UKK-instituutti on päivittänyt liikkumisen suosituksensa yli 65-vuotiaille. Ikäihmisten uusi suositus mukailee aikuisten liikkumisen suositusta, mutta siinä painotetaan enemmän lihasvoimaa ja tasapainoa. Tällä on vaikutusta erityisesti arjen toimintoihin sekä esimerkiksi kaatumisten välttämiseen.
Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa. Saman hyödyn saa myös nostamalla liikkumisen tehoa rasittavaksi. Tällöin liikkumista on harrastettava vähintään yksi tunti ja viisitoista minuuttia viikossa.
Ikäihmisten liikkumisen suosituksessa nostetaan esiin myös kevyt liikuskelu, josta nykyisen tutkimusnäytön perusteella on myös terveyshyötyjä.
Myös uni ja palautuminen ovat mukana suosituksessa. UKK-instituutin johtajan Tommi Vasankarin mukaan ikäihmisen hyvinvointi kokonaisuudessaan otetaan huomioon entistä vahvemmin suosituksessa.
Heikentynyt lihasvoima hankaloittaa arkea
UKK-instituutin erikoistutkija Saija Karinkanta sanoo, että ikäihmisen kannattaa liikkua arjessaan niin paljon kuin oma terveydentila vain sallii.
– Kaikki liike on hyvästä ja lasketaan mukaan, Karinkanta kertoo.
Hänen mukaansa vaatimus kahden ja puolen tunnin reippaasta liikkumisesta viikossa kuitenkin pysyy.
– Lihaskunto ja tasapainoharjoittelu ovat myös erityisen tärkeitä, Karinkanta lisää.
Lihaskuntoa on mahdollista harjoittaa kuntosaliharjoittelulla. Lihaskunnosta huolehtiminen on kuitenkin yleensä sitä vähäisempää mitä vanhempi henkilö on kyseessä – vaikka he hyötyisivät siitä eniten.
– Riittävä lihasvoima on edellytys hyvälle liikkumis- ja toimintakyvylle, Karinkanta kertoo.
Jos lihasvoima heikkenee liiaksi, arki vaikeutuu huomattavasti. Karinkanta sanoo, että silloin jopa linja-autoon nouseminen tai rappusten kiipeäminen tuottavat ikäihmiselle hankaluuksia.
Jos kuntosalille lähteminen jännittää ikäihmistä, voi kotona harrastettavaan liikuntaan ottaa mukaan esimerkiksi käsi- ja nilkkapainot tai vastuskumit.
Tasapainoa harjoitettava
Myös ohjattu ryhmäliikunta on yksi keino harrastaa lihaskuntoa parantavaa liikuntaa kuntosalin ulkopuolella. Ryhmäliikunta soveltuu lisäksi tasapainoa parantavan liikunnan harrastamiseen.
– Myös tanssi ylläpitää tasapainoa, mutta selkeimpiä tuloksia saa nimenomaan tasapainoharjoitteista, Karinkanta sanoo.
Tasapainon harjoittaminen tapahtuu yksinkertaisimmillaan vaikka yhden jalan varassa tasapainoillessa tai epävakaalla alustalla liikkuessa.
Karinkanta summaa, että ikäihmisen toimintakyky säilyy kestävyyttä, lihasvoimaa ja tasapainoa huoltamalla.