Psykoterapeutti neuvoo: Näillä keinoilla unen päästä kiinni

Kaikki kärsivät unettomista öistä joskus, mutta vain kymmenelle prosentille unettomuudesta tulee pitkäaikainen vaiva. Kognitiivinen psykologi ja psykoterapeutti Soili Kajaste kertoo, että unettomuus on yleisintä huoltenkantajilla ja niillä, joiden elämäntavoissa on korjaamista.

– Ihmiset, jotka käyttävät liikaa alkoholia, polttavat paljon tupakkaa eivätkä juuri liiku, nukkuvat yleensä huonosti, Kajaste valottaa Studio55.fi-ohjelmassa.

Ihmisen luontainen unirytmi on Kajasteen mukaan sellainen, että 90 minuutin välein on heräämispiikki – ihminen herää tarkistamaan, että ympäristö on kunnossa ja turvallinen. Ikääntyessä unirytmi muuttuu katkonaisemmaksi ja heräämisiä on enemmän, joten unettomuus on nuoria yleisempää ikääntyneillä.

Unettomuus voi kertoa myös sairaudesta, joten unettomuuden syy on tärkeää selvittää.

– Unirytmi ja kohtuullisen terveelliset elämäntavat ovat perusasioita, jotka lähden aina tarkistamaan. Useimmiten ihmisillä, jotka tulevat luokseni, on huolia ja murheita sekä hiukan jäykkä tapa käsitellä niitä. He eivät itse oikein tiedä, miten lähteä etenemään.

Kajaste selittää, että usein unettomuuteen liittyy paljon pelkoja. Nukkumaan menemiseen voi liittyä pelko siitä, saako unta. Kajasteen mukaan unettomuudesta kärsivillä on usein muitakin nukkumiseen liittyviä pelkoja, jotka unettomuuden itsensä pelkääminen aktivoi.

– Meillä on paljon pelkoja, jotka liittyvät uneen. Monella on lapsuuden ajaltakin muistoja siitä, että yöt ovat olleet pelottavia. Jos on ollut esimerkiksi väkivaltaa kotona tai alkoholismia. Ne heijastuvat unettomuuteen, sillä vanha pelko aktivoituu, kun tulee uusi yöhön liittyvä pelko.

Kajaste neuvoo, että tutkimusten valossa pelkokeskuksia rauhoittaa koskettelu, hellyys ja lämpö. Jos nukkumaan meneminen jännittää, itseään voi rauhoittaa esimerkiksi silittelemällä ja puhumalla itselleen rauhallisesti.

Unettomuuteen voi yrittää puuttua myös käsittelemällä huolensa ennen nukkumaan menemistä.

– Huolet pitäisi huolehtia päivällä. Alkuillasta voi varata vartin, rentouttaa itseään hieman, antaa kaikkien huolien tulla ja kirjoittaa ne paperille. Niitä voi alkaa käydä yksi kerrallaan läpi. Mitä kukin huoli merkitsee, onko se paha, ja voiko sille tehdä jotakin. Ja kirjoittaa, mitä sille voi tehdä. Myös asteikkoa on hyvä käyttää, se tuo suhteellisuudentajua.

– Mieli pitää siirtää pois unen yrittämisestä. Ajatellaan jotain, joka on mukavaa ja rauhoittavaa. Voidaan keskittyä esimerkiksi seuraamaan rauhalliseen hengittämiseen. Annetaan asioiden tulla mieleen, tarkastellaan niitä hetki, ja annetaan niiden poistua mielestä arvottamatta niitä, pitämättä niitä hyvänä, pahana tai häpeällisenä.