Haluatko laihtua ja voida hyvin? Tällainen aamupala sinun pitäisi syödä!

Älä jätä aamupalaa väliin. Aamiaisen skippaaminen on huono idea varsinkin laihduttajalle. Nälkä saattaa iskeä jo ennen lounasaikaa. Alhainen verensokeri ei tee hyvää myöskään aamuäreydelle. Kun vatsa on tyhjä ja väsyttää, herkkujen himo kasvaa päivän mittaan. Lisäksi keho tottuu säästöliekkiin ja aineenvaihdunta hidastuu. Kaloreja palaa siis vähemmän.

Pelkkä kahvi ei täytä kunnollisen aamupalan virkaa. Kun aamupala on täyttävä, puolen päivän aikaan on helpompi tyytyä esimerkiksi terveelliseen salaattilounaaseen, eikä välipalan tarve iske vielä aamupäivän puolella.

Hyvin syöminen on myös välttämätöntä myös liikunnan kannalta. Tyhjä vatsa ja treenaaminen on surkea yhdistelmä. Tuloksia ei synny ilman polttoainetta. 

Aamupalan, niin kuin muidenkin aterioiden kanssa tasapaino on tärkeää. Erilaisia ravintoaineita kannattaa nauttia sopivassa suhteessa.

Täydellisen aamupalan koostumus

Tähtää aamupalan ravintoarvoissa 300–400 kilokaloriin. Jos laihdutat, 300–350 kilokaloriakin riittää, mutta jos treenaat aktiivisesti, tarvitset 350–400 kilokaloria.

Noin puolet aamiaisesta eli noin 50 grammaa tulisi koostua hiilihydraateista. Hiilareiden laadulla on kuitenkin suuri merkitys. Jätä turhat sokerit väliin sekä ja nauti hiilihydraatit tuoreiden hedelmien, kasvisten ja täysjyvien muodossa.

Nauti aamiaisella 15–20 prosenttia eli noin 15 grammaa proteiinia. Proteiinia saa esimerkiksi kananmunista, maitotuotteista, soijamaidosta, siemenistä ja pähkinöistä.

Rasvaa kannattaa sisällyttää aamiaiseen 30 prosenttia eli noin 10 grammaa. Terveellisiä rasvoja kannattaa nauttia pähkinöiden, kasviöljyjen ja avokadon muodossa.

Kuidut ovat myös tärkeitä ja niitä saa samoista tuotteista kuin muitakin tärkeitä ravintoaineita. Hyviä kuidun lähteitä ovat hedelmät, kasvikset, marjat ja viljatuotteet.

Aamiainen kannattaa syödä noin 30–60 minuuttia heräämisen jälkeen. Jos olet huono syöjä aamuisin, jaa aamupala kahteen osaan. Syö jotain pientä heti herättyäsi ja loput kun tunnet olevasi kunnolla hereillä.

Tässä kolme tasapainoista ja herkullista aamupalavinkkiä, jotka soveltuvat erityisesti laihduttajille:

Aamupala 1: Puuro (330 kilokaloria)

Kaurapuuro kauraryyneistä hedelmillä ja pähkinöillä. Kokonaisissa jyvissä on enemmän kuitua ja proteiinia kuin kauraleseissä. Keitä aamiaiseksi puuro desilitrasta ryynejä ja desilitrasta vettä tai maitoa. Ripottele puuron pinnalle desi marjoja ja ruokalusikallinen pähkinöitä.

Aamupala 2: Meksikolainen munakas-tortilla (345 kilokaloria)

Paista yhdestä kokonaisesta kananmunasta ja yhdestä valkuaisesta kokkelia ja lisää pannulle myös kaksi ruokalusikallista mustapapuja, puoli desiä pilkottua tomaattia ja kaksi ruokalusikallista pilkottua sipulia. Kun kokkeli on valmis, täytä täysjyvätortilla munakkaalla. Laita wrappiin täytteeksi myös neljäsosa avokadoa ja ruokalusikallinen salsaa. Mausta mustapippurilla, kuminalla ja chilillä.

Aamupala 3: Smoothie ja keitetty kananmuna (370 kilokaloria)

Laita tehosekoittimeen kaksi keskikokoista porkkanaa, puolikas jäinen banaani, 5 desiä pinaattia, 2,5 desiä soija- tai mantelimaitoa, vajaa puoli desiä kasviperäistä proteiinijauhoa ja pari rusinaa. Mausta smoothie kanelilla, muskottipähkinällä ja neilikalla. Nauti smoothie aamiaiseksi keitetyn kananmunan kera. 

Lähde: Popsugar

***