Sokeria vai makeutusainetta – kumpaa kannattaa suosia?

Lisätyn sokerin käyttöä pyritään rajoittamaan suomalaisten ruokavaliossa, mutta samalla makeutusaineiden turvallisuus huolestuttaa. Kannattaako valita sokerinen vai keinotekoisesti makeutettu tuote? 

Päivittäinen sokerinsaanti helposti täyteen

Uuden WHO:n suosituksen mukaan ruokavalio saisi sisältää lisättyä sokeria alle kymmenen prosenttia vuorokaudessa. Kun määrä lasketaan viitteellisen 2000 kalorin energiatarpeen mukaan, tämä tarkoittaa enintään 50 grammaa sokeria päivässä. 

Harva meistä on tullut ajatelleeksi, kuinka helposti tämä määrä sokeria tuleekaan täyteen. 

– Sokeripitoiset herkut mahtuvat hyvin mukaan ruokavalioon, kunhan niitä syö kohtuudella ja satunnaisesti, ravitsemusterapeutti Tomi Valtanen kertoo. 

Päivittäisen sokerimäärän saat syömällä esimerkiksi kaksi desiä maustettua jogurttia, kaksi täytekeksiä ja juomalla lasillisen virvoitusjuomaa. 

Sokeripitoiset juomat terveyden kannalta hankalimpia

Lisätyllä sokerilla tarkoitetaan kaikkia elintarvikkeiden sisältämiä sokereita, hunajaa, siirappia ja hedelmämehujen luontaisia sokereita. Lisättyyn sokerin ei siis lasketa hedelmien, marjojen, kasvisten ja maitotuotteiden luontaisia sokereita.

Kannattaa myös muistaa, että erikoissokerit, kuten palmusokeri ja intiaanisokeri ovat myös lisättyä sokeria paremmasta maineestaan huolimatta.

– Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota niihin lisätyn sokerin lähteisiin, joita itse käyttää säännöllisesti omassa ruokavaliossaan, kuten jogurttiin, rahkoihin ja sokeripitoisiin juomiin, ja korvata ne keinomakeutetuilla tai makeuttaa itse maltillisemmin, Valtanen kertoo.

Erityisesti sokeripitoiset juomat ovat terveyden kannalta vahingollisimpia, ja ne kannattaakin vaihtaa keinotekoisesti makeutettuihin, energiattomiin vaihtoehtoihin tai veteen.

Keinotekoisesti makeutettujen juomien kohdalla on kuitenkin muistettava kohtuus erityisesti lasten ja nuorten kohdalla, sillä niiden runsas käyttö voi vaikuttaa haitallisesti ruokavalintoihin. Lisäksi virvoitusjuomat aiheuttavat hampaiden eroosiota.

Lukuisat sokerien korvaajat – mikä on paras?  

Sokerin korvaajana käytetään sokerialkoholeja, keinotekoisia makeutusaineita ja tärkkelysmakeuttajia. Keinotekoiset makeutusaineet ovat erilaisia makeutusvoimakkuuksiltaan, mutta eroavat myös päivittäisten saantisuosituksienkin perusteella. 

LUE MYÖS: Näitä saatat syödä tietämättäsi – tunnetko yleiset makeutusaineet?

Keinotekoiset makeutusaineet ovat viranomaisten hyväksymiä ja hyvin testattuja. Osalle keinotekoisista makeutusaineista on asetettu päivittäinen enimmäissaantisuositus, ADI-arvo, joka kertoo kuinka paljon sitä on turvallista nauttia vuorokaudessa ilman haittavaikutuksia. ADI-arvo kertoo aina suosituksen painokiloa kohden.

Monet ovat huolissaan keinotekoisista makeutusaineista ja niiden haittavaikutuksista, mutta todellisuudessa enimmäissaantisuositusarvot ylittyvät harvoin. 

– Esimerkiksi 60-kiloinen henkilö voi juoda aspartaamilla makeutettua juomaa neljä litraa päivässä, Valtanen kertoo.

Suomalaiset juovat keskimäärin 1,5 litraa erilaisia juomia päivässä, eivätkä läheskään kaikki näistä juomista sisällä makeutusaineita.

– Lapsilla ADI-arvo voi kuitenkin ylittyä helpommin pienen painon takia, Valtanen muistuttaa. 

Keinotekoiset makeutusaineet ovat turvallisia, kunhan päivittäistä saantisuositusta ei ylitetä. Valtasen mukaan ei voida sanoa, että jokin keinomakeuttaja olisi terveellisempi vaihtoehto kuin toinen. Raskaana oleville ei kuitenkaan suositella sakariinia ja syklamaattia.

Makeutusaineet eivät aiheuta riippuvuutta

Keinotekoisten makeutusaineiden käytöstä ei tavallisesti aiheudu oireita. Tutkimuksissa ei ole voitu myöskään osoittaa, että sokeri aiheuttaisi huumeiden tai nikotiinin kaltaista riippuvuutta ihmisillä.

– Moni voi tuntea olevansa koukussa sokeriin, mutta kyseessä ei ole riippuvuus.

Valtanen uskoo, että makeanhimo johtuu usein epäsäännöllisestä ruokavaliosta, joka on korjattavissa monipuolisella ja säännöllisellä syömisellä.

Sokerialkoholien, kuten ksylitolin ja sorbitolin sietokyvyssä on eroja ihmisten kesken. Sokerialkoholit voivat aiheuttaa suurina määrinä käytettynä laksatiivisia vaikutuksia, sillä ne imeytyvät huonosti suolistosta. Kannattaa muistaa, että ksylitolituotteiden käyttö aterioiden jälkeen on kuitenkin hyväksi hampaille.

Fruktoosi ei ole tavallista sokeria terveellisempää

Fruktoosia eli hedelmäsokeria sisältäviä tuotteita voidaan elintarviketeollisuudessa markkinoida terveysväittämillä. Elintarvikkeessa osa sokerista tai glukoosista on korvattu fruktoosilla. Ihminen maistaa fruktoosin noin kaksi kertaa tavallista sokeria makeampana, jolloin ruokiin ja juomiin saadaan makeutta vähemmillä kaloreilla.

Fruktoosi ei nosta verensokeria yhtä nopeasti kuin tavallinen sokeri, mutta terveystuote se ei hyvästä maineestaan huolimatta ole.

– Fruktoosi ei ole sen terveellisempää kuin tavallinen sokeri. Lisätyn sokerin määrää ruokavaliossa on hyvä vähentää riippumatta siitä, onko se tavallista vai hedelmäsokeria, Valtanen kertoo.

Vaikka hedelmät ja marjat sisältävät luonnostaan fruktoosia, niiden syönnistä ei kannata luopua. Muutama annos hedelmiä ja marjoja päivässä antaa hyvän määrän ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita ruokavalioon.