herkkuja kannattaa välttää.
6. Katso mitä syöt
Esimerkiksi televisiota katsellessa tulee helposti naposteltua epäterveellisiäkin ruokia, vaikka itse ei asiaa sen enempää ajattele.
Television ääressä nautittu ruoka onkin usein rasvaista tai makeaa. Monet voivat myös yhdistää television katselemiseen esimerkiksi sipisit. Korvaa epäterveelliset herkut esimerkiksi rapsakoilla vihanneksilla.
Television ääressä tapahtuvaan herkutteluun kannattaa kiinnittää huomiota.Shutterstock
7. Pidä ruokapäiväkirjaa
Ajatus voi tuntua aluksi turhalta, mutta ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa paljonkin esimerkiksi painonhallinnassa.
Ruokapäiväkirjasta voit helposti tarkistaa huonot ruokatottumuksesi ja keskittyä niiden karsimiseen. Nykyään älypuhelimille on tarjolla monia sovelluksia, jotka on tarkoitettu ruokailun seuraamiseen.
8. Lue pakkauksesta ravintosisältö
Oletko tarkistanut suosikkiruokiesi ravintosisällön? Monet hyvinä pidetyistä tuotteista voivat sisältää paljon energiaa tai rasvoja.
Ravintosisältöön tutustuminen voi auttaa karsimaan epäterveellisten aineiden määrää, ja näin auttaa esimerkiksi painonpudotuksessa.
9. Kuuntele kehosi tarpeita
Ohjeet hyvään ruokavalioon voivat vaihdella yksilöiden kesken, joten kannattaakin aloittaa kuuntelemalla omaa kehoaan.
Kysymykset siitä, pitäisikö aloittaa laihduttaminen tai lisätä ruokaa saattavat ollakin hankalia. Jos olet huolissasi terveydestäsi, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.
10. Anna itsellesi lupa herkutella silloin tällöin
Ruoan luokittelu hyväksi tai pahaksi ei aina ole myöskään hyvinvoinnillemme hyväksi. Herkkujen pitäminen vaarallisena ruokana voi mennä helposti yli.
Jos itsestäsi niin tuntuu, eikä siitä ole haittaa terveydellesi, anna itsellesi lupa herkutella silloin tällöin.
