Pysy kylläisenä pitkään – nämä 8 ruokaa kannattaa lisätä ruokavalioon

Jos haluat karistaa kiloja, et voi elää pelkällä salaatilla. Painonpudotuksesta haaveilevan tulisi tähdätä siihen, että ruokavaliossa on paljon terveellisiä, mutta herkullisia ja täyttäviä ruokia eli sellaisia ruokia, jotka pitävät nälän poissa pitkään. Kuitu- ja proteiinipitoiset ruoat ovatkin avainasemassa laihduttajan aterioissa. Myös vähäenergiset ruoat, joita voi syödä paljon ilman turhia kilokaloreita, ovat tärkeitä.

1. Peruna

Perunalla on usein huono maine, mutta se voi hyvinkin taltuttaa nälkäsi. Vuonna 1995 Sydneyn yliopiston tekemässä tutkimuksessa tarkasteltiin 38 eri ruoan kylläisyysindeksejä, mukaan lukien ruskean riisin ja täysjyväleivän, ja keitetyillä perunoilla kylläisyysindeksin todettiin olevan suurin. Perunaa syötyään tutkimukseen osallistuneet tunsivat olonsa kylläisimmiksi ja söivät vähemmän kaksi tuntia niiden nauttimisen jälkeen kuin muita ruokia syötyään.

Perunoita vältellään niiden sisältämien hiilihydraattien vuoksi, mutta ne sisältävät paljon vitamiineja, kuitua ja muita ravintoaineita. Perunoiden energia vapautuu hitaasti ja pysyt kylläisenä pitkään.

2. Papukeitto

Keitot ovat täynnä vettä, joten ne täyttävät vatsaa ilman turhia kilokaloreita. Vähäkaloriset, liemipohjaiset papukeitot ovat hyviä laihduttajalle, sillä ne sisältävät paljon sekä kuitua että resistenttiä tärkkelystä, joka hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon ja pitää näin vatsan täyden tuntuisena pitkään.

3. Kananmunat

Saint Louisin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan kananmunia aamupalaksi syöneet henkilöt söivät päivän aikana 330 kilokaloria vähemmän kuin he, joiden aamupala koostui rinkelistä. Kananmunissa on runsaasti proteiinia sekä aminohappoja, jotka laukaisevat elimistössä nälkää hillitseviä hormoneja.

4. Kreikkalainen jogurtti

Harvardin tutkijat tarkastelivat 120 000 ihmisen syömistottumuksia 20 vuoden ajan ja huomasivat jogurtin olevan paras ruoka kilojen karistamiseen. Ajan mittaan ne ihmiset, jotka söivät eniten proteiinipitoista jogurttia, laihtuivat eniten – jopa yrittämättä.

5. Omenat

Omenat ovat yksi harvoista hedelmistä, jotka sisältävät pektiiniä. Gastroenterology-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan pektiini hidastaa ruoansulatusta ja edistää kylläisyyden tunnetta. Omenat kannattaa kuitenkin syödä sellaisinaan. Ne ihmiset, jotka söivät kokonaisen omenan osana ateriaa, tunsivat olonsa kylläisemmäksi ja söivät vähemmän kuin he, jotka söivät yhtä monta kilokaloria sisältävän mehusta ja omenasoseesta koostuvan aterian. Omenan syöminen kokonaisena kestää pitempään, joten aivoilla on enemmän aikaa tunnistaa kylläisyyden tunne.

6. Popcorn

Popcorn on huomattavasti vähäenergisempää ruokaa kuin esimerkiksi perunalastut.

– Popcorn vie hyvin tilaa vatsassa ja ison kulhollisen näkeminen huijaa ajattelemaan, että syöt enemmän kilokaloreita ja tunnet olosi kylläiseksi, kun olet lopettanut, sanoo The Ultimate Volumetrics Diet -kirjan kirjoittanut Barbara Rolls.

7. Viikunat

Viikunat ovat hyvä keino taltuttaa makeannälkä. Lisäksi tuoreet viikunat ovat runsaskuituisia ja niitä syötyäsi sokeri vapautuu hitaasti verenkiertoon, joten pysyt kylläisenä ja vältyt yllättäviltä mieliteoilta.

8. Kaurapuuro

Kaurahiutaleet ovat täynnä kuitua. Kun kaurahiutaleet kypsennetään puuroksi veden tai vähärasvaisen maidon kanssa, hiutaleet turpoavat ja niillä kestää kauemmin läpäistä ruoansulatuselimistö, joten kylläinen olo kestää kauan.

(MTV LIFESTYLE)

Lähde: Health